Отслабнете бързо с този интензивен двуседмичен тренировъчен план
За бързи резултати трябва да вземете интелигентни решения как да ядете и да се храните. За ваше щастие улеснихме от всякога големи промени в начина, по който сваляте ризата си, като създадохме този план за тренировка за изгаряне на мазнините, като изгаряме над осем сесии за 14 дни.
За да ви помогне да се отървете бързо от стомаха си, ще бъдете тренирани четири пъти седмично. Всяка сесия се фокусира върху свързването на ключови мускулни групи с някои предизвикателни, но удовлетворяващи коремни упражнения в края на всяка тренировка. Освен това тренирате мускулите на гърдите и гърба си два пъти във всяка седемдневна фаза в първата и последната сесия. Това ще помогне за увеличаване и засилване на тези мускули, за коренно преодоляване на архитектурата на горната част на тялото.
Всички тренировки започват с два прави сета и след това се преместват в четири движения в два комплекта суперсетове. Всяка сесия беше проектирана и с ограничен фитнес, което означава, че се нуждаете само от малко количество оборудване ̵
Вашата цел за този 14-дневен план е проста: губите големи количества телесни мазнини чрез добавяне на чиста мускулна маса, за да промените външния си вид. Този двуседмичен план е създаден, за да даде на тялото ви перфектния стимул както за изгаряне на мазнини, така и за изграждане на мускули. С четири сесии седмично през двете седмици, той ще удря мускулите ви по-силно с всяка тренировка, оставяйки тялото ви без избор за добавяне на нови мускули и премахване на упоритите телесни мазнини.
Много е важно да намерите време да завършите и четирите тренировки седмично. Преди да започнете, уверете се, че имате време да дадете всичко от себе си. 19659008] Как се разделя обучението
Има четири сесии на седмица: гърди и гръб; Крака и рамене (делта); оръжия; и гърдите и гърба. Всяка сесия завършва и с две упражнения за корем, които ви помагат да оформите по-тънък и по-дефиниран среден клас. Тренирането на мускулите на гърдите и гърба два пъти седмично, а не само веднъж, както е в повечето планове за упражнения, е интелигентен краткосрочен подход за бърза промяна на формата и размера на торса.
Умен начин да направите плана тази седмица е да тренирате в понеделник, сряда, петък и след това в събота или неделя, за да дадете на тялото си възможно най-много време за възстановяване между сесиите.
Структура на обучение
Всяко обучение се състои от шест различни упражнения. Първите две движения от всяка сесия трябва да се изпълняват като прави сетове. Следващите два хода във всяка тренировка - ходове 3A и 3B - се изпълняват като суперсет, което означава, че правите набор от първото движение, почивате 30 секунди, след това правите ход на втория ред и след това починете 60 секунди. След това се върнете към първото движение и повторете, докато всички изречения завършат.
Последните две движения на всяка тренировка са суперкомплект за ефективна работа във всички региони на сърцевината, което дава определение на стомаха ви, когато започнете да натрупвате мастните си депа.
Обяснено на практика
За всеки ход в този план ще видите четирицифрено число за ритъма. Това е скоростта, с която изпълнявате повторение на упражнение, а четирите цифри на числото се отнасят до времето в секунди, което отнемате, за да слезете, вдигнете тежестта и направите пауза нагоре и надолу. Например ритъм от 2010 г. за пресата за банкноти означава, че са ви необходими две секунди, за да спуснете летвата до гърдите си, без да се прекъсвате на пода, след което да вдигнете щангата за секунда, без да се счупите отгоре. X означава, че ще изпълнявате всеки ретранслатор експлозивно - но все пак в перфектна форма.
План за подготовка на прогресията
Втората седмица от двете седмици е много подобна на първата - работа в гърдите и гърба през първата и последната сесия на седмицата, краката и делтата във втората и ръцете в третата. Тези тренировки съдържат едни и същи упражнения в същия ред. Има обаче голяма разлика, която ще ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо. През седмица 2, във всяка тренировка, направете допълнителен набор от всяко движение.
През втората седмица трябва да се опитате да вдигате по-големи тежести за всяко упражнение. Дори само да напълнеете малко, важно е да се опитате по-усилено да вдигнете, защото работата се затруднява всяка седмица.
Ако искате да планирате цял месец, върнете се в началото и повторете двете седмици, но изберете малко по-големи тежести.
Чести въпроси
Каква тежест трябва да вдигам за всяко упражнение?
Изборът на тегло е важен, но не гайки и болтове и няма за какво да се спори! Избягвайте изкушението да стане много трудно, ако не можете да направите всички фрази или повторения, които сте посочили, или ако можете да изпълните движението с предписаното темпо. По-важно е да завършите всички изречения и повторения в добра форма, отколкото да достигнете нова PB тежест, така че изберете тежестта, която ви позволява да завършите последното повторение на последното изречение за всяко упражнение. Когато завършите комплекта и не се потите, теглото е твърде леко - затова го дръжте настрана.
Наистина мога да направя голяма промяна в тялото си само за две седмици?
Всеки започва с различна позиция: някои хора, които четат това, носят повече телесни мазнини и/или по-малко мускули от други; Някои ще имат добър опит в обучението, докато други може да са новодошли. Каквато и да е вашата текуща ситуация или история, следвайте тези тренировъчни сесии заедно с хранителни съвети на p110 и ще забележите телесни промени само за две седмици, особено когато се чувствате по-малко и по-тесни около средата и по-широки и по-широки. силни гърди, рамене, гръб и ръце.
Трябва да направя допълнителни сесии по време на този план за по-добри резултати?
Ако следите отблизо тези тренировки и се посветите изцяло на задачите за четирите седмични тренировки, няма да имате сили да правите допълнителни фитнес сесии! Активните периоди на възстановяване обаче, като плуване, колоездене, нежно бягане, йога или други подобни дейности, са чудесен начин да подобрите възстановяването си и да помогнете само за напредъка.
Обучение в седмица 1
Тренировка 1: В гърдите и гърба
1 Комплект пейка
Комплекти 4 Представители Темпо ] 60 сек
Цели [19459015BrustTricepsFrontShoulders
Седнете на плоска пейка и задръжте пръчка, която е малко по-широка от ширината на раменете. Дръжте цялото си тяло и натиснете щангата направо, докато ръцете ви са изправени. Бавно и напълно спуснете летвата в изходна позиция. Темпо 2011 г. 60 сек
Дестинации 2 Наклонени комплекти [] Горна част на гърба, бицепс
Дръжте щангата с хватка за рамо и леко сгънете коленете. Завъртете бедрата напред, за да огънете горната част на тялото към пода, но задръжте гърдите си нагоре и сърцевината ви се стегне. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете пъпа си, след което я спуснете под контрол
3 Муха с дъмбели
Комплекти 3 Представители 12 ] Почивка 30 сек
цели Гръден кош
Легнете на пейка и задръжте във всяка ръка дъмбел с разперени ръце и протегнати длани. Задръжте леко огъване в лакътя, намалете максимално тежестите отстрани и усетете разтягането в гърдите. Натиснете гърдите си, за да обърнете движението и повдигнете тежестите назад. Темпо 2011 г. Остатъка 60 сек
Комплекти Гърб, задни рамене
Сгънете бедрата си с тежест във всяка ръка, като държите гърба си равен. Вдигнете тежестите нагоре, сякаш разпервате криле, за да донесете лопатката до върха. Отначало бавно. Темпо 1111 Остатъка 30 секунди [19659002] Дестинации Коленичете пред упражняваща топка с двата лакътя върху топката. Запазете основните си часове и завъртете топката от коленете, докато тялото ви образува права линия от главата до ханша. Поставете на пауза, след това се придвижете назад, за да започнете. Temps 1111 промяна 60 секунди [196590000] Комплекти 3 Легнете по гръб върху топка за упражнения, като краката ви лежат на пода и пръстите на краката ви докосват слепоочията. Настройте корема си, за да повдигнете торса си от топката. Пауза в горната част, след това обратно в началото. Темпо 2010 г. Почивка 60 секунди [196599052] цели Wheals, Glutes, Hamstrings, Core
Повдигнете и задръжте щангата на рамото си с длани нагоре. Сгънете бедрата и коленете си едновременно, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, след това избутайте петите назад. Храм 2010 г. Остатъка 60 сек
цели трицепс
Застанете изправени с вдигнати и сковани гърди, като държите щангата на нивото на раменете с дланите си напред. Натиснете бара точно над вас, така че ръцете ви да са изправени, след което бавно се върнете в началото. Темпо 1010 Остатъка 30 сек
Комплекти 3 19659002] Леко огъване на коляното, огъване от бедрата и спускане на стъблото до пищяла, докато се почувства добре, разтегнете подколенните сухожилия. Обърнете движението обратно към началото, като натиснете бедрата напред. Темпо 2011 г. промяна 3b Seitheben
Комплекти 3 19659002] Дръжте лека дъмбел във всяка ръка срещу дланите на ръцете си. Дръжте леко движение в лактите, повдигнете тежестите настрана, уверете се, че използвате мускулите, а не импулса. Отначало бавно. Тема х Почивка 30 сек
Започнете в позиция, подобна на спринтьор в стартовите блокове. Изведете коляното напред и в ръцете си, след това обратно в началото. Повторете с другия крак. Дръжте движението си бавно и контролирано.
30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек горния етаж на топката за фитнес в позиция чиния. Включете корема и глутеусите и дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за определеното време. След това обърнете позицията, така че предмишниците да са на топката, а краката да са заедно на терена. Дръжте тялото си изправено едновременно, починете и се върнете към стъпка 4А. Темпо 2010 г. Почивка 60sec [196599021] Подготовка 3: Оръжия
цели Трицепс, гърди, предни рамене
Седнете на плоска пейка и дръжте щангата с ръце около ширината на рамото. Спуснете го до гърдите, като държите лактите скрити отстрани. Поставете на пауза, след това го избутайте обратно в изходна позиция. Бицепс
Седнете на наклонена пейка и задръжте гира във всяка ръка. Дръжте лактите близо до лицата си, завъртете тежестите до нивото на раменете. Задръжте бицепса отгоре и след това го избутайте назад, огъвайки трицепса отдолу. тестове трицепс 19659002] Седнете плоски на пейка и дръжте гира с изправени ръце и длани един към друг. Дръжте лактите право към тавана и намалете тежестите на главата си. Изправете ръцете си, за да се върнете в началото. Темпо 2011 г. Остатъка 60 секунди [19659002] Комплекти 3 19659002] Застанете изправени, като държите тежест във всяка ръка, с длани вътре и лакти до вас. Придърпайте дъмбелите към гърдите си и изтласкайте бицепса нагоре. Под контрол за връщане в изходна позиция
4A Седящ руски завой
Комплекти 3 Представители 12 Темпо 1111 30 сек ] цели Коремни мускули
Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода, с кръстосани ръце и протегнати ръце. Отделете, спрете и след това се обърнете към другия и след това обратно към средата. Това е представител. Темпо 1111 Остатъка 60 сек
цели 19659002] Легнете по гръб с изпънати крака и леко от земята. Поставете краката си в изправено положение и след това бавно ги спуснете, докато те отново не са на земята. Темпо 2010 г. Остатъка 60 сек
Отношение 4: гърди и гръб тръпчив Гърди, трицепс, рамене отпред
Легнал на пейка, наклонена под 45 ° Дръжте пръчка над гърдите си, с дръжка по-широка от ширината на рамото. Спуснете лентата, докато докосне гърдите ви, след това я натиснете назад. Темпо 2011 г. промяна 2 комплекта Комплекти 4 Бицепс
Започнете с гръдния кош, отпуснат на пейка, и вземете окачена щанга. Използвайте лактите си, за да повдигнете стълба, докато докосне пейката и след това се върнете в началото. Тема 2010 г. 3 сек 3secuiri Комплекти 3 Трицепс, предни рамене
Започнете в позиция под високо налягане с изравнени китки, лакти и рамене. Затегнете сърцевината, след това сгънете лактите, за да извадите гърдите си от пода. Дръжте лактите близо до страните - не ги оставяйте да светят. Натиснете силно, за да се върнете в началото. Темпо 2010 г. Почивка 60 секунди [19659002] Комплекти 3 19659002] Започнете в горната част на позицията за лицеви опори, докато държите гира във всяка ръка. Стегнете коремните мускули и повдигнете гира настрани, която изправяте с лакът. Храм 1111 Почивка 30 сек
Архитектура [Цели Коремни мускули
Легнете на земята с върховете на пръстите си, повдигнете леко главата и краката си от земята. Приведете едно коляно до противоположния лакът и след това го завъртете, за да повторите хода от другата страна. Темпо 1111 4b V-сайт
Комплекти 3 Представители
легнал по гръб с разперени ръце. Дръжте ръцете и краката си изправени и ги повдигнете в средата. Превключете отгоре, след това под контрол.