Отслабнете чрез внимателност и съзнателно хранене - здравни съвети на UGB

Много хора с наднормено тегло имат горчивия опит, че диетите не постигат целите си в дългосрочен план. Затова вместо да броим калории, ние трябва да обърнем внимание на причината за неправилно насоченото хранително поведение - и това е в самите нас.

Затлъстяването несъмнено има много общо с калорийния баланс: само тези, които ядат повече, отколкото използват, наддават на тегло. Но къде е по-дълбоката причина за проблемите с теглото? Защо толкова много хора ядат повече, отколкото е полезно за тях? И защо редовно се чуват сигналите за насищане на тялото? Отговорът на тези въпроси не може да бъде намерен нито в хранителните, нито в калорийните таблици. Ключът към решаването на стресиращите хранителни режими не се крие в състава на храната ни, а в собственото ни съзнание. Разликата не е „какво“ ядем, а „как“ ядем. И тук се проявява вниманието. Днес терминът внимателност е на устните на всички. Методите, основани на вниманието, се оказаха ефективни за намаляване на стреса, облекчаване на болката и противодействие на депресията, прегарянето или пристрастяващото поведение. Но дори когато става въпрос за хранене и по-специално за неправилно насочено хранително поведение, вниманието може да направи невероятни неща.

Диети срещу внимателност

В мета-проучване от САЩ бяха анализирани повече от 30 дългосрочни проучвания върху различни варианти на диета. Резултатът беше ясен. Без значение как може да се нарече съвременната диета - в дългосрочен план едва ли някой от тях изпълнява обещанията си. Повечето диети изискват радикални промени в диетата и по този начин създават стрес. Но има и други причини, поради които диетите не могат да работят:

- Диетите не разглеждат причините: те нито противодействат на несъзнаваното хранително поведение, нито на емоционалното хранене.
- Диетите правят храната враг. Те са насочени към „не“ - забраните, правилата и това, което не трябва да ядем. Естествената ни нужда от удоволствие и благополучие пада по пътя. Вместо това диетите подхранват съвестта.

Борбата със затлъстяването, която бързо се превръща в борба срещу себе си, е безнадеждна и изтощителна. Следователно времето за нов подход за промяна на стресиращите хранителни навици е повече от зряло. Внимателността предлага такъв нов подход. С внимателно хранене се научаваме да живеем по-хармонично в и с тялото си, вместо да се борим срещу него. Внимателността показва изход от принудата да се броят калории и да се следват безкрайните диетични правила.

Научете се да се наслаждавате отново

Както при всички други методи, основани на вниманието, внимателното хранене е преди всичко едно: трябва да се научим да се събуждаме и да отваряме очи - за това как действаме, как се чувстваме или как се храним. Твърде често се оказваме в „режим на автопилот“, докато ядем. Сякаш с дистанционно управление, бръкваме в торбата с чипс, докато гледаме телевизия, отпускаме се с много голяма пица след тежък работен ден или се утешаваме с тонове шоколад след конфликт. Чрез внимателност можем да се научим да си възвърнем контрола върху действията си (и храната). Не е толкова важно какво ядем, а по-скоро как се храним.

Тази публикация е в UGBФорум 1/14 Тегло - появи се правилния баланс.

Внимателността е метод от хилядолетия, който първоначално е разработен в практиката на медитация на будистки монаси. Независимо от това, вниманието в никакъв случай не е далечноизточна или дори езотерична материя, защото вниманието е напълно нормална способност на човешкия ум, която всеки от нас познава. Тези, които са внимателни, са будни и присъстващи и фокусирани спокойно; той може да възприеме настоящия момент открито и с всичките си сетива, концентриран е и напълно със себе си. Става въпрос наистина да правим това, което правим и наистина да преживяваме това, което изпитваме. И разбира се, става дума и за това да сте тук и сега, докато ядете.

Внимателното хранене помага:

Разберете разликата между апетита и истинския глад.
да откриете, че моделите на хранене имат много общо с емоциите и стреса.
Да бъде чувствителен към сигналите, които тялото постоянно изпраща.
да бъдете по-състрадателни и разбиращи се със себе си.
Яжте по-спокойно, бавно и съзнателно и разберете колко (или по-скоро колко малко) храна всъщност се нуждаем.
За да отделите повече време за удоволствие и по този начин за себе си.

Съзнателно изживейте момента

Въпреки че вниманието е лесно, то е всичко друго, но не и очевидно. Ако умът е разсеян - и това често не е само случаят с храненето - това води до несъзнателни действия и нездравословни модели на хранене. Това включва например навика да се храните по време на шофиране, пред телевизора или компютъра. Храненето по време на ходене или под натиск във времето, както и навикът да се яде често между тях може бързо да доведе до проблеми с теглото в дългосрочен план. Култивирането на вниманието ни позволява да изключим дистанционното управление и да придобием вътрешна свобода, вместо винаги да използваме едни и същи, утъпкани пътеки. Има основно три вредни модела на поведение, които имат „сериозни“ последици:

1. Прекалено много разсейване: Ядем, докато четем вестника, спорим с партньора си, търсим интересни новини на смартфона, разговаряме с някого по телефона и т. Н. В ежедневието разсейването и разсейването са често срещани причини да ядем отстрани - В резултат на това едва ли регистрираме какво и колко всъщност ядем. Внимателното хранене ни връща във връзка с настоящия момент и ни помага да се прецентрираме.
2. Хранене твърде бързо: Друга често срещана причина за затлъстяване е, че хората се хранят твърде бързо. Ако не отделите време да седнете, да дъвчете и наистина да опитате, няма да можете да се насладите и на храната си. Освен това сигналите за ситост се игнорират от прибързаното хранене. Внимателността помага да се забави процеса на хранене.
3. Емоционално хранене: Стресовите чувства като тъга, гняв, самота или преумора могат лесно да доведат до дерайлиране на хранителното поведение.

Според сегашните оценки около 20 процента от нашето население са така наречените емоционални ядещи. Броят на хората, които използват храната като заместител на емоционалните нужди или като „метод за релаксация“ в стресови ситуации със сигурност е много по-голям. Винаги, когато желанието за високи калории възниква от вътрешния глад за хармония и се появява апетит, упражненията за внимателност си заслужават златото. Те ви канят да се примирите със себе си и да постигнете здравословно разстояние от обичайните си реакции. По този начин те помагат за възстановяване на вътрешния баланс. Процедурите, основани на вниманието, са изцяло свързани с този вътрешен баланс. Загубата на тегло, която се появява естествено при хората с наднормено тегло в резултат на това, че са по-внимателни към себе си, е просто приятен страничен ефект.

Хранене внимателно в ежедневието

Внимателното хранене не е краш диета. Точно както имате нужда от търпение, за да процъфтяват красивите рози в градината, отнема известно време, за да цъфтят цветята на вниманието: спокойствие, радост, жизненост и лекота. Но по-важно от бързия успех е трайният успех и освен това е значително по-здравословен. По-нататък ще се запознаете с основното упражнение „Внимателно хранене с всичките си сетива“ (виж карето). Става въпрос за покана на всичките ви сетива, когато седнете на масата: Докато се храните, запитайте се как изглежда вашата храна, как мирише, как се чувства. Ако не е удобно да докосвате храната, все пак можете да усетите храната в устата си. И разбира се, обърнете специално внимание на вкуса на нещо. С това упражнение е важно да активирате всички рецептори и да се наслаждавате на храната си възможно най-интензивно. По принцип можете да правите упражнението навсякъде и по всяко време - но има едно основно правило: седнете да ядете, не се разхождайте наоколо. Освен това изключете разсейващите фактори като телевизори, радиостанции и мобилни телефони и дръжте вестниците и списанията далеч от себе си.

В началото е най-лесно да практикувате внимателно хранене у дома необезпокоявано - сами. По-късно можете да използвате технологията навсякъде. За да тренирате внимателно хранене, е достатъчно да изберете няколко конкретни хранения седмично. Ще откриете колко често забравяме да внимаваме да ядем. Това няма значение и е напълно нормално. Важно е само да продължите да се връщате към основното упражнение, тъй като така вниманието ще се развие от само себе си с течение на времето.

Упражнения за внимателност

Погледът на художника: Седнете да хапнете и поемете няколко спокойни вдишвания. След това направете поне три вдишвания, за да погледнете храната си. Внимателно регистрирайте цветовете, формите и състава на съдовете. Представете си, че искате да нарисувате натюрморт на вашата храна - развийте погледа на художника.
Чувствителност: Ако е възможно, докоснете храната си с ръка, например хляб, плодове, храна за пръсти или сурови зеленчуци. Храната усеща ли се мека или твърда, гладка или груба, студена или топла, суха или влажна?
Опитайте: Сега се опитайте да абсорбирате храната чрез обонянието си. Подушете храната си. Можете ли да различите някои вкусове, подправки или билки? Храната ви мирише ли на плодов, сладък, лют, тръпчив, обилен или кисел? Опитайте се да „издушите“ възможно най-много нюанси.
Първата хапка: След това вземете хапка в устата си, без да я поглъщате. Не го дъвчете още. Отначало просто усетете как се чувства храната в устата ви. Завъртете храната в устата си. Усещате ли консистенцията на храната с езика или небцето?
Усещане за уста: След това започнете да дъвчете - бавно и старателно. Почувствайте как се чувства храната между зъбите ви. Почувствайте как се смесва със слюнката, става все по-кашав и накрая по-течен. Как се променя вкусът, докато се дъвче? Не е важно да дъвчете възможно най-дълго и да броите дъвкателните движения. Вместо това се фокусирайте изцяло върху усещането, което храната създава в устата, когато докосне зъбите, езика и покрива на устата.
Съзнателно преглъщане: В един момент със сигурност ще почувствате импулса да погълнете храната си. Обърнете внимание кога точно се появява този импулс. Фокусирайте вниманието си върху рефлекса на гълтането и след това върху акта на преглъщане. Поглъщането е сложен процес, който включва устата, зъбите, челюстните стави, слюнчените жлези, гърлото, ларинкса и хранопровода, наред с други. Разбира се, не е нужно да изучавате анатомия, но може да почувствате много повече, когато преглъщате, отколкото сте си мислили преди.
Начин на хранене: Докъде можете да следвате пътя на вашата храна? Чувствайте храната си само в устата, гърлото, хранопровода или дори стомаха?
Вие практикувате: Повторете целия процес на внимателно хранене поне през първите пет хапки от вашата храна - поглед, усещане, мирис, вкус, усещане. Как се чувствате, когато консумирате храната си по този начин? Смятате ли, че е лесно, нетърпеливо или се чувствате добре? Няма значение какви чувства възникват, просто е въпрос на внимание към това, което се случва.

Източник: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, стр. 13-16