Отслабнете и бъдете стройни с йога йога упражнения за тяло ULoop списание

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Практикувайте съзнателно, яжте съзнателно и в пълноценен, активен и годен живот! Упражненията от Книга "Йога тяло" карайте ви отново, дайте ви енергия, стегнете силуета си и осигурете страхотна стойка. Тук представям избрани упражнения от книгата.

По принцип йога асаните връщат цялото тяло в баланс, укрепват, активират и балансират цялата ни система - а също и теглото. Особено поздравът към слънцето, последователност от 12 асани, които се преливат една в друга, витализира цялото тяло и възстановява метаболизма и по този начин изгарянето на мазнините отново на пръсти. Този динамичен поток наистина задейства сърдечно-съдовата система, тялото се кара да се поти и се стимулира детоксикацията. Поздравът към слънцето укрепва и разтяга мускулите на цялото тяло чрез комбинацията от отделните позиции: ръцете, гърбът, краката и горната част на тялото са адресирани и движени във всички посоки. Основно изискване за активен метаболизъм, тъй като мускулите консумират повече енергия от мастните клетки. Преди да изпълните следните упражнения, можете да се загреете и да тръгнете със поздрав към слънцето. В тази статия ще намерите подробна последователност на поздрава към слънцето.

Практикувайте йога с внимание

Извършвайте отделните движения внимателно. От една страна, опитайте се да бъдете в контакт с пода, но в същото време да установите изправяне на гръбначния стълб. Дишането насочва движенията и ги свързва помежду си. По принцип вие създавате дължина с вдишване, изправяте се и се заземявате едновременно. Докато издишвате, например, потъвате по-дълбоко в предния завой и в завой. Изпробвайте как дъхът поддържа всяко движение. Практикуването е свързано с това да бъдете тук и сега, да сте фокусирани, съзнателно да осъзнавате какво се случва в дадено упражнение и как се чувства тялото. Почувствайте границите си и ги спазвайте.

Йога упражнения за тяло

Динамично положение на стола - водолаз - Вариация на Utkatasana
укрепва краката, стимулира лимфата, отваря раменете и сърцето, укрепва издръжливостта

Елате в изправеното, планинско положение и отворете краката си на ширината на бедрата.
Вдишвайки, сгънете дълбоко коленете и избутайте задните части назад (сякаш седите на стол). Издърпайте коленете назад толкова далеч, че да можете да видите пръстите на краката си.
С отворени ръце до широко рамо, изпънете напред. Стабилизирайте средата на тялото и леко издърпайте сакрума към пода, така че да не попаднете в долната част на гърба.
Издишвайки, изпънете краката си, огънете горната част на тялото напред и поставете върховете на пръстите си един върху друг зад гърба.
Изпънете ръцете си и ги дръпнете над главата си към пода. Вдишайте се върнете в положението на стола.
5-8 повторения. Завършете с позицията на стола. Задръжте 5-8 вдишвания и се върнете в изправено положение с едно издишване.

Съвет: За да укрепите адукторите (вътре в бедрата), можете да задържите блок между бедрата.

Скакалец вариация - Салабхасана
витализира гръбначния стълб, укрепва мускулите на гърба, изключително енергизира и убива стреса

Легнете по корем със поздрав към слънцето на пода. Избутайте ръцете си напред и отворете широко през раменете. Дланите на ръцете са насочени един към друг, външните ръбове на ръцете се плъзгат в земята.
Изпънете краката си, отворете ги на ширината на ханша и ги сложете на пода.
При вдишване повдигнете ръцете, главата, горната част на тялото и краката, докато едновременно притискате таза си здраво в постелката и дърпате лопатките си заедно. Дръжте долната част на гърба си дълго, като издърпате сакрума назад.
Сега започнете движението за цепене на дърво, което сте направили в упражнение 2. Дръжте главата си на една линия с гръбнака, дръжте врата си дълго. Задръжте 5–8 вдишвания.

Издишвайки, бавно легнете отново и се отпуснете: обърнете главата си встрани или подпрете челото си на ръцете си една върху друга. 3 повторения и след последния кръг в позицията на детето.

Лежащ гълъб - Eka Pada Rajakapotasana вариант
Легналият гълъб отваря бедрата, външните страни на краката, освобождава напрежението и запушванията - също на емоционално ниво.

С кучето, гледащо надолу, поставете дясното коляно пред дясната китка и долната част на крака успоредно на предния ръб на постелката. Дръжте ръцете си подпряни пред себе си и подравнете таза си равномерно напред. Не се накланяйте надясно, в противен случай можете да поставите одеяло или блокче под дясното си седалище.
Левият крак е изпънат дълго на пода, супинацията на крака е легнала. Задръжте в изправено положение за няколко вдишвания.
Издишайте на предмишниците или изпънете напълно с горната част на тялото на пода. Поставете върховете на пръстите си, отлепете предмишниците от пода и дръжте врата си отпусната. Задръжте 10–15 вдишвания. С вдишване отново бавно и внимателно се изправете.

Рамен мост - Вариант на Сету Бандха Сарвангасана
отваря гърдите и раменете, прави ви щастливи и активни, укрепва краката, разтяга коремната стена

Обърнете се по гръб, поставете краката на ширината на бедрата и успоредно на петите близо до дъното. Ръцете са дълги до тялото.
Сгънете лактите със свити предмишници. Върховете на пръстите са насочени нагоре, горната част на ръцете лежи близо до горната част на тялото на пода.
Вдишвайки, пъхнете краката си в постелката.
Издишвайки, навийте тазовите прешлени по прешлени. Не оставяйте коленете да падат навън, ако е необходимо, затегнете блок между бедрата, за да активирате вътрешността на краката си. Плъзнете гръдната кост към брадичката, брадичката към гръдната кост и задната част на главата дълбоко в постелката. Дръжте врата дълго. Задръжте 5–8 вдишвания.
Бавно се въртете назад, докато издишвате. Поставете краката си нагоре, оставете коленете да паднат заедно. Ръцете са на стомаха. Отпуснете няколко вдишвания тук и внимателно дръпнете коленете към гърдите си. 3–5 кръга.

Вариант:
Удължете единия крак нагоре, за да активирате дълбоките мускули в таза и ядрото. Не потъвайте в таза и активно притискайте краката си в земята, за да активирате мускулите на краката. Сгънете коляното си при издишване и го поставете обратно на пода.

Трикрако куче - дъска (вариант I) - Ека Пада Чатуранга
укрепва цялото ядро, раменете и ръцете, генерира топлина в средата на тялото, укрепва издръжливостта

Хайде в гледащото надолу куче.
Вдишайте, опънете десния си крак назад за дълго време.
Издишвайки, сгънете коляното и издърпайте дясното коляно напред към десния лакът. Изведете цялата си горна част на тялото напред, така че раменете ви да се плъзгат по китките. Не потъвайте в лопатките, горната част на гърба е почти малко заоблена. Издърпайте гръдната кост навътре, а долната част на корема към гръбначния стълб.
При вдишване изпънете десния крак назад, докато издишвайки го изведете отново напред, но сега го донесете по диагонал към левия лакът.
Вдишайте обратно към гърба, издишайте докарайте коляното към средата на челото.
Вдишайте дълъг участък назад, докато при издишване го върнете обратно в десния лакът.
3–5 повторения, след това превключете настрани.
И накрая, задръжте няколко вдишвания в гледащото надолу куче.

Бакшиш:
Поставете задното коляно надолу, ако позицията е твърде предизвикателна.

* Реклама: Картини, упражнения и текстове идват от книгата Йога тяло от Никол Рийз и Ирис Ланге-Фрике, публикувано от Trias-Verlag, Щутгарт; 24,99 евро

Източник на изображението: Holger Münch; Trias Verlag, Щутгарт