Отслабнете Кетогенната диета; MARVINSFITNESSBLOG
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Изграждането на мускули понякога може да бъде сложно нещо. Разбира се, от една страна има тренировки за изграждане на мускули - но и храненето не трябва да се пренебрегва! От една страна, обикновено се нуждаете от излишък на калории, за да можете ефективно да натрупвате мускулна маса, от друга страна не искате да изглеждате недефиниран и гъбест като сумист в най-добрия случай. Когато става въпрос за изграждане или поддържане на мускулна маса и същевременно намаляване или поддържане на нисък процент на телесни мазнини, за да изглеждате възможно най-дефинирани, често чувате за три диети: кетогенна, анаболна и метаболитна диета. Във всички тези форми на хранене се прави опит да се използват оптимално метаболитните процеси в организма и по този начин да се постигне желаната цел възможно най-ефективно. Но как точно изглеждат тези диети? Как работят и какви са техните предимства и недостатъци? На този етап бих искал да ви запозная с първата от трите метаболитни диети, кетогенната диета. Информация за другите две диети можете да намерите тук:
Анаболната диета
Метаболитната диета
Кетогенната диета
Кетогенната диета е една от най-екстремните форми на така наречените нисковъглехидратни диети и произлиза от термина кетоза (метаболизъм на глад). За разлика от другите две метаболитни диети, той е по-малко подходящ за изграждане/поддържане на мускулите и е по-подходящ за намаляване на телесните мазнини и отслабване. Състои се главно от диета, богата на мазнини и протеини и позволява само много малка част от въглехидратите.
Името на диетата споменава метаболизма на глада, тъй като това играе съществена роля в кетогенната диета. Обикновено човешкото тяло се нуждае от определено количество въглехидрати, за да остане ефективно и да може да изпълнява ежедневни задачи. Въглехидратите са доставчик на енергия номер 1 за тялото и без тях се чувстваме слаби, уморени и безсилни. С кетогенната диета се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, така че тялото да не получава достатъчно енергия. В резултат на това през първите 7-10 дни от диетата човек се чувства изключително слаб и почти няма енергия. След това обаче тялото преминава към ниския прием на въглехидрати и вместо това получава необходимата енергия от мазнини и протеини. След това те се метаболизират в черния дроб в така наречените кетонни тела (или кетонни тела) и след това могат да функционират и като енергиен източник и по този начин като въглехидратен заместител на тялото. Състоянието, при което се образува кетонното тяло, се нарича кетоза или гладен метаболизъм, тъй като в този момент обикновено се чувствате гладни.
За успешното провеждане на кетогенната диета, както при всички други диети, е важно първо да определите или знаете вашите нужди от калории. Например, лесно можете да направите това с моя организатор на хранене. Ако сега сте определили консумацията на калории, важно е да се уверите, че всеки ден имате малък калориен дефицит и че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. За предпочитане около 10% по-малко, отколкото всъщност използвате. За да не загубите твърде много мускулна маса, препоръчително е също така да определите идеална стойност за прием на протеини. В идеалния случай това е между 1 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден.
Що се отнася до хранителния състав на кетогенната диета, се говори и за „кетогенното съотношение“. Това гласи, че 70% от дневните калории трябва да бъдат покрити от мазнини, а останалата част трябва да бъде разделена между протеини и въглехидрати. За да стане това малко по-ясно за вас, тук ви давам два примера:
Мъж (25 години, 90 кг, дневна консумация на калории: 2600 ккал)
Калориен дефицит: 10% от 2600 kcal = 260 kcal
Препоръчително дневно количество калории: 2600 kcal - 260 kcal = 2340 kcal
Стандартна стойност на мазнините: 70% от 2340 kcal = 1638 kcal
Стандартна стойност на мазнините в грамове: 1638 kcal/9,3 (1 грам мазнина има 9,3 kcal) = 176,2 грама
Насоки за протеини в грамове: 1,5 грама х 90 (кг) = 135 грама
Ориентировъчна стойност на протеини kcal: 135 грама x 4,1 kcal (1 грам протеин има 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Прием на калории от мазнини и протеини: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Калории от въглехидрати: 2340 kcal - 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Позволете въглехидрати в грамове: 148,5 kcal/4,1 kcal (1 грам въглехидрати има 4,1 kcal) = 36,2 грама
В този пример ще трябва да консумирате 176,2 грама мазнини, 135 грама протеини и 36,2 грама въглехидрати на ден.
Жена (24 години, 70 кг, дневни калории: 1900 ккал)
Калориен дефицит: 10% от 1900 kcal = 190 kcal
Препоръчително дневно количество калории: 1900 kcal - 190 kcal = 1710 kcal
Стандартна стойност на мазнини kcal: 70% от 2340 kcal = 1197 kcal
Стандартна стойност на мазнините в грамове: 1197 kcal/9,3 (1 грам мазнина има 9,3 kcal) = 128,7 грама
Насоки за протеини в грамове: 1,5 грама х 70 (кг) = 105 грама
Референтна стойност на протеин kcal: 105 грама x 4,1 kcal (1 грам протеин има 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Прием на калории от мазнини и протеини: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Калории от въглехидрати: 1710 kcal - 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Позволете въглехидрати в грамове: 82,5 kcal/4,1 kcal (1 грам въглехидрати има 4,1 kcal) = 20,1 грама
В този пример ще трябва да консумирате 128,7 грама мазнини, 105 грама протеини и 20,1 грама въглехидрати на ден.
Ако следвате указанията и снабдите тялото си с точното количество хранителни вещества, бързо и оптимално ще превключите метаболизма си на кетоза. Тук е важно да обърнете голямо внимание на състава на храната, за да бъдат спазени необходимите насоки относно ВСИЧКИ хранителни вещества. Това може да отнеме известно време и планиране в началото и да изглежда много сложно, но бързо свиквате и с малко практика можете бързо да го разберете. Между другото, мазнините трябва да се състоят главно от ненаситени мастни киселини, като тези, които се съдържат в рибата, ядките, авокадото или маслините. И ако усилията за планиране ви се струват прекалено големи, погледнете моя организатор на хранене, за да можете да планирате относително лесно своя хранителен състав.
Ползите от кетогенната диета
Може би най-голямата полза от кетогенната диета са бързите резултати. Малко са диетите, които работят толкова бързо, колкото кетогенната диета. Първите успехи обаче могат да се отдадат и на увеличената загуба на вода, която е част от всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо от това, не само водата се губи, но и тялото разгражда мазнините ефективно и последователно. Поради хранителния състав на кетогенната диета се избягва гладът за храна и се чувствате сити по-дълго. Така че след малко свикване и планиране, не би трябвало да е твърде трудно да се придържате към тази диета за по-дълъг период от време.
Недостатъците на кетогенната диета
Докато кетогенната диета може да бъде изключително ефективна, тя е и една от най-строгите форми на хранене, от които можете да избирате като диета. Интегрирането на диетата в ежедневието може да бъде много трудно и ви е необходимо много време, за да планирате храненето си в началото.
Освен това, в началото на диетичната фаза може да има леки храносмилателни проблеми, тъй като тялото първо трябва да свикне с повишения прием на мазнини. В началото вероятно ще се чувствате уморени и уморени по-често, тъй като организмът първо трябва да премине към производство на енергия чрез кетони. И двата недостатъка обаче могат да се считат за безвредни и трябва да изчезнат след първите две седмици от кетогенната диета.
Тези от вас, които планират да спазват кетогенната диета в продължение на много дълъг период от време (повече от 2 месеца), определено трябва предварително да се консултират с Вашия лекар, тъй като тази форма на диета поставя известна тежест върху човешкото тяло. Не се притеснявайте, обикновено кетогенната диета е безопасна и абсолютно не вреди на вашето здраве. Има много хора, които са направили постоянна промяна в диетата извън диетата и са се възползвали само от нея по отношение на здравето. Въпреки това, за да се изключат всички възможни ситуации и рискове, определено бих препоръчал да обсъдите диетата си с Вашия лекар и евентуално дори да я планирате. Това не само ви улеснява да започнете, но също така помага да се гарантира, че определено спазвате правилно кетогенната диета.