Отслабнете Как да го направя!
Всеки втори до трети човек сред нас е твърде дебел. Опитите за отслабване често завършват с разочарование или дори с тегло. Прочетете как работи по-добре.
Дата:
Автор:
Без коментари все още
Затлъстяването е един от най-често срещаните здравословни проблеми, пред които са изправени шофьорите на камиони. Причините за това са много: липса на физически упражнения, малко знания за здравословното хранене и преработката на храната, твърде малко възможности да се яде прясно и здравословно, често закуска от скука. Засегнатите знаят, че трябва или трябва да отслабнат - точно както останалите граждани: В проучване на застрахованите от Techniker Krankenkasse 39% казват, че са с леко наднормено тегло, а 8% казват, че са с наднормено тегло.
Ако искате да се справите с килограмите си, нашите съвети по-долу ще ви помогнат заедно с нещо много важно: здравия ви разум!
ВЪПРОСЪТ НА ВСИЧКИ ВЪПРОСИ
Жена ти се заяжда, лекарят подсказва, не харесваш снимки? Фрустрацията не трябва да е основната причина за отслабване. Помислете за това: Какво си обещавате от това? Какво е въображението ти? Отслабването ще работи, когато имате предвид благоприятен, положителен образ и го насочите. Не го правете за жена си, а за силно сърце, стабилни стави, здраво кръвно налягане, по-добра подвижност, за повече удовлетворение и забавление в живота. Както подсказва името, затлъстяването е дисбаланс. Върнете се на правия път - и ще се почувствате по-здрави и много по-добре. Наслаждавайте се на всяка стъпка, която ви отвежда там, и я оценявайте не като жертва, а като печалба!
НАПРАВЯНЕ НА РЕАЛИСТИЧНА ЦЕЛ
Просто радикално лечение и мазнините ще се стопят? За съжаление заблуда. Преди тялото да достигне до мастните натрупвания, то отива към мускулите и костното вещество и намалява съдържанието на вода. Бърз, но нездрав и краткотраен успех на кантара. Отделете време за отслабване. В крайна сметка не сте добавили излишните си килограми в рамките на една седмица. Специалистите по хранене препоръчват леко намаляване с един килограм в рамките на две седмици, ако искате да отслабнете за постоянно. План: Колко е реалистично и здравословно през какъв период от време, как мога да постигна това, как ще се храня в бъдеще, за да поддържам новото тегло? Представете си бъдещето си, по-лесен живот. И измислете ценна награда за деня, в който пристигнахте.
ТЕГЛЕТЕ САМО ЕДНАТА СЕДМИЦА
Торгуването с везните над всеки грам ви разочарова. Независимо дали все още сте с чорапи или не, ще продължите да варирате в теглото си. Понякога тялото съхранява повече вода, понякога по-малко, понякога по-бързо с изгаряне на мазнини, понякога по-бавно. Тялото се обновява ежедневно. Може би изграждате мускули и губите мазнини? След това дисплеят остава неподвижен известно време, защото мускулите са по-тежки от мазнините. В същото време мускулните клетки му помагат да се разгражда по-лесно.
ЗНАЕТЕ КАКВО ТРЯБВА
По принцип, ако ядете повече калории, отколкото използвате, напълнявате. И обратно. За да се поддържат физическите функции в състояние на покой, е необходимо определено количество енергия (изчислено в килокалории kcal), наречено базална скорост на метаболизма. Всяко едно движение, всяко мигане на окото изисква допълнителна енергия (консумация на енергия). Събирането на двете заедно е общият оборот, който изгаряте всеки ден. Нека вашият лекар или аптека изчисли тази стойност за вас, или просто погледнете в интернет.
Получаваме енергия изключително от трите основни хранителни вещества мазнини, въглехидрати (които тялото разгражда до захарни молекули) и протеини. Разбира се, храната съдържа и основни фибри, витамини, минерали, вторични растителни вещества и вода. Но те не осигуряват енергия и не се броят като калории.
РЕДОВНО НАТОВАРВАНЕ
Избягвайте да ядете твърде дълго. Защото, ако се сблъскате с хипогликемия (твърде дълъг запас от въглехидрати), мозъкът реагира панически, за да осигури жизненоважно снабдяване - с пристъп на глад или дори със световъртеж и гадене.
НЕ ЯДЕТЕ ПРЕКРАСНО!
Ако тялото внезапно получи значително по-малко храна, то преминава към „спешна програма“ и „загрява“ по-малко. Тези, които приемат радикално лечение, потръпват по-лесно и стават неспособни да се концентрират. Тялото получава необходимата глюкоза от складовете си, а водата също се изтегля в процеса. Ако запасите са празни, мускулният протеин се изтегля и превръща в глюкоза. Едва след това се стига до мастните депа. Ако ядете повече по-късно, йо-йо ефектът се включва: програмата за спестявания продължава, по-малко мускулна маса се нуждае от по-малко хранителни вещества, калориите вече се отчитат като излишни и се съхраняват като мазнини, захарните/водни отлагания се попълват. Не позволявайте дневният брой калории да падне под основния метаболизъм (вж. По-горе, грубо правило = приблизително 24 калории на кг телесно тегло).
МНОГО ДВИЖЕНИЕ ВЪВ ВСЕКИ ДЕН
Колкото повече се движите, толкова повече енергия се нуждае от организма. В същото време мускулната маса се натрупва (или поне се поддържа), така че дневната базална скорост на метаболизма се увеличава. След тренировка, машината продължава да работи с пълна скорост за известно време и мазнините дори се разграждат на дивана. Проучванията показват, че комбинацията от упражнения/диета засилва резултата. Отслабване за една седмица (оценка)
- само с диета: 500 g
- само чрез спорт: 100 g
- и двете едновременно: 1000-1500 g.
Опитайте се да включите упражненията в ежедневието си, за да отидете по възможно най-много пътища: стълби вместо асансьор, вечерни разходки, колоездене, бягане, вместо телефонно обаждане, пазаруване вместо пазаруване в интернет. Трябва да обсъдите програмата за упражнения със семейния си лекар. Най-добре е да комбинирате тренировки за сила и издръжливост (например ходене, колоездене).
ПРАВИЛНАТА НАПИТКА
Не разваляйте енергийния си баланс със сокове, мляко или енергийни напитки. Те съдържат много въглехидрати. Следното се отнася за алкохолните напитки: те стимулират апетита, бъдете икономични с тях (1 g алкохол = 7,1 kcal; 1 g мазнина = 9,3 kcal).
БЪДЕТЕ СПЕСТЯВАЩИ С ЛЕКИ ПРОДУКТИ
Според закона за храните лекият продукт е лек, ако съдържа поне 30 процента по-малко захар или мазнини от сравним продукт. Това не означава, че храната е с ниско съдържание на калории: вкусът често се оптимизира с помощта на добавки и заместители. В много случаи те също не засищат и сега се предполага, че изкуствените подсладители дори причиняват глад. Освен това чипсът с намалено съдържание на мазнини или мусът от лек шоколад са калорични бомби, което лесно може да се види от информацията на опаковката.
Яжте какви вкусове
80 до 90 процента от тези, които бързо радикално стигат до първоначалното си тегло или тежат повече след това. Строго едностранните диети не носят нищо друго освен разочарование. Яжте това, което ви харесва, по-добре и умерено. И трябва да сте пълни. Можете да направите това с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци (например картофи). Между другото, времето, когато ядете, не е важно, а само броят на калориите.
ПРОСТО НЕЩО ПО-ЗАПАЛКА ВМЕСТО ПО-МАЛКО
Просто спестете калории, като избягвате капани за мазнини и захар: Посегнете за пържени картофи от фурната вместо фритюрника, до млечни продукти с масленост 1,5 вместо 3,5
% в сухо вещество, с пресни плодове вместо сушени или консервирани плодове. Смесете сами мюсли, кисело мляко, десерти с пресни плодове. За съжаление е много лесно да преодолеете необходимото количество енергия с бургери, дюнери и пица (всеки около 1000 калории) (палец нагоре за средния човек от 2000 до 2500 калории на ден) . Ако излишъкът добави до 7000 калории, в тялото се образува един килограм мазнини!
ХАРАКТЕРИ ЗА ДИЕТА? НЕ БЛАГОДАРЯ
Съществуват стотици различни хапчета и прахове за отслабване; Не се нуждаете от нито едно от тях. Недоверието е ред на деня, когато става въпрос за „бързо отслабване“. През повечето време ефектът от чудодейния лек не е научно доказан. Спестете парите и ги инвестирайте в нови спортни обувки.
МНОГО ХОРМОНИ НА ЩАСТИЕТО
Мозъкът ни има вградена система за възнаграждение. Дори в очакване на парче торта, той ни възнаграждава с хормона на щастието допамин и ако има копнежният шоколад, то още по-силен. Това може да е пристрастяване! Подмажете мозъка си и помислете за други хубави неща, за които е доказано, че също водят до разлив на хормони на щастието: излизане на разходка из пролетната гора, пеене на любимата ви песен, бягане на кучето ви, сключване на сделка за битпазар, любимия човек освен този, когото обичате Кълни се в вечен любовен ред;-). Хормоните на щастието са практически на улицата!
НЕ ИМАЙТЕ, НАСЛАДАЙТЕ СЕ!
Никой не се ръководи само от разума, ние също сме емоционални хора! Насладата е част от живота, затова не се измъчвайте излишно, грижете се за баланса си, направете си много добро - стига да стоите далеч от хладилника и чекмеджето за бонбони. И ако веднъж сте станали слаби, оставете го така, но не вървете по-добре след девиза „Сега все пак няма значение“. Ние не сме машини - и затова засега можем да кажем „не“ на други „грехове“.