Отслабнете - любов протеин

5 съвета за улесняване на отслабването.

Отслабването работи при веганска диета?

Лого! Всъщност доста добър. За развитието на мускулите положителният енергиен баланс, т.е. калориен излишък, има смисъл - логично, защото трябва да се създадат нови мускулни клетки. Но дори и при отрицателен енергиен баланс, мускулите могат да бъдат изградени, при условие че има достатъчно енергия за мускулно развитие под формата на мастни резерви. По принцип изграждането на мускули е почти винаги възможно и първоначално няма значение дали ядете чисто веганска или „нормална“ диета. Абсолютно същият принцип важи и за отслабването. Отслабването изисква „нетен“ калориен дефицит. Дали този дефицит възниква от по-високата консумация на енергия или от намаляването на калориите чрез храната, в началото няма значение.

5 прости съвета за отслабване

Съвет 1: Увеличете консумацията на енергия

За мнозина това е може би най-убедителният, но в същото време и най-трудният съвет по отношение на изпълнението. Опитайте се да увеличите движението си и по този начин консумацията на калории. Отидете на разходка, отидете на фитнес, вземете упражнения или опитайте да джогирате навън. За тези, които работят особено дълги часове, докато седят: Опитайте се да увеличите „несъзнаваното“ си движение. По-конкретно, това означава, че малки участъци и пътеки трябва да бъдат покрити пеша, ако е възможно.

Съвет 2: Предпочитайте храни с голям обем и ниско съдържание на калории

100 грама броколи съдържат 34 калории, 0,4 грама мазнини и 7 грама въглехидрати. Така че само 0,34 ккал на грам броколи. Това е сензационно малко! Така че храни с ниско съотношение калории към тегло са особено подходящи за отслабване. Това ще ви накара да се почувствате сити и ще избегнете консумацията на твърде много калории. Така лесно можете да достигнете калориен дефицит.

Съвет 3: пийте много вода

И тук важи девизът: Обем насища! За телесно тегло около 20 кг, трябва да пиете 1 литър вода на ден. Освен че е здравословно да пиете достатъчно вода, тя също така изпълва стомаха ви и ефективно ви предпазва от малки апетити до следващото ви обилно хранене.

Съвет 4: Предпочитайте храни в твърда форма

Избягвайте висококалоричните и сладки напитки, като кола или фанта. Дори малки количества съдържат много калории. Не можете да замените значително хранене с него. Предпочитайте твърдите храни и избягвайте преработените храни. Така че имате нещо по-дълго от храната си и нещо прилично за "дъвчене".

Съвет 5: Изберете вариант за отслабване, който ви подхожда!

Диетата xyz няма да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Почувствайте тялото си. Кога сте гладни? Колко голям е гладът ти Имате ли достатъчно време да спортувате по-често? Не? След това гответе ястията си с повече обем и по-малко калории, като: броколи, картофи, маруля и др. За да отслабнете, не ви трябва лост, а мозък и чувства!

Калориен дефицит? - Какво консумира тялото ми?

Къде всъщност се използва енергията? Консумацията на енергия в тялото се състои от следните позиции:

Основна скорост на метаболизма
Оборот на изпълнението

С опростени термини, базалната скорост на метаболизма описва ежедневните ви основни енергийни разходи. Представете си, че цял ден лежите в леглото. В този случай използваната енергия се изисква само от тялото ви за метаболизма и жизнените функции (дишане, кръвообращение, органи). Вашето представяне се основава на движението и работата, която вършите през деня. Изчисляването на основния метаболизъм прави разлика между мъжете и жените:

За мъжете се изчислява базална скорост на метаболизма от 24 kcal на kg, за жените около 21 kcal

За да се изчисли оборотът на изпълнението, се прави разграничение изключително според физическата трудност на вашата дейност:

Скоростта на метаболизма е резултат от: скорост на основния метаболизъм по 0,2 (работа в офис), скорост на основния метаболизъм по 3 (лека работа), скорост на основния метаболизъм по 0,4 (средно физическо напрежение), скорост на основния метаболизъм по 0,5 (тежка физическа работа).

За мъж на средна възраст с телесно тегло около 80 кг това води до базален метаболизъм около 1920 ккал. С проста работа в офиса консумацията на енергия съответства на около 320 kcal. Следователно общият оборот е около 2240 kcal. на ден.

Искате ли да знаете точно? Тогава просто използвайте нашите Калкулатор за калории!

Сега какво?

Вашите познания за енергийните ви разходи ще ви помогнат да адаптирате диетата си към вашата консумация на енергия. Така че можете грубо да проверите дали имате калориен излишък или дефицит. За да осигурите трайна загуба на тегло и да избегнете „йо-йо ефект“, препоръчително е да увеличите калорийния си дефицит на малки стъпки. Това не само ви дава усещане за тялото си, но и ви дава увереност в справянето с вашата диета. Винаги бъдете наясно: Ключът към устойчиво здраво тяло, в което се чувствате добре, е осъзнаването на храненето и функциите на тялото. Постоянното осъзнаване на храната и поведението е ключовият фактор за успех при отслабването.

Сега какво? - Не забравяйте високо протеинова диета!

Базален метаболизъм? - Имаше нещо! По принцип е необходим калориен дефицит, за да отслабнете. Но какво се случва с мускулната ми маса? Разбира се, повече мускули значително увеличават базалната скорост на метаболизма, така че увеличеният дял мускули може да поддържа загуба на тегло. Поддържането на мускулна маса обаче трябва също да се насърчава съзнателно, тъй като мускулите могат да се разграждат в случай на калориен дефицит, при условие че това не се поддържа чрез тренировки и хранене. Следователно диетата, богата на протеини, е още по-важна при отслабване! По този начин можете да поддържате или дори да увеличавате основния си метаболизъм и да насърчавате устойчиво здраво тяло.

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва възрастни с нормално тегло референтно количество от около 0.8-1.0g протеин на кг телесно тегло. A отделна препоръка DGE не предвижда спортисти. Той обаче се позовава на необходимостта от индивидуални съвети за състезателни спортисти по темата „богато на протеини хранене“. Американският колеж по спортна медицина посочва референтно количество от около 1,2 до 1,7 g/kg за силови спортисти. Следователно пресечната точка е около 1,5 g/kg.

Това би означавало, че силовият спортист с телесно тегло 80 кг трябва да консумира поне 120 g протеин, за да увеличи максималната сила и мускулна маса. Проблемът е, че повечето измервания се основават на така нареченото измерване на азотния баланс, въпреки че това е критикувано от няколко години за липсата на практическа преносимост. Методът на измерване също е склонен към изкривявания и грешки при измерване. Освен това качеството на протеините може да варира значително. Като цяло все още не може да се направи валидно определяне на количеството протеин. От предишни резултати от измервания и емпирични стойности обаче може да се определи необходимото количество протеин от около 1 до 2g/kg в зависимост от качеството на протеина и физическата активност.