Отслабнете и изградете мускули По този начин постигате и двете фитнес цели - LOOX

Самите фитнес цели не могат да бъдат по-противоречиви: отслабване и изграждане на мускули. Това, че това работи, е може би най-голямото предизвикателство, с което можете да се изправите сами.

Всички (сериозни) експерти ви съветват първо да отслабнете и след това да изградите мускули. В края на краищата, освен подходящо обучение, се нуждаете от калориен дефицит за целта за отслабване и излишък от калории за изграждане на мускули. Намаляването на телесните мазнини и изграждането на мускули са два процеса, които не могат да се случат в тялото едновременно. За да разберете това, трябва да имате предвид нещо.

Ето какво се случва в тялото, когато има калориен дефицит: Енергийната нужда зависи от вашата физическа активност. Ако тялото ви не получава достатъчно енергия от храната, то се връща към това, което намира в тялото. На първо място, атакува мазнините. Много добре. Но това засяга и мускулите за постоянно. Лошо (да го кажа добре).

Обърнете внимание на анаболния прозорец

Ако все пак искате да атакувате директно двете цели, всички параметри трябва да съвпадат. Особено с храненето. Не само балансът на вашите макроси трябва да е правилен, времето също трябва да е точно. Ключова дума: анаболен прозорец. Разграбвате запасите от въглехидрати в мускулите си по време на тренировка. Ако сега презаредите въглехидрати и протеини, те ще се използват за вашите мускули и няма да се съхраняват като мазнини за лоши дни. Анаболният прозорец започва след вашата тренировка и завършва няколко часа по-късно. Забелязвате: тренировките и храненето вървят ръка за ръка.

В резултат на това ядете въглехидрати на така наречената катаболна диета след тренировка. Целта на катаболната диета е да се намалят телесните мазнини. Това ви позволява да изграждате мускулна маса едновременно - но само в умерена степен. Но това не означава, че това е полезно, дори за начинаещи или тези, които се връщат в училище.

ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА

Ефектът на изгаряне

Мечтайте себе си секси

Ето защо сънят е толкова важен за изграждането на мускулите

Може ли мечтите да се сбъднат? Също така мечтано тяло? LOOX ви казва дали и колко важен е сънят за вашето тяло.

Няма мускулна печалба?

стагнация?

Ето причините

Тези грешки предотвратяват изграждането на мускули

Защо постигаме бавен напредък или в най-лошия случай дори стагнация?

За вашето телесно щастие

HIT не HIIT

ХИТ за изграждане на мускули

По този начин изграждате мускули по-бързо

Понякога това са малките, но фини разлики. ХИТ, а не ХИТ, и мускулите ви ще растат от радост.

Проект за изграждане на мускули

Всички започват от малко

Това е правилният начин да започнете своя проект за изграждане на мускули

Каква е вашата цел във фитнеса? Изграждането на мускули е основен приоритет за повечето спортисти. Ето как започвате правилно.

През първите шест седмици мускулите ви са толкова щастливи, че отново са необходими, че дори постигате напредък в изграждането на мускули, въпреки че сте в (умерен) калориен дефицит. Този ефект обаче изчезва отново най-късно след осем до десет седмици. Тогава трябва да решите: по-малко тегло или повече мускули. Логичната стъпка би била първо да се съсредоточите върху отслабването и да започнете да изграждате мускули от желаното тегло.

Атакуването на двете цели едновременно означава не само за тялото ви, което то трябва да изпълнява в най-добрия си вид, но и за околните. Упражненията и храненето са най-важните неща в живота ви през това време. Можете ли да си позволите Ще разберат ли приятелите и семейството ви? Има и въпросът за вашата дисциплина. Целта позволява малки слабости, които тук не са позволени. Всичко трябва да е правилно: всяка тренировка, всяко хранене. Това не означава само моментът във времето, но и количество, качество, макроразпределение. Това едва ли е възможно без професионална помощ.

Има и феномен, който също ще познаете от професионалния си живот. Ако работите по два важни проекта подред, резултатът вероятно ще бъде по-добър, отколкото ако работите и по двата едновременно. Друг пример: С едната ръка рисувате нещо от ръка, а с другата управлявате перфоратор. Работи по някакъв начин, но резултатът обикновено ще бъде посредствен, освен ако не сте двигателен гений.

Ако имате наднормено тегло, първо трябва да отслабнете

Редът, в който започвате, зависи от вашето тяло. Ако е по-вероятно да имате наднормено тегло, намаляването на теглото е първи приоритет. Можете да постигнете това със силови и кардио тренировки и калориен дефицит. Колкото по-високо е изходното ви тегло, толкова по-дълго ще отнеме, преди да можете да се отдадете изключително на проекта за изграждане на мускули.

Ако сте доста слаби, с висок процент телесни мазнини (има такова нещо), тогава първото нещо, което трябва да направите, е да изградите мускули. Това има голямо предимство: колкото повече мускули има тялото ви, толкова по-висока е т. Нар. Основна консумация. Защото мускулите се нуждаят от енергия. Разходът на енергия, който имате без „усилие“, се нарича основно потребление. Колкото по-висока е основната ви консумация, толкова по-лесно ще ви е да се справите с дефицита, за да намалите допълнително телесните мазнини.

Подходящ план ще ви помогне по време на обучение. Можете да изтеглите това според вашето ниво на производителност в приложението LOOX. По време на обучението си е по-важно да тренирате интензивно и редовно. Половината мерки не работят и са загуба на време. Взаимодействието между тренировка и регенерация също трябва да бъде правилно. Ако едно нещо се пренебрегне, вашият „проект“ е обречен на провал.

ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА

Направете го като "Тор"

Ето как действа периодичното гладуване

Периодичното гладуване или периодичното гладуване всъщност работи! LOOX го е опитал.

Прекъсващо гладуване

Не само 16: 8

Има тези варианти

Съществуват тези видове периодично гладуване

Периодичното гладуване е една от най-популярните диети. Причината: отслабнете без глад!

Ново проучване

Митът за калориен дефицит?

Въпроси за изучаване „диетична формула“

Яжте по-малко калории, отколкото той е консумирал и ще отслабнете. Сега проучване поставя това под въпрос.

HIIT или кардио?

Така че отслабвате!

Това помага най-добре при отслабване

Кратко и интензивно или предпочитате дълга тренировка за издръжливост? Учените са изяснили това!

По този начин достигате до калориен дефицит

Има няколко начина да достигнете своя калориен дефицит. Коя ще изберете за себе си зависи от вашия тип. Понастоящем постното гладуване е много популярно. Идеята за отслабване не е задължително тук на преден план. В началото това е по-скоро „приятен страничен ефект“. Целта тук е повече да се постигне метаболитна промяна. Далеч от изгарянето на захар към метаболизма на мазнините. Така процентът на телесните мазнини намалява.

Това е много лесен начин за качване на мускули паралелно със загуба на тегло. Освен това е по-сложно да се съчетаят тренировките и времето на хранене. Вариантът 16: 8 - 16 часа на гладно, 8 часа на хранене - е по-подходящ за начинаещи да развият ритъм между тренировките и храненията. Прозорецът на метаболизма на мазнините обаче е по-малък. Започва най-рано след 14 часа - отново в зависимост от вида. След няколко месеца можете да преминете към така наречения „метод на воина“, вариантът 20: 4.

От решаващо значение е да адаптирате своя „прозорец за хранене“ към вашето обучение. Фокусът е върху висококачествените протеини и много зеленчуци. Времето за хранене трябва да започне с такова хранене. В крайна сметка тялото ви очаква с нетърпение запасите. Особено ако сте тренирали на гладно. Когато става въпрос за периодично гладуване, след тренировка е преди хранене. Не е препоръчително обаче първо да се храните, а след това да се упражнявате. Това би надвило тялото ви. В крайна сметка той е в екстремна ситуация.

Гладът е враг на всяка диета

За да не гладувате излишно, трябва да се опитате да ядете много нискокалорични зеленчуци - броколи, например. Това ви зарежда и ви засища по-дълго. Също така ви дава възможност да получите калориите си чрез богати на протеини храни. Можете да научите повече за добрите източници на протеин тук.

Заключение: Ако искате да се изправите пред предизвикателството и да атакувате двете цели едновременно, тогава имайте предвид, че всички параметри трябва да са прави. Само така ще успеете. По принцип има по-смисъл да се справите първо със загуба на тегло и след това с изграждане на мускули. Но: Нищо не е невъзможно. Особено ако сте нов във фитнеса, имате добри възможности да постигнете успех и в двете посоки.