Отслабнете, чувствайте се добре! Част 1 Моят индивидуален енергиен нужен основен свят
Basenwelt блог серия част 1Моите индивидуални енергийни нужди
В нашата серия от блогове искаме да ви покажем как можете да използвате собствената си телесна интелигентност, за да отслабнете и да се почувствате по-здрави. В първата част ще научите защо е важно да водите хранителен дневник за няколко дни, да създавате енергиен баланс и как да подготвите себе си и тялото си за отслабване.
Отслабването е процес. Тези, които искат да отслабнат устойчиво, няма да постигнат това с празни чинии, преброяване на калории и намаляване на диетите. Може да загубите няколко килограма с него. Те идват от първоначалната загуба на вода и разграждане на мускулите (тялото се разпада в режим на глад, за да получи повече енергия), но не и от необходимото разграждане на мазнините.
Разберете телесната интелигентност
Всичко, което правим, но също и не правим, се интерпретира от тялото и реагира по съответния начин. Крайната му цел е да ни поддържа живи. Той прави всичко за това. Напълно автоматично и без нашето влияние върху него. Той не следва нашата воля, той действа автономно. Ако искаме да отслабнем успешно, трябва да разпознаем и използваме телесната интелигентност и нужди. В противен случай водим цял, труден, безсмислен бой срещу себе си. Бихме искали да ви покажем тази телесна интелигентност в нашата серия, за да можете да живеете по-спокойно и жизнено в хармония с нея.
Насочена към извънредни ситуации
В продължение на хилядолетия тялото ни се е научило да се справя с глада и недостига на храна. Постоянното изобилие, от друга страна, го завладява. Какво трябва да направи с всички тези неща? Бърз изход? Отричам? Бункериране? Той инстинктивно внася всичко в депото,
решава да съхранява. Може би следващият спешен път е точно зад ъгъла? Може би мога да го използвам по-късно? Това е неговата логика. Фактът, че се движим толкова малко и бавно мутираме в седящи гиганти, влошава хроничния излишък и кара отлаганията да растат.
Строгото лишаване от храна е безполезно
Всеки, който иска да отслабне, се нуждае от отрицателен енергиен баланс, т.е. трябва да снабдявате тялото с по-малко енергия, отколкото му е необходима. Намалете разумно, ако настроите тялото си на твърде строго оттегляне, то веднага ще му противодейства. Алармените камбани бият, генетичната програма на глада се изчерпва: тялото заглушава метаболизма си, за да оцелее при недостига на храна. В същото време увеличава чувството на глад, за да стимулира снабдяването с храна. Мозъкът участва незабавно: Той обича да събира моменти на щастие за нас, постоянното броене на калории и глад не ви прави щастливи и така настроението пада, ако постоянно се справяте без най-ниската точка.
Сега към практическотоХранителен дневник, какво всъщност ям?
Моля, пазете хранителен дневник за 7-10 дни. Бъдете честни, като записвате всичко, което ядете и пиете. След това оценете енергийната стойност на вашата храна и напитки и съдържанието на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) с хранителна таблица. Можете да изтеглите шаблона за хранителния дневник тук.
В началото може да е досадно, но си заслужава. Той тренира възприятието, помага ви да разпознаете къде се крият енергийните ви бомби. Ако искате да отслабнете, трябва не само да знаете приблизително колко обща енергия консумирате, но и от кои източници (въглехидрати, протеини, мазнини) идва тази енергия.
Ако искате да се занимавате по-интензивно с хранителни стойности, можем да препоръчаме следните таблици с хранителни стойности: Gräfe und Unzer, GU таблица с хранителни стойности на GU, ново издание 2020/21 приблизително 15,00 евро
Енергийният баланс - колко енергия ми трябва?
Можете лесно да създадете своя личен енергиен баланс. Вашият хранителен дневник ви казва колко калории консумирате всеки ден.
Вие определяте вашите индивидуални енергийни нужди (общи продажби), т.е. количеството енергия, от което всъщност се нуждаете, както е описано по-долу.
Моля, обърнете внимание: вашият личен енергиен баланс служи главно за изостряне на вашето самовъзприятие. Той предоставя насоки и отговаря на въпроси като: Колко енергия има в това, което обикновено ям? Имам ли голям излишък от енергия? Откъде идва излишъкът? Не трябва да води до постоянно преброяване на калориите. Ето защо избрахме много проста форма на изчисление.
PAL фактор 1.2 Просто седи или лежи (напр. лежащо хора)
PAL фактор 1.4-1.5 Изключително седнал с малко физическа активност (офис работа)
PAL фактор 1.6-1.7 предимно заседнал Активност, частично ходене или изправяне
PAL фактор 1,8-1,9 Предимно ходене или изправяне Дейност (търговци, обслужващ персонал в ресторанта, занаятчии)
PAL фактор 2,0 - 2,4 Физически взискателни дейности (Строителни работници, фермери, състезателни спортисти
Нека направим математиката с нашите примери. Нека приемем, че съпругата ни е озеленител, много е навън, върши физически трудна работа.
Основна скорост на метаболизма: 1'512 kcal x PAL фактор 2,0 = 3'024 kcal общ оборот
Мъжът работи в адвокатска кантора, почти изключително заседнал, за да влоши нещата, той е пътуващ и седи в колата по 2-3 часа на ден.
Основна скорост на метаболизма: 1680 kcal x PAL фактор 1,4 = 2352 kcal общ оборот
Движението на мускулите увеличава разхода на енергия
Както показва нашият пример, разходът на енергия оказва пряко и огромно влияние върху разхода на енергия в тялото. Мускулната тъкан е енергийно активна тъкан, така че важна цел при отслабване е да укрепите и изградите мускулната си тъкан. Упражнението може да увеличи общия разход на енергия с до 50%, в зависимост от интензивността.
За разлика от тях депотата на мастната тъкан не са енергийно активни. Има само много малко количество телесни мазнини, които могат да произвеждат енергия: така наречените кафяви телесни мазнини. Новородените имат по-висок дял от това. Неговата задача е да предпази новороденото от непознатия студ в този свят. Когато този слой вече не е необходим, той се разпада. Само коренното население и хората, които са пряко изложени на студа и елементите, задържат по-голям дял от този ценен слой мазнини.
Факторът спорт и упражнения
Ако спортувате по един час на ден, можете да добавите 0,3 точки към вашия PAL фактор за този ден. Да приемем, че съпругът ни все още има време да джогира по 1 час 2-3 пъти седмично. В дните, когато джогинг, той ще има следния базален метаболизъм:
Базална скорост на метаболизма: 1680 kcal x PAL фактор 1,7 (1,4 + 0,3) = 2,856 kcal (+504 kcal допълнителна консумация)
Вашият енергиен баланс
С определените данни вече можете лесно да създадете своя енергиен баланс. Хранителният дневник ви казва колко калории консумирате всеки ден.
Сега сравнявате това количество калории с общия ви оборот (общата необходима енергия). Нека приемем, че както нашият озеленител, така и нашият адвокат консумират около 3000 калории на ден. Перфектното количество енергия за нашия озеленител, нашият адвокат ще се сблъска с проблеми. В дните, когато джогира, "сметката" се получава. През останалите дни той има над 600 ккал. Проблемите с теглото му са неизбежни.
Как да се подготвя успешно за отслабване?
Сега ви желаем много забавление през следващите дни. Опознайте се по-добре с описаните мерки. Почувствайте, почувствайте себе си. И моля: не изпитвайте гузна съвест и никога не се чувствайте така, сякаш не мога да го направя. Имайте смелостта да се доверите на себе си и на тялото си. Той може много. Дайте му шанса, изградете тялото си в прекрасен дворец, в който е забавно да живеете. Вие имате избор.
Визуализация: Успешно отслабване. Част 2 Проблемът с въглехидратите
В следващата публикация в блога след две до три седмици ще се занимаем с темата за въглехидратите. Невероятно вълнуващо и много важно е да отслабвате непрекъснато за вашата компания.