Отслабнете и спортувайте правилно Тези хранителни вещества са важни
Спортната наука разкрива кои хранителни вещества са от съществено значение за отслабването и правилното обучение
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Най-доброто упражнение няма да ви помогне да отслабнете, ако се храните неправилно. Вашето тяло се нуждае от определени вещества, които го поддържат, за да изгради мускули и да изгори мазнините. Самото движение всъщност е от малка полза за повечето от тях. Може би сте запознати и с тази фаза, в която тренирате наистина усилено, но везните правят само минимални люлки и нищо друго не се случва? Ще ви кажем защо това може да бъде.
Тези хранителни вещества са изключително важни за отслабване и изграждане на мускули
1. Въглехидрати
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Въглехидратите са важни източници на енергия. По време на тренировка тялото се нуждае от енергия, която може да получи от въглехидратите много по-бързо, отколкото от мазнините или мастните киселини.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Също така е важно тялото да се снабдява адекватно с кислород по време на тренировка. Тъй като количеството кислород, необходимо за генериране на енергия от въглехидрати, е с около десет процента по-малко от това на мазнините, може да се обясни напр. че футболистите все още отбелязват голове след втората половина на играта и че маратонците не се предават след 30 километра.
За развлекателни и състезателни спортисти, 50 до 60 процента от енергийния прием трябва да идва от въглехидрати. Като правило: 5 до 8 грама на телесно тегло. Така че с тегло от 60 кг, което би било около 300 до 480 грама на ден.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Трябва да правите разлика между въглехидратите с висок и нисък гликемичен индекс. Първите се абсорбират бързо от тялото и за кратко се превръщат в енергия (напр. Гроздова захар, сладкарски изделия, картофи), вторите по-бавно и следователно по-ефективно. Особено ако искате да отслабнете, трябва да ядете повече храни с нисък гликемичен индекс, като напр Бобови растения, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия или ябълки.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2. Протеини
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Протеините или аминокиселините са важна основа за растежа и развитието на органите и мускулите.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Германското общество за хранене препоръчва да се ядат около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - ако се придържаме към нашия пример от 60 килограма, това е около 48 грама. Ако тренирате с тежести и искате да изградите мускули, пропорцията трябва да бъде 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло, т.е. около 90 до 120 грама.
Животински храни като яйца, сирене, месо, риба и колбаси могат да осигурят протеин, но има и растителни източници на протеини като боб, леща, ядки или зелени листни зеленчуци.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. Мазнини
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
В допълнение към въглехидратите, мазнините също са важен източник на енергия за спортните жени. Нетренираните жени имат около 20 до 35 процента телесни мазнини, а при обучените жени те са само 10 до 15 процента.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Когато консумирате мазнини, трябва да сте сигурни, че консумирате няколко транс-мазнини и много мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Те са от решаващо значение за вашия успех в обучението, но също така и за общото ви благосъстояние и ефективността ви.
Неприятните транс-мазнини могат да бъдат намерени в промишлено преработени храни като бутер тесто, чипс, сладкарски изделия или пържени храни. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животински храни като масло, месо и колбаси.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Полиненаситени мастни киселини (омега-3 и -6) се намират в риби като сьомга, херинга и скумрия. Мононенаситени мастни киселини в растителни масла (напр. Зехтин). Те са важни за насърчаване на възпалителните процеси в организма или за регулиране на съсирването на кръвта.
4. Витамини и минерали
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Витамините контролират и регулират множество процеси в организма. Недостатък се забелязва не само във вашето представяне, дори можете да разберете по външния си вид дали ви липсват определени вещества.
Витамин А е важен за очите ви, за функционалния баланс на кожата и лигавиците, витамин D за минерализацията на костите, витамин С за защитните сили на организма и формирането и поддържането на функцията на съединителната тъкан.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Също така важно за спортистите: ниацин (поддържа сърдечната функция), B2 (участва в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините), както и магнезий (изграждане на мускули) и желязо (кръвообразуване, енергиен метаболизъм).
Следователно тези храни трябва да бъдат по-често в менюто ви:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Месо (важно за усвояването на желязото)
Пълнозърнести продукти (важен доставчик на ниацин)
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки