Отслабнете, като ядете колкото искате с протеиновата диета FITNESS; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Да, можете да отслабнете, като ядете пълнеж, ако знаете как да използвате силата на протеина
Протеиновата или хипогликемичната диета е един от методите, чрез които всъщност можете да загубите телесни мазнини за относително кратко време. Обяснението би било, че протеините са с високо качество - те са ужасно пълнещи. Помислете за храни с високо съдържание на протеини, като твърдо сварени яйца или пилешки гърди на скара; след като ги консумирате, отнема много време, за да станете отново гладни.
Друга причина би била „метаболитното предимство“ на протеините; с други думи, приемът на протеини стимулира метаболизма в по-голяма степен, отколкото въглехидратите и мазнините. По принцип тялото изгаря значителен брой калории, за да преработи погълнатите протеини.
4kcal. Причината е секрецията на инсулин, който се увеличава значително при въглехидратите и много по-малко при протеините. Ето защо наистина можете да отслабнете, като ядете колкото искате, стига да е протеин.
Протеиновата или хипогликемичната диета не са нови. Някои експерти дори твърдят, че първобитният човек е имал предимно протеинова диета, докато не е открил земеделието.
Първата хиперпротеинова диета е научно формулирана от д-р Ръсел Уайлдър за лечение на епилепсия. Понастоящем има няколко протеинови диети, които могат да бъдат класифицирани в две широки категории в зависимост от разрешеното количество въглехидрати:
- по-малко от 50g въглехидрати на ден - диета кетогенни или протеиносъхраняващи, модифицирани бързо (PSMF). Името на диетата идва от кетонни тела. Те са междинни продукти на липидния метаболизъм, резултат от окисляването на мастните киселини.
Въглехидратите в храната ни осигуряват постоянно ниво на гликоген в черния дроб и мускулите, а излишъкът се съхранява като телесна мазнина. При липса на въглехидрати тялото ще използва протеини (особено аминокиселините аланин и глутамин), за да произведе собствена глюкоза - процес, наречен глюконеогенеза. Постепенно тялото се адаптира към липсата на глюкоза и започва да използва кетонни тела и свободни мастни киселини за производство на енергия.
Диетата включва прием на 1-2 грама протеин на килограм идеално телесно тегло. По този начин предотвратяваме използването на мускулна тъкан от тялото като източник на протеин, като вместо това използваме тези в диетата.
Загубата на тегло е много бърза, особено в началото, когато тялото губи значително количество вода - гликогенът се съхранява с вода в съотношение 3 грама вода на грам въглехидрати.
Сред най-популярните е диетата на Аткинс, която позволява консумацията на протеини и мазнини върху наситени, но до 20 грама въглехидрати.
- 50-100g въглехидрати на ден. 50g въглехидрати са достатъчни на тялото, за да избегне производството на глюкоза от протеини.
Скоростта на отслабване е по-бавна, но по-високото съдържание на въглехидрати ни позволява да въведем диетични фибри. Най-добрите източници на въглехидрати са зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и пълнозърнести храни, предвид относително ниското им съдържание на въглехидрати и високото съдържание на диетични фибри.
Въпреки че означава, че можете да отслабнете, като ядете толкова, колкото искате, протеиновата диета не противоречи на традиционния метод за отслабване - нискокалорична или нискокалорична диета. Фактът, че протеините заедно с мазнините са толкова пълни, ще ви накара да ядете по-малко количествено, така че в крайна сметка общият брой калории се намалява.
Що се отнася до мазнините, тяхната роля е главно на калоричния „баласт“, който предотвратява риска от прекомерно намаляване на общия брой калории, което би забавило метаболизма. Липидите са много важни за хормоналната секреция, усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), а ако мислим за зехтин или рибено масло (богато на омега-3), списъкът с ползите расте още повече. много.
Мазнините също са много засищащи. Нещо повече, някои експерти твърдят, че самите липиди не ви правят дебели, защото не повишават нивата на инсулин, а излишъкът просто се елиминира от тялото. Мазнините ще се отлагат като мастна тъкан само когато консумираме въглехидрати с висок гликемичен индекс, така че когато нивата на инсулин се повишат.
Ако искате да опитате тази диета, най-добре е постепенно да намалявате количеството въглехидрати, за да избегнете дискомфорт. Ако не се чувствате добре, увеличете количеството консумирани въглехидрати.
В заключение фактът, че можете да отслабнете, като се храните до насита, не е мит, ако вземем предвид протеиновата диета.
| Богати на протеини храни | Протеин (g%) | Храни с ниско съдържание на въглехидрати | Въглехидрати (g%) |
| птиче месо | 20. | обезмаслено мляко | 4.9 |
| постно телешко месо | 21. | неподсладено натурално кисело мляко | 3.9 |
| постно свинско месо | 20.4 | пържени бадеми | 13.2 |
| пълно пилешко яйце | 14. | ендивия | 3.2 |
| Сирене "Далия" | 2. 3 | зелени чушки | 4.6 |
| Храни с ниско съдържание на протеини или холестерол | броколи | 6.64 | |
| сьомга | 19,84 | карфиол | 3.9 |
| скумрия | 18.60 | гъби | 2.5 |
| пилешки гърди | 21,23 | зелен боб | 5.7 |
| сладко сирене с ниско съдържание на мазнини, по-малко от 2g% въглехидрати | 15 | маруля | 2.9 |
Библиография
Аткинс, Робърт К., Нова диетична революция на д-р Аткинс, Avon Books, 2002
Бомпа, Тудор О., Ди Паскуале., Мауро. Cornacchia, Lorenzo J., Тренировки за сериозна сила, второ издание, Human Kinetics, 2003
Briffa, John, Най-доброто ръководство за отслабване за мъже, Lifestyle Publishing, Букурещ, 2011
Дюкан, Пиер, Не знам как да отслабна, прочетох, 2003
Lacatîş, D., Creţeanu, Gh., Затлъстяване, Издателство Junimea, Iaşi, 1978
Mc Donalds, Lyle, The Ketogenic Diet: Пълно ръководство за Dieter and Practitioner, 2003
Mc Donalds, Lyle, The Ultimate Diet 2.0, 1998
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Монтиняк, Мишел, ям, отслабвам и оставам, издателство „Литера“, Букурещ, 2009 г.
Montignac, Michel, Diet Montignac - Яжте за удоволствие, поддържайте форма, издателство „Литера“. Букурещ, 2009
Монтиняк, Мишел, гликемичен индекс, издателство „Литера“, Букурещ, 2009 г.
Испанска кетогенна средиземноморска диета: здравословна сърдечно-съдова диета за отслабване, Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A.
Дългосрочни ефекти от кетогенна диета при пациенти със затлъстяване, д-р Хусейн М. Дашти, доктор на научните изследвания, FACS, Thazhumpal C Mathew, магистърска д-р FRCPath, Talib Hussein, MB ChB, Sami K Asfar, MB ChB MD FRCSEd FACS, Abdulla Behbahani, MB ChB FRCS FACSI PhD FICS FACS, Mousa A Khoursheed, MB ChB FRCS FICS, Hilal M Al-Sayer, MD PhD FICS FACS, Yousef Y Bo-Abbas, MD FRCPC, и Naji S Al-Zaid, BSc PhD