Отслабнете, като промените диетата си - 5 съвета за изпълнение

Променяли ли сте някога успешно диетата си?

Ако отговорът на този въпрос е отрицателен или ако промяната в диетата не се запазва в дългосрочен план, тогава следните 5 съвета са от основно значение за вас.

Изборът на правилната храна е от решаващо значение

Чисто изпълнена Промяна в диетата е от решаващо значение за трайно отслабване.

Важно е и за вътрешното удовлетворение и дългосрочна мотивация, чрез новата диета насищане да достигне. Ако се интересувате от съвети как да постигнете ситост, можете да разберете в нашата статия.

Ако искаме да отслабнем в дългосрочен план, е важно да включим в новата диета храни, които елиминират чувството на глад в дългосрочен план, са възможно най-разнообразни и не предизвикват чувство на отреченост.

За тази цел сме събрали следните 5 съвета.

1. Зависи от енергийната плътност

За чувството за ситост в стомаха, степента на запълване на стомаха е от първостепенно значение. Към това се добавя и хранителната плътност на погълнатата храна. Следователно трябва да се избягват храни с висока енергийна плътност. Това се определя главно от съдържанието на вода и мазнини. Формулирано като насока, това означава:

Храните с ниско съдържание на мазнини и богати на вода са първият избор.

По-точно за това са подходящи храни, които съдържат много вода и фибри. Те включват например:

плодове
зеленчуци
пълнозърнести продукти

Силно преработените храни и по-специално бързите храни са богати на енергия, с малко хранителни вещества и вода. Това след това води до по-ниско насищане.

Нашите съвети за хранене

Здрави ли са черешите? 5 причини за сладките плодове

Вкусна закуска! Кои ядки са здравословни за отслабване?

Яжте нискокалорично и евтино в движение - 5 съвета за изпълнение

2. Богатите на протеини храни осигуряват по-голяма ситост

Последните проучвания показват, че същото важи и за Макронутриентни разлики дава. Тези изследвания са предимно от САЩ и пишат протеини по-дълги ефекти на ситостg като мазнини и въглехидрати също. Следователно, въз основа на проучванията, за затлъстели пациенти се препоръчва по-високо съдържание на протеин в храната.

Протеинът има по-висок потенциал за ситост от въглехидратите и мазнините.

Според настоящите медицински дискусии обаче не трябва да се яде твърде много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, тъй като тази форма на хранене все още е противоречива, когато се извършва до крайност. Някои проучвания и научни публикации обаче проникват в едно Намаляване на въглехидратите ползи за здравето.

На практика това означава да ядете по-често ястия без въглехидрати

Богатите на протеини храни, които вместо това можем да използваме за диетата си, са напр.

Птици и риба
Яйца и млечни продукти (напр. Нискомаслена кварка, сирене Харц, ...)
Бобови растения (напр. Леща)

Но има и ограничение, когато става въпрос за протеини. Приемът на протеин от 2g на kg телесно тегло е достатъчен на ден и не трябва да се надвишава редовно.

3. Храните с високо съдържание на фибри са добри въглехидрати

Диетичните фибри са почти несмилаеми за човешкото тяло. Следователно на тях преди се е гледало като на баласт. Това са предимно въглехидрати. Днес обаче ние знаем по-добре и ги познаваме положителен ефект върху организма. Ето защо, диетичните фибри трябва да се имат предвид при промяна на диетата присъща част да бъде от новата диета.

Диетичните фибри просто се разделят на два вида.

Има водоразтворими фибри и неразтворими във вода влакна

Водоразтворимите диетични фибри включват напр.

Гума от рожков (много захар)
Пектин (напр. От плодови купички)
Декстрини (от нишесте)

Неразтворимите диетични фибри включват напр.

Целулоза (от растения)
Лигнин (напр. Плодови ядки)
Хемицелулози (напр. От бобови растения)

На първо място и двата вида фибри трябва да бъдат включени в ежедневната диета.

Съотношението фибри и въглехидрати в храната също е важно. Най-добрите (напр. Ръж, спелта, ядки, фурми, ...) постигат съотношение 5-10% и повече, така че съдържанието на въглехидрати в храната да не стане твърде голямо.

The Ползи от диетичните фибри са:

Разширяване на Обем на храната без увеличаване на енергийното съдържание (по-добра ситост)
Някои фибри свързват допълнително вода и я увеличават Тегло и обем на пулпата по-нататък
Фибри удължете продължителността на престоя от хранителната каша в стомаха.
Освен това те намаляват продължителността на времето, в което храната остава в червата, като по този начин намаляват Активност на червата се повишава
Според някои изследвания фибрите могат да бъдат полезни Предотвратяване на цивилизационни болести

Не на последно място, Германското дружество по хранене препоръчва Прием на 30g фибри на ден чрез нормална храна. Това, разбира се, се прави най-добре с непреработени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и ядки.

4. Прясна и по възможност непреработена храна

Може би най-простият и най-известният съвет е да се използва, ако е възможно непреработени храни и пресни, сезонни и регионални продукти. Колкото и просто да звучи този съвет, много хора се затрудняват да го приложат.

По принцип тази категория включва основно храни, които се предлагат точно както са били отгледани. Въпреки това усилията за преработването им в ястия са съответно високи, поради което в днешно време много хора, независимо дали са Мързел, стрес или липса на време, избягвайте този разход на време.

Разбира се, няма нищо по-добро от прясно приготвено ястие, приготвено от добри съставки, където в крайна сметка знаете точно какво има в чинията. Принципът за чисто хранене, според който най-вече се храним, описва точно тези принципи.