Отслабнете; Хранене навън - не е възможно! 6 1 Съвети
На първо място: Разбира се, много по-контролируемо е, ако сами приготвяте цялото си ястие, можете да претеглите всичко и по този начин лесно да намалите калорийния си дефицит. Вече ви обясних как става това и защо не се нуждаете от по-скъпи „фитнес програми“.
Но сега съм адски социален човек и обичам да излизам, да пътуват и да се срещат с приятели. И какво е свързано на 90% с това? Разбира се - излезте да хапнете! Брънч тук, опитайте местни деликатеси от туристическата дестинация ... Така калориите се разпределят през целия ден или разбиват баланса вечер с коктейл, бургер и предястие.
И въпреки това Продължавам да ям и да се отдавам на лакомства също толкова редовно, както преди. Само с няколко малки, но съществени разлики.
През последните няколко месеца бях такъв разработи свои собствени съвети и трикове за спестяване на калории. Защото в крайна сметка става въпрос точно за това. A Калориен дефицит води до загуба на тегло ... излишъкът води до наддаване. Проста наука! Между другото, винаги се насищах.
Разбира се, моите съвети 6 + 1 не са за всеки, но може би те просто помагат да помислите за собственото си хранително поведение и какво може да липсва, ако желанието за отслабване не успее?!
Планирам и спестявам калории
През повечето време знаете кога да излезете да хапнете с приятели. И тъй като така или иначе често имам предвид няколко дни предварително Планирайте хранене, те също се планират предварително. Благодарение на седмичния график на столовата и много ресторанти, които обслужват своите Меню онлайн можете лесно да го направите за няколко минути. И особено след това пирувайте с удоволствие вечер, защото знаете, че „пасва“.
В такива дни просто има по-малко за закуска и/или само една салата по време на обяд, за да се спестят калории за вечерта през деня. Защото за такъв Вечеря в ресторанта обикновено можете между Включете 800 и 1000 kcal. В зависимост от това какво сте избрали.
Просто заменете картофите със зеленчуци, добавете богати на протеини скариди и след това мусът под шоколад се получи добре като десерт тази вечер. Планирането е всичко 🙂
II Наслаждавайте се на салатата с повишено внимание
Що се отнася до отслабването, много хора веднага се сещат за „просто яжте салата”. И да - можете да ядете много нискокалорични, ако се нахвърлите върху това ястие. Но освен факта, че много ресторанти имат невероятно скучна селекция от салати в менюто, дяволът е в детайлите.
Често хляб и масло се сервират с него. И много често само това има повече калории, отколкото самата салата.Така че ръцете или се наслаждавайте умерено! Лично аз посягам към хляба само когато е наистина вкусен и разбира се проследявам количеството.
Обличането е истинска калорична бомба! Готовите превръзки често съдържат огромни количества захар, което вече е известно. Но ако все пак не искате да се справите без него, трябва поне да го използвате пестеливо. Винаги го поръчвам отделно, ако не знам колко се използва. Така че мога да го дозирам сам и да преценя количеството.
Пример за салата
Ориенталски пиле Dean & David Salad (размер Classic) - 369 kcal
Дресинг (медена горчица) и две филийки хляб - 501 ккал
Заедно са 870 ккал - Можете да направите и един Замразена пица салам яжте изцяло сами, защото има точно същото количество калории. Луд, нали?
Екстремен пример? Добре, това е „най-питателният“ дресинг в Dean & David, но дори и „най-лекият“, включително 2-те филийки хляб, които винаги се доставят с него, вече има колосалните 256 kcal (дресинг от джинджифил и сусам). Това прави общо 625 ккал. Приятелят отсреща, който може да се отдаде на предполагаемо по-калоричното къри „Chicken Tikka“ с много ориз, изяде само 564 kcal.
Udon супа с много зеленчуци и нискомаслени домашни птици // салата от аспержи с домашни птици и допълнителен дресинг
III Бюфет - проклятие и благословия едновременно
Отдавна не харесвам бюфети - защото те изкушават да преяждаш! „Най-накрая платихте за това“, така че трябва да „опитате всичко“. Тук наистина е нужно много голяма сила на волята да се храните с ниско съдържание на калории. Но кой иска да хапне само хляб и мюсли на обяд от 15 евро? Просто предпочитам а ла карт, но особено в хотели често не можете да го избегнете.
Затова се поглезете с истински бюфет, както винаги бихте направили, и наистина отделете време, за да проследите всичко. Кифлички за хляб, разфасовки и други подобни могат да бъдат въведени индивидуално, а останалите могат лесно да бъдат оценени. Това служи като малко възпиращо средство! Защото особено на брънч, където се предлагат и сладки и топли ястия, вие сте много бързо при над 1000 или дори 2000 kcal а денят не е свършил дори наполовина. Ако след това не можете да ядете нищо, добре! Но това също изисква сила на волята отново - няма да почувствате глад - мога да ви кажа от опит!
Ето няколко съвета как можете да спестите калории на шведска маса и все пак да се заситите:
- Избягва захарните и мастни бомби -
За съжаление готовите смесени мюсли често са изключително хранителни и съдържат много допълнителна захар. Наслаждавайте се само в умерени количества - например като топер за НАТУРАЛНОТО кисело мляко (защото плодовото кисело мляко също е много захарно) или, ако е налично, използвайте чисти овесени люспи.
Плодовите сокове също са много калорични. Лично аз просто предпочитам да ям калориите си, вместо да ги пия. Водата и чаят са по-добри алтернативи. Кафе в умерени количества и за предпочитане без захар. Между другото, тортите, кифлите, поничките и Ко също са сред нещата, които трябва да избягвате!
Чистият кроасан с 231 kcal и пълни 12 g мазнина принадлежи директно на тортата. Багелът, от друга страна, е с много ниско съдържание на мазнини, тъй като се пече във вода, но с 53g въглехидрати е истинска бомба и след това внася само 270 kcal в дневния баланс.
Мазните филийки салам и сирене може да са с добър вкус, но са много калорични. По същия начин маслото, което все още е поставено отдолу. Сладкото е с много високо съдържание на захар.
По-добри алтернативи са крема сиренето като основа и постната шунка. Зеленчуците като домати и резенчета краставица също вкусват много вкусно на рулото от крема сирене.
Примери за алтернатива
25g салам (63 kcal) vs. 25 грама варена шунка (29kcal)
15g масло (108 kcal) vs. 15g крема сирене (52 kcal - 10 kcal за нискомаслено)
Пълнозърнестите храни не спестяват калории в сравнение с техните алтернативи на пшеница, но съдържат повече фибри и дълговерижни въглехидрати и са по-пълни за повечето хора. И това в дългосрочен план. По отношение на калориите няма значение дали ще изберете пшеничното руло или пълнозърнестия сорт. И двете имат около 75 kcal на парче (в зависимост от размера на курса). Но те определено са по-нискокалорични от кроасаните и гевреците, споменати по-горе.
IV Спестяване на течни калории и алкохола
Това разбира се е "въпрос на вкус" в истинския смисъл на думата, но можете да спестите много калории, като правите без течните продукти. Те много често се забравят, когато хората се чудят защо теглото застоява или нараства.
Примери за "питателни" напитки
- Caffee Latte с пълномаслено мляко и карамелен сироп - 233 kcal (алтернатива: обезмаслено мляко и сироп без захар - 102 kcal)
- Карамел фрапучино със сметана (пълномаслено) - 280 ккал
Посещавам много често Старбъкс, Но сега винаги пия Decaf Americano, който дори в най-големи размери (Venti) има само 23kcal. Смесвам малко мляко без мазнини и много канела. По дяволите вкусно и в крайна сметка искам да имам аромата на кафе, а не бомба със сметана и захар! Ако имам нужда от сладко, предпочитам да добавя малко сироп без захар.
Но други напитки, които често се консумират небрежно, също имат всичко. Особено погледна тълпата!
- 1 чаша какао - 190 ккал
- 1 чаша портокалов сок - 118 ккал
- 1 чаша Кола, Фанта, Спрайт и Ко - 100 ккал
Да приемем, че пиете 2 чаши портокалов сок на закуска, 2 чаши лимонада с обяд и вечер пред телевизора, защото е толкова уютно, чаша какао. След това се разпространява през деня само 626 kcal. Това е пълен обяд. Може би сега ще ме разберете, когато реша да дъвча храната си, вместо да я пия.
Кафе пауза в McDonalds
Специализиран алкохол
Алкохолните напитки, както всяка друга храна, естествено имат калории, които трябва да вземете предвид, ако искате да промените теглото си.
- 1 бутилка бира - 139 kcal (алтернатива: безалкохолна бира - 73 kcal)
- 1 бутилка Radler/Alster - 116 ккал
- 1 Hugo - 160 kcal
- 1 чаша червено вино - 154 ккал
- 1 кайпириня - 263 kcal (алтернатива: безалкохолна ипанема - 100 kcal)
- 1 текила - 64 ккал
Сега човек много често чува и чете, че никога повече не трябва да пие алкохол, за да отслабне, защото това е какво Спрете да изгаряте мазнини би се.
Вярно е, че Алкохолът се използва като основен източник на енергия. Той всъщност спира изгарянето на мазнини, но също така забавя обработката на въглехидрати и протеини. Всичко се фокусира върху разграждането на алкохола възможно най-бързо, тъй като той не се съхранява и е токсичен. Само тази информация може би трябва да даде на мислите за тежката пиячка.
Сега цялото нещо но не толкова драматичен, колкото често се рисува. Защото без да ви дразни със скучни формули, тялото се нуждае средно от около 3 часа, за да разгради алкохола в голяма бира или чаша вино. През останалата част от деня обаче тялото може с радост да продължи да разгражда мазнините, при условие че останете в калориен дефицит. Така че, ако не планирате да се самозастреляте с бутилка водка на всеки няколко дни, не бива да се притеснявате за чаша вино с пастата си или бирата на вечерта на барбекюто. Важно е да запомните да го включите!
Ако го приемате много внимателно, може би трябва да предпочетете нискомаслено хранене този ден, така че тези мазнини да не се натрупват твърде лесно поради спряното изгаряне.
аз имам Без алкохол в продължение на почти 1 година (Което имаше други причини - и не, не бях бременна ^^) и все пак се справих с живота адски добре с него. Просто трябва да застанете над него, когато има забавни погледи или глупави поговорки. В крайна сметка това е вашето тяло и никой не трябва да ви подсказва!
Разбира се, все още имам бира по време на скара или пенливо вино с брънч за момичета. Горещото какао през зимата е нещо фантастично. Но аз съм наясно какво означава това за калорийния баланс и се наслаждавам на тези напитки, докато се наслаждавам на храната си, а не просто да си ги изсипвам, защото съм жаден. Покривам нуждите си от 3-4 литра течности на ден само с вода и неподсладени чайове. Но това е така от много години.
V Нека бъде „маловажното“
Разбира се, всички знаем, че не са ви необходими сладолед, сладкиши и други сладки лакомства, за да оцелеете и че те са „хранителен лукс“, но все пак искаме да им се поглезим от време на време. Така поне аз 😉
Въпреки това се уверявам, че от една страна не излиза извън контрол. Ако ядете сладолед и шоколад всеки ден, къде е специалното? От друга страна, уверявам се, че са налични също толкова вкусни алтернативи или че просто изпускам „маловажни“ елементи.
При сладоледа например това е вафлата. В повечето случаи вкусът му не е особено вкусен, освен ако не е (в много малко случаи) прясно домашно приготвен. Лично аз така или иначе не харесвам сметаната, но можете да я оставите, все пак става въпрос за сладоледа!
Тъй като красивата вафла може да има около 200 kcal, мазилото на сметана е още 70 kcal. Това заедно е достатъчно за поне една или две (в зависимост от сорта) допълнителни топки. Така че, когато имам избор да ям 1 топка сладолед със сметана и вафла или 2 топки от любимия си сладолед, знам какъв ще бъде изборът.
Чаша вместо вафла ... Подарих мини вафлата - все пак не е много вкусна.
Между другото, шоколадовият и ядков сладолед бие добре със 120kcal на топка. Плодовият сладолед като ягода има по-малко от 100 kcal, а лимонът е почти диетична храна с 60 kcal.
VI споделяне - Пируването заедно означава да ядете по-малко калории
Пътувате с приятели - прекрасно! Просто споделяйте храната. Разбира се, имате нужда от подходящия партньор за храна, който не е толкова ревнив към храната. Но не напразно FdH (Friss половинки) е успешен с много. Ключова дума и тук CALORIE DEFICIT (все още ли го чувате?).
A Пица Маргарита от службата за доставка има 900 ккал. Ако можете да поставите салам, допълнително сирене или други вкусотии отгоре, можете бързо да достигнете 1300 kcal или повече. Това е почти ежедневната нужда от калории, ако не сте спортували и не се храните в дефицит, за да отслабнете. Яденето само на половината от това ще ви запълни и няма да развали целия ви дневен график. В крайна сметка не искате да гладувате до датата на пицата?
Ако не мога да намеря някой, който да споделя, просто увивам втората половина и се храня чудесно на следващия ден.
Популярните навсякъде Фестивали на хранителни камиони Разбира се, те също ви канят абсолютно да преядете. И тук просто трябва да споделите храната. Така че можете също да опитате различни неща.
VII Спрете, когато сте сити
Прекалено добре знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато храната е вкусна. Но само с броенето на калории забелязвах все повече и повече, когато бях сит и кога можех да спра да ям. Стомахът сигнализира само с около 20 минути закъснение, когато е пълен. Затова яжте бавно и си правете почивка от време на време.
Половин порция тестени изделия в столовата ме кара да се чувствам сит в продължение на много часове и въпреки това мога да се наслаждавам на вечерта със здравословен апетит. Яденето на прекалено много по обяд, от друга страна, ви прави мудни и обикновено не бях гладен до късно през нощта.
Затова предпочитам да ям по-малки порции през 3 хранения, отколкото да ям наведнъж всичките си безплатни калории. Това разбира се също е въпрос на тип и всеки трябва да реши сам, защото накрая идва ... добре? Знаете какво предстои, нали? ... относно калорийния баланс.
Можете да се поглезите с голяма пица и бира всеки ден, ако не ядете нищо друго с нея, ще отслабнете с нея!
+1 Съвет Кажете понякога „не“
Кой знае тези типични обещания за диетични мечти? „Пирувайте, без да се отказвате и все пак отслабвате“. Това може да унищожи мечтите ви сега, но който пирува с всичко, което му попадне и изглежда много вкусно в момента, няма да отслабне. Не, дори ще се увеличи. Разбира се, има хора, които интуитивно се хранят в рамките на лимита си на калории и поддържат желаната фигура постоянно, но със сигурност не бихте щракнали върху тази статия, ако това беше случаят за вас. Повечето хора първо трябва да се научат да ядат интуитивно. Изкушенията са просто твърде големи в наши дни. Навсякъде има деликатеси, които не искате да „правите без“ - „поглезете се с нещо“. Е, понякога просто трябва да можеш да кажеш „не“. За датата 3 пъти бургер на седмица или второто парче торта на рождения ден на баба. Решението остава за вас. Когато преброите калориите си, винаги знаете дали парчето торта все още е там или не. След това можете да изберете и да го имате в ръката си ...
Приятели ядат бургери - за мен само моят MealPrep пасваше този ден (което също беше вкусно) - отново имаше бургер по друг повод ...