Отслабнете без устройства
Ако искате да отслабнете успешно и да останете стройни в дългосрочен план, трябва да се занимавате със спорт. Но посещението на фитнес често е свързано с големи разходи. Ако се регистрирате, често ви липсва мотивация или просто времето за тренировка. На много хора им е неудобно да тренират пред непознати. Особено като начинаещ може да е неудобно да тренираш под очите на предполагаеми професионалисти. Но какви алтернативи имате? Все повече хора избират да спортуват у дома. Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете по тази тема и някои упражнения за вашето обучение у дома.
Какви са предимствата от спортуването у дома?
Една очевидна полза е факторът на разходите. За добра фитнес зала трябва да планирате около 300 EUR на година или повече. Ако тренирате у дома, можете да спестите тези пари. Разбира се, трябва да планирате пари за устройства, но това ще се изплати най-късно след 2 години. Можете също така да постигнете много без никакви устройства. Отслабването без устройства е възможно без никакви проблеми.
Вие също сте гъвкави по отношение на времето. Няма време за отваряне на вашето обучение у дома. Тренирате винаги, когато ви е удобно. Освен това спестявате много време. Не е нужно да стягате гимнастическа чанта, да се приготвяте или да ходите някъде, за да тренирате.
Не е нужно да се притеснявате дали режете добра фигура, докато правите упражненията си, или кой може да гледа. Фитнес курсовете имат недостатъка, че трябва да следвате и останалите участници. У дома обаче се брои само вашето темпо.
Друго предимство на упражненията у дома е, че можете да гледате любимото си шоу или да слушате любимата си музика силно, докато го правите. По този начин времето минава много по-бързо и вие сте по-мотивирани. Едва ли ще забележите усилията и дори ще се забавлявате.
Времето вече няма значение, когато тренирате у дома. Всички тези предимства практически не остават оправдания за пропускане на спорта.
За кого е подходящ спортът у дома?
Всеки може да спортува у дома. Няма ограничения за възрастта или нивото на фитнес. Обучението у дома обаче може да има и недостатъци.
Може да е по-малко подходящо за някой, който предпочита да тренира в група. Друг проблем е да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно. Неправилното изпълнение може бързо да доведе до наранявания, особено за начинаещи.
Решение и на двата проблема би било да тренирате с вашия партньор или член на семейството. По този начин можете да се мотивирате и да контролирате правилното изпълнение на упражненията.
Ако предпочитате да тренирате сами, можете предварително да гледате видеоклипове от съответните упражнения. Там ще ви бъде показан точния процес. В интернет има многобройни безплатни видеоклипове за упражнения. Също така може да бъде полезно да правите упражненията пред огледалото, за да можете да се проверите.
За кои спортове са подходящи у дома и какво трябва да се има предвид?
Има многобройни спортни упражнения, които лесно могат да се правят у дома. Кардио тренировки или упражнения за сила могат да се правят във всеки хол. Всичко, от което се нуждаете, е малко място.
Пилатес и йога
Тези два спорта са много подходящи за дома, тъй като едва ли имате нужда от оборудване или инструменти. Подложка за гимнастика или йога са достатъчни за повечето упражнения. Ако не притежавате или искате да си купите такъв, можете да използвате и дебела кърпа или одеяло. Важно е само да имате мека повърхност.
Ползите от пилатес и йога са, че тренирате и стабилизирате ядрото си. Позата ви се подобрява забележимо след кратко време. Осъзнаването на тялото ви и чувството ви за баланс също ще бъдат засилени. Това ще ви помогне и в други спортове.
Недостатък обаче е, че упражненията, извършвани неправилно, носят риск от нараняване. Следователно би имало смисъл да вземете няколко пробни урока в клас по пилатес или йога. Тук можете да научите някои основни упражнения и да видите дали този спорт е дори за вас. Друга алтернатива би била намирането на книга с DVD или онлайн видеоклипове. Там процесите също ще ви бъдат обяснени подробно.
Спортове за издръжливост за дома
Тренировките за издръжливост не са важни само за изгарянето на мазнини. Укрепвате сърдечно-съдовата си система и повишавате фитнеса си. Не е задължително обаче да правите джогинг, за да направите това. Тренировки за кардио или издръжливост също са възможни у дома.
Джак за скачане
Класиката сред спортните упражнения, която всеки сигурно знае от училищните спортове. Това упражнение работи както на мускулите на ръцете, така и на краката. За крик за скачане застанете изправени със събрани крака. Гледайте напред, ръцете ви висят свободно по тялото. Сега леко сгънете коленете и започнете да скачате. По време на скока движете ръцете си бързо нагоре над главата. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, когато кацнете. От тази позиция скачате обратно в изходна позиция и връщате ръцете си встрани. Сега повтаряте това упражнение в бърза последователност, без почивки.
Въже за скачане
Скачането на въже е добра тренировка за издръжливост, която може да бъде много забавна. Можете да изгорите до 400 kcal за един час. За началото е достатъчно, но 10 минути. С енергична музика работи много по-добре. С течение на времето ще мислите за вариации или ще увеличите нивото на трудност и скоростта.
Ако обаче се борите с наднорменото тегло, трябва да го приемате бавно. Тук може да има смисъл да не прескачате въжето с двата крака едновременно. Защото при определени обстоятелства това може да натовари твърде много ставите ви. Ако имате някакви притеснения, говорете предварително с Вашия лекар.
Боксер бягане
В тичането на боксьора използвате и ръце, и крака. Това го прави висококачествена тренировка за цяло тяло. Застанете изправени и дръжте ръцете си на височина на раменете. Сега правите малки, бързи стъпки на място, протягайки едната ръка напред и отново, като боксов удар. Напрегнете коремните мускули, за да тренирате и сърцевината на тялото.
Burpees
Това упражнение е много напрегнато, докато продължавате да стоите от изправено положение до легнало и така нататък. Това нагоре и надолу предизвиква много вашата циркулация.
Стой изправен. Направете клек, като държите корема си стегнат. Изпъвате ръце нагоре. От тази позиция първо слагате ръце на пода и след това правите крачка назад с двата крака. Вече сте в позиция за лицеви опори. Сгънете ръцете ниско за лицева опора. За да се върнете в клекнала позиция, направете крачка напред с краката си. От клякането скачате във въздуха, което ви връща в изходна позиция. Сега можете да започнете отначало.
алпинист
Това упражнение става все по-популярно, тъй като освен издръжливост тренира и коремните, крачните и седалищните мускули. Първо, влезте в лицева опора. Сега последователно дърпате коляното към гърдите си. Колкото по-бързо и по-дълго правите това упражнение, толкова по-напрегнато става.
Други алтернативи
Тези, които предпочитат да се движат свободно или да се наслаждават на музика, трябва да опитат DVD със Zumba или аеробика. Тези упражнения са забавни и лесни за изпълнение у дома.
Тези, които обичат да танцуват, също могат да използват това като тренировка за цяло тяло. Можете да сложите любимата си музика и наистина да работите. Това не само тренира издръжливост, но и ви създава добро настроение и освобождава хормони на щастието.
Упражнения за изграждане на мускули
Има различни силови упражнения, които лесно можете да правите у дома. За това не ви трябват специални спортни уреди. Стол например може да се намери във всяко домакинство. Не е нужно да купувате и гири. Тежестите също могат лесно да бъдат заменени с бутилки за вода. Като правило, един литър вода тежи около един килограм. Ако все още не сте толкова обучени, най-добре е да започнете с две бутилки от 500 ml и постепенно да увеличавате. Ако упражненията с тежести са твърде лесни за вас, мускулите ви трябва да бъдат предизвикани повече.
Освен с тежести, можете да работите много добре и със собственото си телесно тегло. Тук обаче трябва бавно да се приближавате към упражнението и да модифицирате упражнението, ако е необходимо, така че да ви е малко по-лесно. По този начин можете да избегнете нараняване.
Упражнения за ръцете
Bicep Flex
За бицепсовото огъване или къдрене се нуждаете от тежести. Както вече споменахме, можете да използвате бутилки за вода за това. Застанете изправени с леко свити крака и раздалечени на ширината на бедрата. Във всяка ръка държите бутилка с предпочитаното тегло. Ръцете са леко свити отстрани на тялото. Дланите на ръцете сочат към бедрото.
Сега сгънете ръката си и донесете тежестта си до гърдите, докато предмишницата прави усукване. Дланта на свитата ръка сега е обърната към рамото. След това спуснете ръката си обратно в изходна позиция. За възможно най-голям ефект трябва да извършвате движението нагоре с инерция, докато движението надолу трябва да бъде бавно и контролирано. По този начин тренирате бицепс и трицепс еднакво.
Това упражнение работи предимно на трицепса. Този мускул е от съществено значение за добре тренираната горна част на ръката. Той е и антагонистът, т.е. противникът на бицепса. За ефективно обучение агонистите и антагонистите трябва винаги да бъдат обучавани еднакво.
За да се потопите, ще ви трябва стол или друг кът за сядане. Това не трябва да има никакви роли и да бъде стабилно. Първо седнете на ръба на мебелите си и стигнете около ръба вляво и вдясно от вас. Ръцете ви трябва да са възможно най-близо до тялото. Гърбът на ръцете сочи напред. Дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си, за да повдигнете леко задните си части. Коленете са свити под ъгъл 90 °. Сега оставете тялото ви бавно да потъне от стола към пода. Не слизайте чак до пода. Изпънете отново ръцете си, за да повдигнете тялото си и да седнете на стола. Упражнението трябва да се прави бавно и контролирано. Силата трябва да идва само от ръцете. За да увеличите нивото на трудност, можете да изпънете краката си.
Разширения за трицепс
Това е поредното упражнение, специално създадено за укрепване на трицепса. За това лежите на една страна. За по-голяма стабилност можете да огънете малко краката си и леко да движите краката си. Под мишница, върху която лежите, обгражда тялото ви и поставя ръката ви върху бедрото. Поддържате ръката на горната част на ръката на пода пред гърдите си. В идеалния случай лакътът трябва да образува ъгъл от 90 °. Сега опъвате тази ръка, за да повдигнете горната част на тялото от пода. Страничните коремни мускули могат да ви помогнат да повдигнете горната част на тялото. Доколко ще протегнете ръката си зависи от нивото на вашата фитнес. Никога обаче не трябва да изпъвате напълно ръката си, тъй като това би натоварило излишно лакътната ви става.
За другата ръка се обърнете на другата страна и повторете упражнението.
Упражнения за сърцевината на тялото
Коремна преса
Това упражнение тренира предимно правите горни коремни мускули, но също и страничните мускули. Може да се извършва в различни вариации и степени на трудност. За по-голяма простота тук е представено подробно само основното упражнение.
Легнете легнали по гръб с ръце върху слепоочията. Лактите сочат навън. Сгъвате колене под ъгъл 90 °. Ходилата на краката ви лежат на пода.
Сега повдигнете горната част на тялото, така че раменете ви да са от пода. Уверете се, че краката, стъпалата и долната част на гърба не са преместени. Също така не трябва да усещате никакъв натиск върху врата си. Силата трябва да идва само от средата на тялото. Не използвайте ръцете си, за да се бутате нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно отново спуснете горната част на тялото.
За да улесните упражнението, можете да протегнете ръце напред. Съответно става по-трудно, когато ръцете са зад главата. Други алтернативи включват придърпване на коленете към гърдите, докато вдигате горната част на тялото. Или и двете едновременно или последователно.
В този случай ръцете са зад главата и при всяка коремна преса дясното коляно се прибира последователно към левия лакът и обратно. След това се говори за страничната коремна преса. Това упражнение тренира страничните и коремните мускули. Това е важно за тясна и дефинирана талия.
Поддръжка на предмишницата
Опората за предмишницата тренира сърцевината на тялото, но всъщност е и истинска демонстрация на сила за цялото тяло. Тук също има безброй вариации, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Основното упражнение е следното:
Първо легнете по корем. Краката ви са близо една до друга, а пръстите на краката са на пода. Лактите са под раменете, а главата гледа надолу. Горната част на тялото ви не докосва пода. Сега напрягате стомаха и повдигате бедрата си, така че цялото ви тяло да образува права линия. Напрегнете всичките си мускули, за да осигурите стабилна позиция. Хълбоците не трябва да падат. Първо задръжте тази позиция за 10 секунди и след това отново бавно спуснете тялото. С течение на времето ще натрупате сила и можете да удължите упражнението до 60 секунди.
Допълнителни опции за упражнения за напреднали потребители биха били обърнат или страничен подлакътник. За това се нуждаете от силни мускули на ръцете, за да можете да задържите позицията. Тъй като при страничния вариант, цялото ви телесно тегло лежи на едната ръка. С обратната опора на предмишницата обаче трицепсите са по-взискателни.
Упражнения за крака и седалище
Клякам
Това упражнение е една от класиките и е много ефективно. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали. Поставете краката си малко по-широки от ширината на ханша, опънете здраво дупето и корема. Сега огъвайте краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дъното трябва леко да се избута назад, а горната част на тялото трябва да остане права. Ако в началото имате проблеми с това да стигнете толкова далеч, можете да използвате стол като опора. Когато достигнете най-ниската точка, преместете нагоре и надолу три пъти и след това се върнете в изходна позиция.
Напад
Ударът е познат в разговорно наименование и като бял дроб. Той тренира седалищните мускули, както и бедрата. Застанете изправени и напрегнете здраво стомаха и дупето. Най-добре е да поставите ръцете си върху бедрата. Сега правите голяма стъпка с десния крак. По този начин вие сгъвате краката си надолу. Горната част на тялото трябва да остане изправена, а дясното коляно не трябва да излиза извън върха на стъпалото. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Сега повторете упражнението с левия крак и така нататък.
Какво да се има предвид при упражнения вкъщи
За да осигурите ефективно обучение, трябва да правите представените упражнения с 3 комплекта от поне 8 повторения, ако е възможно. Можете да увеличите повторенията, ако упражненията са твърде лесни за вас. Не трябва да правите повече от 15 повторения до 20 повторения на сет. Това не би било вредно, но няма и голяма полза. Поне не, когато става въпрос за силови тренировки. Ако упражненията са твърде лесни за вас, можете да започнете да работите с тежести. Например с бутилките с вода или може би с книга.
Разбира се, тази препоръка се отнася само за силови упражнения. По-различно е положението с тренировките за издръжливост. Честотата на повторенията или продължителността на тренировката естествено имат значение.
Преди да започнете да тренирате, определено трябва да се затоплите за кратко. Например, можете да ходите на място 5 минути или да съберете лека тренировка за издръжливост от упражненията по-горе. Важно е да започнете бавно и лесно. Тъй като така нареченият студен старт е вреден за вашите мускули. Рискувате щамове и други наранявания.
Също така е важно да се разтегнете след тренировка. Това дава възможност на мускулите да се охладят и да се отпуснат. Това ще предотврати натрупването на кръв в големите мускули. Това често води до крампи, втвърдяване или мускулна болезненост.
Можете ли да отслабнете ефективно, като упражнявате у дома?
Ако тренирате редовно у дома и следите диетата си, можете да отслабнете, без да ходите на фитнес. Важно е да имате редовен режим и да комбинирате както кардио, така и силови упражнения. Това ще ви помогне да изгаряте мазнини и да изграждате мускулна маса. Натрупаната мускулна маса ще ви позволи да останете стройни в дългосрочен план, без йо-йо ефект. Тъй като базалният ви метаболизъм се увеличава и метаболизмът ви започва.
Както можете да видите, упражненията вкъщи предлагат и много възможности за трениране на цялото тяло. Той може да предложи поне толкова разнообразие и забавление, колкото спортното игрище или фитнес залата. Това е особено важно, за да останете на топката.