Отслабнете - Ето как трябва да спортувате и да се храните

За да отслабнете успешно и след това да можете постоянно да поддържате новото тегло, важни са както диетата, така и тренировките. Не е необходимо обаче да броите калории или да правите упражнения пет пъти седмично. Можете да постигнете много с по-малко. Във фитнес тренировките често се прилага девизът „по-малко е повече“. Не става въпрос за спестяване на толкова много калории и упражнения колкото е възможно по-често, а за упражняване на интелигентност и интелигентно хранене. Отслабването всъщност не е толкова трудно. Можете да разберете основите в тази статия.

Диета за отслабване

Има два фактора в диетата, които определят какво ще се случи с тялото ви: баланс на калориите и качеството на храната. Калорийният баланс определя дали и колко маса тялото ви се разгражда или натрупва, качеството на храната, заедно с тренировката, определят от какво основно се състои тази маса (мускули или мазнини).

Калорийният баланс

Нашето тяло е сбор от гигантска химическа реакция, която никога не стои на едно място. Голямо разнообразие от вещества и форми на енергия непрекъснато се превръщат една в друга, съхраняват се и се използват отново. Отвън тялото ви изглежда е абсолютно същото сега, както беше тази сутрин. Всъщност от тази сутрин той вече няколко пъти е губил и натрупвал телесни мазнини и мускулни протеини. Някъде между тези постоянни процеси на строителство и демонтаж съществува равновесие. Този баланс определя външния вид на тялото ви. Хубавото на това знание: Балансът може да бъде изместен целенасочено и по този начин тялото ви може да бъде оформено.

Енергията, която поглъщате под формата на храна, или се консумира (кинетична енергия, телесна топлина, нервна активност, храносмилателни процеси и т.н.) или се превръща в телесна маса. Всяка хранителна енергия, която не използвате, се превръща от тялото ви в телесна мазнина или мускулна маса. Ако снабдявате тялото си с по-малко енергия, отколкото консумира, тази телесна маса също може да бъде разградена отново, за да си възвърне енергията.

Ако добавите повече калории, отколкото използвате, ще натрупате мазнини и/или мускули. Ако се храните по-малко, отколкото консумирате, губите мазнини и/или мускули. Следователно предпоставката за отслабване е отрицателен енергиен баланс.

Колко калории са ми необходими, за да отслабна?

Дефицитът от 200-500 ккал на ден се оказа разумен за повечето. Хората с висок процент телесни мазнини трябва да се ориентират повече към 500 калории за отслабване, хората, които вече имат нисък процент телесни мазнини, трябва да се насочат към 200. Дефицитът от повече от 500 kcal е полезен само за хора със значително наднормено тегло, например от процента на телесните мазнини 35% (жени) или 25% (мъже) или ИТМ по-голям от 30. Но и тук не бива да се прекалява.

Причината за това е следната: колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече мускулна маса се изгаря пропорционално и по-малко телесни мазнини. Настоящият ви процент на телесни мазнини също играе роля: При висок процент на телесни мазнини тялото разгражда мазнините по-лесно и едва ли има мускули, но при нисък процент на телесни мазнини тялото отказва да освободи повече мазнини и вместо това рационализира мускулната маса.

Как да разбера моите нужди от калории?

Съществуват различни формули, които могат да се използват за изчисляване на нуждите от калории. В зависимост от формулата резултатите варират от сравнително точни до изключително неточни. Тъй като ежедневните дейности също трябва да бъдат взети под внимание, изчислението е повече изкуство, отколкото наука.

Хранителният дневник е по-ясен. За целта записвате всичко, което ядете и пиете в продължение на една седмица, и използвате хранителна таблица, онлайн инструмент или приложение, за да изчислите средния си прием на калории на ден. Ако грубо поддържате теглото си на тази диета, изчислената стойност ще бъде вашите нужди от калории. За да можете да отслабнете, трябва да извадите съответния дефицит от това изискване за калории.

Понякога ще интегрирам калоричен калкулатор в bodyfit.tips, който ще изплюе възможно най-точните резултати. Но честно казано, не бързам много, защото вероятно няма да имате нужда от него.

Мисля, че като начинаещ във фитнеса не бива да се притеснявате прекалено много за нуждите си от калории. Това просто прави излишно навлизането във вашия нов, подходящ живот. Достатъчно често това означава, че наистина не можете да се накарате да направите промени или че хвърляте кърпата много бързо. Бъркането с броя на калориите следователно е по-скоро за напреднали потребители или хора, които са останали по други начини.

Въпреки че калорийният баланс е важен, за да разберете какво прави тялото ви, на практика е така, че можете да поддържате приблизително правилен калориен баланс, без дори да знаете вашите нужди. Повече за това след малко.

Как да постигна отрицателен калориен баланс?

Отрицателният калориен баланс може да бъде постигнат по различни начини:

Можете да следвате предварително изготвен хранителен план, който ви казва какво да ядете.
Или можете сами да преброите калориите си.
Като начинаещ (фитнес) обаче първо бих ви посъветвал да поемете по различен маршрут: Този маршрут води само до качеството на храната. Ако следвате съветите ми за по-добро качество на храната, това автоматично ще доведе до консумацията на по-малко калории. Можете да ядете, докато се наситите и не е нужно да обръщате внимание на нищо друго.

В повечето случаи това е достатъчно, за да отслабнете успешно. Хората, които започват с висок процент телесни мазнини, ще бъдат особено успешни с този метод. Всъщност е доста трудно да получите толкова калории, колкото сега, чрез чиста диета.

Въпреки това, всеки, който вече има относително нисък процент телесни мазнини и просто иска да поработи малко върху това, или който дори иска да бъде на сцената като културист или фитнес модел, ще достигне своите граници с този метод. В тези случаи е важно да се спазва добре изчислен хранителен план, тъй като дефицитът на калории трябва да се дозира много фино.

Качеството на храната

Качеството на храната или съставът на храната влияе на телесните мазнини чрез различни механизми. От една страна, той оказва силно влияние върху ситостта и апетита и по този начин индиректно контролира колко калории консумирате всеки ден. Но дори и да не промените дневния си брой калории, ще отслабнете, като се храните на чиста диета. Някои храни са склонни да благоприятстват натрупването на телесни мазнини, докато други са склонни да подпомагат натрупването на мускулна маса. Променяйки хранителните си навици - имайте предвид, без да гладувате - можете да изместите състава на тялото си по-нататък към мускулната маса. Този ефект се увеличава значително при комбинация със спорт. Друг важен ефект е, че чистата диета подсилва метаболизма ви и засилва изгарянето на мазнини.

Ако искате да подобрите качеството на храната си, препоръчвам ви да следвате концепцията за хранене на Bodyfit.

Обучение за отслабване

Обучението изпълнява две функции при отслабване: От една страна, това означава, че консумирате повече енергия и по този начин влияете върху калорийния баланс. От друга страна, той ви предпазва от загуба на твърде много мускулна маса поради калориен дефицит. Това също има косвен ефект върху калорийния баланс.

Тренировка за издръжливост и отслабване

Населението упорито вярва, че тренировките за издръжливост са изключително важни за отслабването. Но това е малко преувеличено. Обучението за издръжливост е особено важно за вашето представяне и здраве. Въпреки че допринася и за отслабването, то не е толкова важно, колкото силовите тренировки.

Тренировката за издръжливост има следните ефекти върху загубата на тегло:

Малко увеличен разход на енергия по време на тренировка (но това е по-малко от това, което може да се спести чрез хранителни мерки)
Минимално увеличен разход на енергия след тренировка поради лек ефект след изгаряне
Метаболизмът се стимулира, изгарянето на мазнините се усилва и съхранението на нови мазнини се затруднява поради метаболитната оптимизация

Това обяснява защо хората, които разчитат единствено на кардио за отслабване, напредват в началото, но в крайна сметка стагнират. По време на тренировка те консумират определено количество калории. В резултат на това те намаляват. С отслабването обаче те имат по-малко телесна маса, която консумира калории (мастната тъкан също консумира калории, макар и по-малко от мускулната тъкан). Вашите нужди от калории намаляват. След известно време нуждите от калории и приемът на калории са еднакви. Вече нищо не се случва. Ако човекът искаше да продължи да отслабва от този момент чрез тренировка за издръжливост, щеше да трябва да тренира по-дълго или по-често.

Но това не означава, че тренировките за издръжливост при отслабване са безполезни. Като добавка, тя все още е полезна мярка.

Тренировки с тежести и отслабване

Въпреки че малко хора свързват силовите тренировки със загуба на тегло, това има по-голям ефект от тренировките за издръжливост.

Тренировките с тежести имат следните ефекти върху загубата на тегло:

Повишена консумация на енергия по време на тренировка (но това е по-малко от това, което може да се спести чрез хранителни мерки)
Забележимо увеличен разход на енергия след тренировка поради силния ефект на изгаряне
Стимулира се метаболизмът, стимулира се изгарянето на мазнини и съхранението на нови мазнини се затруднява чрез оптимизиране на метаболизма
Мускулната маса, най-големият консуматор на енергия в тялото, се поддържа (или дори се натрупва); това предотвратява необходимостта от калории да пада все повече и повече по време на диета

В дългосрочен план можете да отслабнете още по-ефективно, ако многократно включвате фази, в които се храните прекомерно и по този начин всъщност отново „наддавате“. Във връзка със силови тренировки обаче тялото ви не натрупва мазнини, а мускулна маса (която консумира много калории) и по този начин увеличава нуждите ви от калории все повече и повече. За разлика от тренировките за издръжливост, тук не застоявате.

Оптималната тренировка за отслабване

Оптималната тренировка за отслабване се състои от комбинация от силова тренировка и тренировка за издръжливост. Шегата е, че всъщност не е толкова различно от тренировките за изграждане на мускули. (Бих направил малки разлики само ако сте много напреднал.) Вие контролирате дали отслабвате или изграждате мускули чрез вашата диета. Обучението ви поддържа автоматично.

За жените важат същите правила, както и за мъжете. Силовите тренировки също са изключително важни за жените.

Тъй като четете тази статия, вероятно сте горе-долу начинаещ. Специално за тази целева група съм създал програма за обучение за начинаещи, която оптимално ви запознава с фитнес тренировките. Тренировъчната програма е подходяща за всички тренировъчни цели.

Ако сте тук повече от половин година, можете да разгледате раздела за планове за обучение. Намерете подходящ план за обучение за изграждане на мускули там, той също ще ви помогне да отслабнете.

Ключови думи:

Кой пише тук?

Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉

Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.