Отслабнете колко време отнема
Независимо дали искате да отслабнете за специален повод или просто искате да подобрите здравето си, отслабването е обща цел за много хора.
За да зададете реалистични очаквания, може да се наложи да знаете какво е здравословното ниво на отслабване.
Тази статия обяснява факторите, които влияят на времето, необходимо за отслабване.
Как се случва отслабването
Загуба на тегло се случва, когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
И обратно, наддаването на тегло се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Всяка храна или напитка, която консумирате, която отчита калории, се отчита към общия ви прием на калории.
Въпреки това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, наречен енергия или изразходване на калории, е малко по-сложен.
Разходите за калории се състоят от следните три основни компонента (1):
- Скорост на метаболизма в покой (RMR) или базален метаболизъм. Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
- Термичен ефект на храната (TEF). Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Ефект на термична активност (Thermic Effect Activity TEA). Това са калориите, които изразходвате по време на тренировка. TEA може също да включва термогенеза на физическа активност без физическа активност (NEAT), която представлява калориите, използвани за дейности като работа и домакинска работа.
Ако броят на калориите, които ядете, е равен на броя на калориите, които изгаряте, вие поддържате теглото си.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, или като изгаряте повече калории чрез повишена активност.
РЕЗЮМЕ: Отслабването се случва, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Фактори, влияещи върху отслабването
Има няколко фактора, които влияят върху това колко бързо отслабвате. Много от тях са извън вашия контрол.
Пол
Съотношението ви между мазнини и мускули силно влияе върху способността ви да отслабвате.
Тъй като жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини и мускули, отколкото мъжете, скоростта на метаболизма им в покой е с 5-10% по-ниска от мъжете със същата височина (2).
Това означава, че жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории от мъжете, докато са в покой. По този начин мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, които се хранят с еднаква калория.
Например, 8-седмично проучване, включващо над 2000 участници, които са спазвали 800-калорична диета, е установило, че мъжете са загубили 16% повече тегло от жените (3).
И все пак, докато мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, проучването не анализира половите разлики в способността да поддържат загуба на тегло.
Една от многото телесни промени, които се случват с остаряването, са промените в състава на тялото: мастната маса се увеличава и мускулната маса намалява.
Тази промяна, заедно с други фактори като намалените нужди от калории на вашите основни органи, допринася за по-нисък MMR (4, 5).
Всъщност възрастните над 70 може да имат 20-25% по-ниски MRR от по-младите възрастни (2, 6).
Това намаляване на MRR може да затрудни отслабването с възрастта .
Начална точка
Първоначалното ви телесно тегло също влияе колко бързо можете да очаквате да отслабнете.
Количеството загубено тегло, особено през първите няколко седмици, обикновено е пропорционално на телесното ви тегло.
По-тежките хора ще свалят повече килограми от по-леките. Скоростта на загуба на тегло обаче е сходна в проценти (7).
Например, човек с тегло 136 кг може да загуби 4,5 кг, след като намали дневния си прием с 500 калории на ден в продължение на две седмици.
И обратно, човек на същата възраст и пол, с тегло 68 кг, ще загуби само 2,3 кг, следвайки същия метод.
Въпреки че най-тежкият човек е загубил двойно тегло, и двамата са загубили равен процент от телесното си тегло (4,5 * 100)/136 = 3,3% спрямо (2,3 * 100)/68 = 3,3%).
Калориен дефицит
Трябва да създадете отрицателен калориен баланс, за да отслабнете. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате.
Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на 200 по-малко калории на ден.