Отслабнете бързо и трайно Част 3 от нашата серия
В част 3 от нашата безплатна серия за ефективно отслабване и целенасочена загуба на мазнини нещата стават сериозни. Ще тренирате поне веднъж на ден в едноседмична начална фаза и ще елиминирате въглехидратите от диетата си.
Ще свикнете с променената диета и ще започнете да се придържате към 4-хранения си ритъм.
Тази седмица на смяна е последвана от 2 седмици на интензивната фаза. През тези две седмици специално ще намалите мазнините и ще намалите теглото си чрез планирана диета в комбинация с повишена физическа активност.
Основното предимство на описания метод е, че той е лесен за изпълнение и същевременно е високо ефективен. Основно изискване за вашия успех е последователното прилагане на тази програма. Бъдете честни със себе си и се придържайте към плана си последователно! Тогава вашият успех принадлежи изцяло на вас.
Готов ли си?
Липсата на подготовка намалява шансовете ви за успех и ви затруднява да постигнете личните си цели. Ето още един контролен списък, за да можете да проверите подготовката си:
Доказани тренировъчни дейности за ефективна загуба на мазнини
Вашата лична отправна точка, разбира се, може да бъде много различна. Съответно трябва да изберете начин на обучение, който отговаря на вашата ситуация.
За някой, който обикновено не спортува, упражненията могат да се състоят от просто ходене с бързо темпо. Така че, ако не сте спортували или сте били активни само от време на време, можете да се присъедините Разходка започнете като тренировка. Вземете решително бързо темпо, но не прекалявайте. Изберете темпото, така че да останете малко задъхани, но да не се задъхвате. Трябва да планирате от 30 до 45 минути, като продължителността, изберете подходящ маршрут предварително.
Плуването е съвместна нежна опция за обучение. Същото се отнася и за интензивността на усилието като част от нашата програма за отслабване, както и при ходене: Упражнението трябва да бъде избрано така, че пулсът и дихателната честота да се увеличават правилно, но внимавайте с текущото си ниво на фитнес.
Да бягам е, разбира се, много добра възможност за тренировка. Бягането може да се извършва почти навсякъде и интензивността на натоварването може да се контролира много добре. Ако сега започвате да бягате, започнете с умерени сесии през уводната седмица, не прекалявайте. Ако нямате собствен опит, научете за тренировките за бягане. За повечето опитни бегачи обаче избраната тренировка за нашата програма за отслабване вероятно вече ще бъде определена.
Дълго време диапазонът на издръжливост с доста нисък стрес, но по-голяма продължителност на тренировъчните единици се считаше за оптимален за изгаряне на мазнини. През последните няколко години обаче беше установено, че по-кратките, но силно интензивни упражнения могат да постигнат поне толкова добри резултати.
Кратко, интензивно, повтарящо се натоварване предоставят основата за концепцията за З.о iинтензивно I.интервал-тдъждове (HIIT). Сложете да пуснете консерва Програма HIIT изглежда нещо подобно:
- Внимателно загряване с джогинг за 10 минути
- Спринт за 10 секунди с почти максимална интензивност
- Тичайте удобно за 20 секунди, дишайте добре!
- Още един спринт за 10 секунди и т.н.
- Задръжте 15 минути, дозирайте съответно!
Ако тази последователност е твърде интензивна за вас, особено в началото, така че скоро вече няма да можете да се справите с въздуха, можете да замените спокойното бягане за възстановяване с ходене. След това се опитайте да увеличите.
Съответна схема HIIT с редуване на интензивни фази и фази на възстановяване също може да се използва за колоездене или за велоергометър.
Често се подценява за загуба на мазнини класическа силова тренировка. Ако го направите под формата на кръгови тренировки, интензивният стрес ще започне загуба на мазнини. Комбинирайте основни упражнения за такава програма и избягвайте изолиращите упражнения. Продължителност максимум 30 минути. Превключвайте бързо между упражненията, не позволявайте на пулса да падне твърде далеч.
Кръговата тренировка става много напрегната към края, затова се уверете, че правите упражненията правилно. Упражнявайте се безопасно и не рискувайте да се нараните!
След силова тренировка можете също да консумирате допълнителен протеинов шейк в интензивната фаза. Пригответе го без захар, вместо мляко използвайте вода. След целевото упражнение мускулите ви могат да използват протеиновите градивни елементи за регенерация.
Ефективността на интензивния стрес за изгаряне на мазнини се основава главно на т. Нар. „Ефект след изгаряне“: Чрез интензивното усилие тялото започва да получава достъп до мастни натрупвания, използването на съхранената мазнина за производство на енергия след това продължава часове след края на тренировката.
В двуседмичната интензивна фаза на нашата програма различните тренировки сутрин и вечер предлагат разнообразие и предотвратяват монотонността. Ако включите силов тренировка в плана си, уверете се, че имате достатъчно периоди за възстановяване между подобни тренировки. Избягвайте претренирането.
Затова планирайте тренировъчни дейности за следващите седмици, които отговарят на вас и вашата първоначална ситуация. Обърнете внимание на осъществимостта на ежедневните тренировки, бъдете амбициозни, но реалистични!
1-седмична стартираща фаза
В едноседмичната стартираща фаза се фокусирате върху диетата си:
- Започнете Строго избягвайте въглехидратите. Също така трябва напълно да избягвате сладки напитки и да избягвате алкохолни напитки.
- Яжте 4 хранения на ден: Закуска, обяд, следобедна храна, ранна вечеря около 18:00, след това нищо повече. Придържайте се към новия си ритъм на хранене, яжте тези ястия в определеното време всеки ден. Ако няма друг начин, можете да хапете някои зеленчуци между тях, в противен случай: Няма закуски между тях, не мамете!
- Яжте ги на всяко хранене адекватен протеин. Обикновено богато на протеини следобедно хранене може напр. също се състоят от извара и шепа ядки.
- Яжте адаптирани порции: Ако сте склонни да имате много големи отделни порции, намалете размера до разумно ниво. Правейки това редовно, вие рискувате по-малко от глад. Вашето тяло се снабдява непрекъснато въпреки по-малките индивидуални количества, особено редовният прием на протеин е важен.
Избягвайте да използвате колата, когато е възможно. Отидете повече пеша. Ако използвате обществен транспорт всеки ден, качете се на две спирки преди дестинацията си и тръгнете пеша. Използвайте стълбите, а не асансьора и т.н. Ще намерите допълнителна дейност от този вид и ще я включите в ежедневието си.
Започнете да тренирате. Веднъж на ден е достатъчно за тази първа седмица. Ако искате, разбира се можете да тренирате и два пъти на ден. Упражненията сутрин са по-ефективни от упражненията вечер. Така че, ако е възможно, започнете със сутрешна активност на гладно. Ниското ниво на кръвната захар след ставане насърчава загубата на мазнини, така че тук усилията за обучение се инвестират най-добре 😉
По време на преходната фаза може да се почувствате малко по-малко енергични от обикновено за няколко дни, тялото ви ще премине към новата диета за производство на енергия. Ако се изкушавате да приемате въглехидрати от време на време въпреки редовните си ястия, противодействайте на това с по-големи количества богати на фибри зеленчуци с храната си. Броколи и карфиол например, както и аспержи, са разрешени без никакви ограничения за количеството. Достатъчните количества от тези зеленчуци предотвратяват истинския глад между храненията.
Между храненията, ако трябва да се изкушите, можете да ядете зеленчукови закуски, напр. от целина и (в малки количества) сурови моркови. Следният трик е много полезен: Когато сте гладни, пийте първо голяма чаша вода. Това ще ви помогне с времето до следващото ви хранене. Особено вечер, не се увличайте с нарушаването на диетата си. Не бъркайте обичайните съчетания с глада.
Вероятно ще забележите загуба на тегло до няколко килограма след първите няколко дни без въглехидрати. Тази загуба на тегло се дължи предимно на намаляване на водата в тялото, тъй като по-малко вода се свързва, тъй като запасите от гликоген се изчерпват. Истинската устойчива загуба на мазнини ще започне през тази първа седмица. Повишената активност и променената диета конкретно инициират разграждането на мастните депа.
Какво отслабване можете да очаквате? Ако се придържате към правилата през цялата програма и тренирате с достатъчна интензивност, можете да загубите до около 2 килограма мазнини на седмица, в зависимост от вашата лична начална ситуация. Според сегашното виждане това е почти максимумът, който е разумно осъществим.
Нашата програма има за цел да постигне устойчиво намаляване на теглото без йо-йо ефект. В същото време правите нещо за вашата фитнес и работите по променен начин на живот. Представените тук методи ви дават средства да работите ефективно върху теглото си независимо по всяко време.
През тази първа седмица трябваше да успеете да промените диетата си, без да бъдете прекалено предизвикани от тренировката. Ще бъдат постигнати и първите успехи в намаляването на теглото. В края на седмицата трябваше да оптимизирате организацията си, така че да можете да започнете централната двуседмична интензивна фаза без разсейване.
2 седмици интензивна фаза
В двуседмичната интензивна фаза на нашата програма продължавате стриктно да се придържате към плана за хранене. Преди всичко избягването на въглехидратите е от основно значение в тази фаза. Не правете никакви компромиси тук. Освен това сега тренирате ежедневно сутрин преди закуска и вечер няколко часа след последното хранене.
С този момент се възползвате от ефектите на ниската кръвна захар за максимална загуба на мазнини. Нашата програма за отслабване не се основава на глад, както много конвенционални диети, а използва комбинацията от целенасочена диета с точно определена физическа подготовка. Трябва да сте гладни през цялата програма. Обърнете внимание на редовното си хранене.
Тренировките вечер изпразват запасите от гликоген в тялото, няма да ядете нищо (!) След тренировка. На сутринта след събуждане спомените все още се изпразват, последното хранене беше преди около 12 часа. Заради празната памет, която е Сутрешните упражнения, особено ефективни за бърза загуба на мазнини, тялото бързо получава достъп до мастните натрупвания за производство на енергия, когато натоварването е подходящо.
Така че не пропускайте сутрешните тренировки. Тук ще работите през по-голямата част от успеха си.
Сутрешната тренировка е последвана от a богата на протеини закуска. Във фазата на стартиране трябва да сте подготвили правилните варианти за вас. Определено яжте прилична закуска. Не пропускайте!
За тяхното Обядвам обърнете внимание на достатъчно съдържание на фибри. Предполага се, че ще ви зареди и ще ви задържи там до следобедното хранене. Изберете подходящи зеленчуци като гарнитура. Постното месо или риба вече са идеални източници на протеин. Голяма салата го закръглява. Гладуването изглежда различно!
За повечето от тях това е ново и непознато във фазата на стартиране Следобедно хранене. Не е необходимо да бъде сложен. Една проста салата с риба тон, извара с шепа ядки и бадеми или просто протеинов шейк с няколко ядки са бързи за употреба и осигуряват необходимата порция протеин.
The вечеря започнете рано, около 18:00 Уверете се, че имате достатъчно зеленчуци, съдържанието на фибри ще ви засити през вечерта. Опитът показва, че вечерните часове са най-трудни за мнозина да издържат без обичайните грехове.
Тогава перфектното разсейване ви предлага това Вечерни тренировки Usually Обикновено го правим около 21:00, но между вечерята и тренировката трябва да има поне два часа.
Не си лягайте късно, тялото ви има нужда от това сън. Уверете се, че имате достатъчно интензивност в тренировката си. Трябва да се радвате да си лягате рано всеки ден.
Работете върху себе си в тази двуседмична интензивна фаза, постигнатите успехи са ваши! Проверявайте теглото си всеки ден и се наслаждавайте на видимия ефект от вашите усилия!
Тази статия е част 3 от нашата серия статии.
В следващата част от нашата серия ще разгледаме фазата на охлаждане след интензивната фаза. В тази фаза ще започнете отново да добавяте въглехидрати към вашата диета и да намалявате интензивността на тренировките си. Ще ви покажем как можете да отслабнете още повече, ако е необходимо и да се възползвате от методите, използвани в дългосрочен план.
Устойчива загуба на тегло за 4 седмици
Основни добавки за CORENBERG® е австрийска компания и предлага ексклузивни хранителни добавки за активен, продуктивен начин на живот. Доставка в целия ЕС и до Швейцария. Поръчайте лесно и сигурно в нашия онлайн магазин.