Отслабнете на бедрото - тонизирайте краката си чрез ефективни упражнения
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 9 ноември 2018 г.
Бедрата са една от най-често срещаните проблемни области за жените. За щастие можете да отслабнете на бедрата си чрез диета и тренировки, а също така можете конкретно да стегнете краката си.
В следващата статия ще ви покажа най-добрите упражнения за тънки крака и ще ви обясня на какво трябва да обърнете внимание в диетата си.
Това ще ви помогне да отслабнете на бедрата си и в същото време да направите нещо ценно за общото си здраве.
обучение
За да може да отслабнете по бедрото, диетата трябва преди всичко да бъде оптимизирана. Тренировката обаче е необходима и за наистина твърди крака. И силови тренировки!
Затова нека първо разгледаме най-добрите упражнения за слаби бедра. Понякога, разбира се, по време на упражненията се използват и други мускулни групи. Това обаче трябва да се разглежда повече положително, отколкото отрицателно, тъй като то също така привежда останалата част от тялото във форма.
За всяко упражнение съм свързал видео, което трябва да използвате, за да се научите как да го правите правилно. Освен това тук ще намерите и много полезни съвети, които трябва да обмислите, за да направите съответното движение наистина ефективно.
Клекове
Ако има едно упражнение, което определено трябва да правите, за да отслабнете в бедрата си, това е клякането. Това е така, защото тренирате предната, вътрешната, външната и задната част на бедрото. В допълнение, седалището и бедрените мускули са директно адресирани и по този начин стегнати.
Правилното изпълнение на клекове - ето как работи:
Застанете малко по-широки от ширината на раменете. Върховете на пръстите на краката трябва леко да посочват.
Леко натиснете бедрата си назад и сгънете коленете си едновременно. Уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото повторение и че не правите прегърбен гръб или (силен) кух гръб.
Веднага щом приклекнете толкова ниско, че хипнът ви е под върха на коляното, можете да започнете движението нагоре отново.
Фазата на повторение, когато сгъвате колене, трябва да се извършва бавно (две до три секунди). Другата фаза, когато се избутате отново, може да бъде малко по-експлозивна (една до две секунди).
Ето полезно видео за това как се прави клек.
Напади
След като вече сме се затоплили добре през клековете, вече можем да правим малко по-интензивно упражнение. Това са така наречените удари, които също напрягат цялото бедро и също така тренират чувството за баланс.
Правилното изпълнение на ударите - ето как работи:
Направете сравнително голяма крачка напред, позиционирайки десния си крак добре пред левия крак.
Уверете се, че стоите стабилно и че можете да поддържате равновесие. В противен случай трябва да използвате стол, за който можете лесно да се хванете.
Свийте предния си крак, докато задното коляно удари пода. Уверете се, че не удряте пода, а само леко го докосвате.
Избутайте се нагоре, като не забравяте да отблъснете петата на предния си крак. Сега отново поставете краката си един до друг и направете стъпката на удара за другото бедро.
Ето полезно видео за това как да направите нападенията.
Сумо кляка
Третото упражнение е така наречения сумо клек. Те са подобни на обикновения клек, но се изпълняват с много по-широка стойка. Това поставя повече стрес върху вътрешната част на бедрата. В същото време дъното също е малко по-ангажирано, отколкото при нормалния вариант.
Правилното изпълнение на сумо клекове - ето как работи:
Застанете значително по-широки от ширината на раменете. Върховете на пръстите на краката ви трябва да посочват повече, отколкото при нормалния клек. Като цяло трябва да стоите високи, но също така трябва да можете да сгъвате колене.
Започнете движението надолу, като сгънете коленете си и ги изтласкате навън, като в същото време изтласкате бедрата малко назад.
Веднага щом почувствате леко разтягане във вътрешната част на бедрото, можете да започнете движението нагоре отново. Обхватът на движение не трябва да бъде изключително малък, но и не толкова голям, че да можете да се нараните.
Същото важи и тук: Изпълнете бавно движение надолу (две до три секунди) и малко по-бързо, но все пак контролирано движение нагоре (една до две секунди).
Ето видео урок за сумо клекове.
Чистачка на предното стъкло - финишърът за вътрешната част на бедрото
Упражнение, което е насочено конкретно към вътрешната страна на бедрото, разбира се, не трябва да липсва, ако искате да отслабнете на бедрото. Звучи по-скоро като шофиране на кола, но движението е наистина лесно.
Правилният дизайн на чистачките - ето как работи:
Поставете фитнес подложка или друга удобна повърхност директно до стената.
Сега легнете на фитнес подложката, така че краката ви да са изправени до стената.
Сега започвате движението надолу, като разтваряте краката си така, сякаш правите разделяне.
Веднага щом почувствате леко разтягане във вътрешността на бедрото, отново започвате движението нагоре. Уверете се, че правите повторенията бавно и не се пренапрягайте.
Ето видео урок за това упражнение за бедра. В долната точка обаче участъкът не трябва да се задържа толкова дълго, колкото във видеото.
План за обучение
Бихме обсъдили най-добрите упражнения, с които можете да отслабнете на бедрото. Но каква полза от упражненията без конкретен тренировъчен план? Не много!
Точно затова ще намерите два плана за обучение по-долу. Първият е за начинаещи, а вторият за тези, които тренират от известно време или обикновено са относително годни.
В зависимост от вашата индивидуална фитнес, може да се наложи да коригирате малко плановете. За да улесните тренировъчния план за начинаещи, можете просто да намалите повторенията за всяко упражнение. За да направите плана за напреднали тренировки още по-интензивен, можете да увеличите повторенията малко за всяко упражнение или да правите още по-кратки почивки.
План за обучение за начинаещи
2 сета от 12 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
2 серии от 10 повторения (5 повторения за лявата и 5 за дясната страна), 60 секунди почивка между сетовете
2 сета от 12 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
2 сета от 10 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
План за обучение за напреднали потребители
3 сета от 15 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
2 серии от 14 повторения (7 повторения за лявата и 7 за дясната страна), 60 секунди почивка между сетовете
2 сета от 15 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
3 серии от 12 повторения, 60 секунди почивка между сетовете
Целенасочено изгаряне на мазнини по бедрата?
Повечето специалисти по фитнес и хранене са единодушни, че няма едно-единствено място, където да губите мазнини. Или поне се съгласиха.
Аз самият си мислех, че цялото нещо определено не работи. Поне докато не попаднах на много вълнуващо проучване през 2017 г., което показва, че е много възможно да отслабнете конкретно на бедрото.
В това научно проучване 16 жени бяха разделени на две групи. Една група направи силова тренировка за горната част на тялото, последвана от 30-минутна кардио сесия на мотора. Другата група направи силова тренировка за долната част на тялото, последвана от 30-минутна кардио сесия на колело с ръце.
Като цяло жените от двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло. Но сега идва основната разлика!
Групата, която е правила силови тренировки за долната част на тялото, е загубила значително повече мазнини в долната част на тялото. Групата, която е тренирала сила за горната част на тялото, от своя страна е загубила значително повече мазнини в горната част на тялото.
Като цяло тук беше ясно постигнато целенасочено намаляване на телесните мазнини. Тъй като това е научно изследване и два протокола са сравнени точно един с друг, целенасочената загуба на мазнини изглежда е възможна в крайна сметка. Добре уважавани учени като Menno Henselmanns посочват това.
Кардио тренировка за тънки крака?
В допълнение към силовите тренировки със собствено тегло или гири, тренировките за издръжливост също са много популярни. За да се отървете от досадната мазнина на бедрото, само тренировките за издръжливост са по-малко подходящи.
Това се дължи главно на факта, че няма толкова силен ефект на изграждане на мускулите. В резултат на това тя стяга тялото много по-зле.
Комбинацията от тренировки за сила и издръжливост обаче е най-ефективна за изгаряне на мазнини по бедрото. Тъй като с допълнително кардио консумирате още повече калории, по-бързо достигате калориен дефицит и губите повече телесни мазнини като цяло. Освен това имате и гореспоменатото предимство на местното изгаряне на мазнини.
Ако можете да се справите добре с регенерацията от силови тренировки, препоръчвам ви да правите две до три много лесни 30-минутни кардио тренировки на седмица.
Както отбелязахме по-рано, най-доброто време за това ще бъде веднага след силовите тренировки. Предполага се, че локалното изгаряне на мазнини в проучването е работило само защото силовата тренировка освобождава мастни киселини от мастната тъкан в долната част на тялото, които след това се изразходват по време на следващото кардио.
Обучението за издръжливост обаче не е задължително. Можете да получите отлични резултати дори без кардио.
Тренировки във фитнеса
Напълно разбирам, че не всеки има време и склонност да тренира във фитнес. Но едно нещо трябва да се каже на този етап: тренировките във фитнеса определено са по-ефективни от тренировките, които се провеждат само със собствено телесно тегло у дома.
Това се дължи главно на факта, че във фитнеса се предлагат по-големи тежести и следователно могат да тренират в по-оптимален диапазон на интензивност.
Ако сте регистрирани във фитнес зала, вече ще намерите подходящи планове за цялото тяло на Lecker Slimming, които можете да използвате и дори да разширите с някоя от готовите специализации, ако е необходимо.
Как да отслабнете на бедрото с правилната диета
Разбира се, само упражненията не са достатъчни за намаляване на мазнините в бедрата. Във всеки случай, вие също трябва да постигнете калориен дефицит, т.е.приемате по-малко калории, отколкото консумирате за същия период от време.
В най-добрия случай винаги можете да постигнете дефицита чрез диетата си. Но това не изисква монотонна и ограничителна диета, напротив!
Бих искал да ви запозная с много по-ежедневен и приятен начин, който ще използвате, за да постигнете целта си.
IIFYM: Стратегията, чрез която отслабвате здравословно с удоволствие
Съкращението IIFYM означава нищо друго освен I.е I.т F.си Y.нашата М.акрос. С други думи: ако се вписва във вашите макронутриенти.
Така наречените макронутриенти включват въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол. Това са хранителните вещества, които осигуряват енергия, т.е.съдържат калории.
При IIFYM се отчитат тези макронутриенти, а оттам и калориите. Основното правило е, че 80% от приетите калории трябва да идват от естествени храни.
С останалите 20% можете да се поглезите с нещо, което ви се иска да правите. Цялото нещо е известно и като правило 80/20 поради това разделение.
Следните храни са много добри примери за това какви трябва да бъдат 80%:
Бобови растения като леща, боб, грах.
Пълнозърнест хляб, други пълнозърнести продукти, овесени ядки, картофи
Прясно месо (по-скоро постни разфасовки) и прясна риба
Натурални млечни продукти (кисело мляко, мляко, сирене, кварк, зърнесто крема сирене.)
Следните храни са много добри примери за това какво можете да направите с останалите 20%:
Хапване на парче торта със семейството
Яжте чипс или други хапки, докато гледате телевизия
Всичко, което обикновено е забранено.
Предимството на IIFYM е, че няма забрани и с течение на времето се научавате да преценявате много добре съдържанието на калории в различни храни.
Освен това подобна диета определено може да се определи като здравословна, тъй като делът на преработените храни съставлява само една пета от дневния енергиен прием.
Недостатъкът на IIFYM е, че трябва да преброите всичко точно. В противен случай вероятно няма да достигнете калориен дефицит и следователно няма да отслабнете.
Как да адаптираме този метод за отслабване към вас
Преди дори да зададете разпределението на макроелементите си, трябва да определите колко калории трябва да консумирате. За целта трябва да определите дневната си консумация на енергия с помощта на фитнес гривна * или да използвате точен калкулатор от Интернет.
За да отслабнете на бедрото, умножете изходящата стойност по 0,8. Това означава, че консумирате само 80% от общата си консумация на енергия и по този начин имате калориен дефицит от 20%.
След това задавате разпределението на макронутриентите си.
Докато пиете достатъчно, имате нормално тегло и сте здрави, следните препоръки са добра препоръка:
1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
0,8 грама мазнини на килограм телесно тегло на ден
Оставаща енергия от въглехидрати
30 грама фибри на ден
За да знаете как да го изчислите, ето пример.
Пример за изчисляване на разпределението на макроелементите
Анна има 65 килограма и иска да отслабне, особено на корема и бедрата. За да приведете тези части на тялото във форма, трябва да свалите около пет килограма.
Според фитнес лентата за ръка *, вашата консумация на енергия е 2000 калории на ден. Той умножава тази стойност по 0,8 и по този начин получава 1600 калории като дневна граница.
1,5 грама на килограм телесно тегло х 65 = приблизително 98 грама на ден
Тъй като 1 грам протеин съдържа около 4 калории, 98 грама протеин съдържа около 392 калории. Това оставя 1600 - 392 = 1208 калории.
0,8 грама на килограм телесно тегло х 65 = приблизително 52 грама на ден
Тъй като 1 грам мазнина съдържа около 9 калории, 52 грама мазнини съдържат около 468 калории. Това оставя 1208 - 468 = 740 калории.
Тъй като 1 грам въглехидрати съдържа около 4 калории и все още остават 740 калории, изчислението е: 740/4 = приблизително 185 грама въглехидрати
Като цяло Анна приема следното количество калории и макронутриенти:
Тези, които предпочитат да ядат нисковъглехидратни, могат просто да включат повече мазнини и по-малко въглехидрати в собствената си диета. Тези стойности не трябва да се постигат точно до грам.
Важно е калориите да са правилни в края на деня и да се консумират не по-малко протеини и мазнини от посочените.
Ако не отслабнете след известно време с изчислените стойности, трябва да намалите леко калориите. Можете да направите това, като намалите приема на въглехидрати. Тъй като стойностите за мазнини и протеини са минимални количества, които трябва да се консумират по здравословни причини.
Хранителен план като алтернатива
Ако не искате да правите IIFYM, препоръчваме да използвате хранителен план. При нас ще намерите готови планове, както и пълни инструкции за създаване на ваш собствен диетичен план.
Заключение
Диетата и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете по бедрата и по-специално да стегнете краката си. Кремовете или други предполагаеми чудодейни лекове са за съжаление неефективни и не се подкрепят от научни факти.
Кои са любимите ви упражнения за краката ви? И кой от обсъдените по-горе съвети ще приложите първо?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Дотогава засега ще се сбогувам.
Много поздрави, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.