Отслабнете без упражнения Гениален трик за ежедневието

Отслабвайте здравословно Отслабвайте без упражнения

Това ръководство се занимава с въпроса дали можете да отслабнете без упражнения и как най-добре да продължите.

Съдържание:

Отслабването без упражнения не е пикник в истинския смисъл на думата. Не само, че в най-добрия случай трябва да минете без захар, трябва и да правите повече от нещата, които са трудни за вас, и да ядете повече от храните, които може да не ви харесат. Поради тази причина е полезно да знаете защо опитите за отслабване устойчиво се провалят толкова често, независимо дали с или без упражнения.

Защо отслабването е толкова трудно? Със или без спорт ...

Що се отнася до отслабването, ние продължаваме да чуваме за едно правило: Загубата на тегло изисква калориен дефицит. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Базалният ви метаболизъм зависи от различни фактори като възраст, мускулна маса и физическа активност. При мъжете тя е средно 2500 kcal, а при жените около 2000 kcal (1). Освен това действителният прием на калории варира от ден на ден.

Ако обаче сте виждали през седмицата или месеца Ако средно покриете нуждите си от калории, ще поддържате телесното си тегло. Ако ядете твърде много, тялото ви ще съхранява излишъка като мазнини. Ако ядете по-малко, ще отслабнете. Принципът на всяка диета.

Да приемем, че a Дефицит от 500 до 1000 калории на ден до a Загуба на тегло от около половин килограм до цял килограм води, бихте могли да свалите до 24 килограма в рамките на 6 месеца. Това, което мнозина не вземат предвид при това изчисление, обаче е, че тялото ни не отслабва завинаги. В крайна сметка в крайна сметка 0 не може да бъде на кантара. Устойчивата загуба на тегло в крайна сметка би довела до смърт. С други думи: тялото трябва да адаптира метаболизма си (2) (3) .

Ако ядете само 1500 калории вместо 2000 калории, тялото ви в крайна сметка ще намали основния си метаболизъм до 1500 калории. A естествен защитен механизъм, което се превръща в проблем веднага щом започнете отново да се храните нормално. 2000-те калории, които ядете след диета, включват 500 калории, които тялото ви вече не изгаря. Така че отново напълнявате.

Не е доказано колко дълго продължава този процес. Проучванията обаче показват, че тя продължава дълго след диета (4). Затова не бързайте с радикална диета. В дългосрочен план няма да успеете с това. По-добре е, бавно да променяте хранителните си навици, яжте по-здравословно и по-активно като цяло. Това не означава непременно, че трябва да спортувате, тъй като сте на път да се научите.

Защо упражненията не помагат непременно да отслабнете

Умереното упражнение има редица положителни ефекти върху здравето ни и е едно добър баланс за нашия заседнал начин на живот. Ролята на спорта за отслабване обаче често е надценена. Следните стойности за консумация на калории в популярни дейности показват защо е така:

Активност (3x 60 мин на седмица)

Консумация на калории на единица при 70 кг телесно тегло

Допълнителна консумация на ден, гледана през седмицата

Ако трябва да ходите на джогинг в продължение на един час три пъти седмично с предполагаема базална скорост на метаболизма от 2000 калории, това ще остави дневната ви базална скорост на метаболизма увеличете до около 2300 калории. Протеинов шейк с мляко след тренировка може да има 470 калории (5) при 230 ml. Освен това има частично физически, частично психологически ефект, който човек може Противовес е наречен.

Изследване на Биомедицинския изследователски център в Пенингтън (6) със 171 доброволци с наднормено тегло и затлъстяване показа как този ефект може да наруши загубата на тегло. Целта на проучването е да изследва компенсацията на теглото, която много хора изпитват въпреки упражненията. Въпреки че са активни, теглото им остава почти непроменено.

Резултатите показаха, че балансът на теглото може да се обясни с повишен прием на калории. Много от тестваните не само вярваха, че упражненията от своя страна компенсират нездравословните сладкиши, но също така се чувстваха по-гладни и по-голямо желание за сладкиши. По този начин ефектът от спорта беше намален през шестмесечната фаза на теста.

Така че, ако не коригирате диетата си, ще постигнете умерен успех само с упражнения или, в най-лошия случай, дори ще напълнеете. Няма значение дали искате да отслабнете с или без упражнения, храненето е основен приоритет.

5 съвета за отслабване само чрез диета (без упражнения)

1. Яжте повече натурални храни

Колкото по-обработен е продуктът, толкова по-висока е калорийната плътност. В рандомизирано проучване (7) учени от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания Bethesda в САЩ установяват, че тестваните консумирал средно с 500 калории повече от преработени храни, отколкото беше случаят с непреработените алтернативи. И това, въпреки че разпределението на макро и микроелементи на двете диети беше почти идентично.

2. Коригирайте навиците за пиене

Премахнете висококалоричните сладки напитки и алкохол от списъка си за пазаруване. Вместо това пийте вода, за да утолите жаждата си и я усъвършенствайте с краставица, лимони или парченца джинджифил, ако е необходимо. Като цяло трябва да пиете повече. Няколко изследвания (8) (9) показват, че чрез нагряване на водата до телесна температура консумацията на енергия се увеличава с до 30% след запис. Ефектът може да продължи до 60 минути. В допълнение, увеличената консумация на вода може да потисне чувството на глад (10) и в крайна сметка също да намали приема на храна (11) .

3. Намалете мазнините

Печете месото си на скара, вместо да го пържите - или на скара, или във фурната. Това ще ви спести излишните калории чрез олио и масло. Същото се отнася и за всички други храни, които могат да се приготвят без мазнини. Винаги избирайте по-нискокалоричния вариант.

4. Консумирайте повече фибри

Опитайте се да включите повече фибри във вашата диета. В случай на плодове, зеленчуци и плодове, това означава да ги ядете цели, вместо под формата на сокове. Използвайте за зърнени храни (хляб, тестени изделия, мюсли) Пълнозърнести сортове. Изследователи от университета в Минесота (12) са установили, че приемът на фибри е свързан с по-ниското телесно тегло. Възможно обяснение за това може да бъде повишеното чувство за ситост, както и по-ниското енергийно снабдяване бъда. Това може да се дължи на факта, че определени фибри не се усвояват и набъбват в стомаха, както показва проучване (13) от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж. Стомахът се чувства по-пълен и абсорбцията на хранителни вещества е намалена.

5. Увеличете приема на протеини

Проучване (14) на Медицинския факултет на Университета във Вашингтон в Сиатъл с 19 консуматори на тестове установи, че увеличението на количеството протеин в храната с 15% намален енергиен прием средно с 441 калории и доведе до загуба на тегло от приблизително пет килограма за 14-седмичния пробен период. Друго проучване на Кралския ветеринарен и селскостопански университет в Копенхаген (15) с 65 пациенти с наднормено тегло отчита средно отслабване от почти 9 килограма за период от шест месеца при богата на протеини диета (25% от общите калории).

Източник: Photographee.eu/shutterstock.com

3 умствени трика, които ще ви помогнат да отслабнете, без да тренирате

1. Дъвчете добре

Преглед (16) от Калифорнийския университет и Университета в Лийдс предполага, че задълбоченото дъвчене потиска чувството на глад и намалете приема на храна, което ще ви помогне да отслабнете, без да спортувате.

2. Порция в умерени количества

Намалете размера на порциите си и вземете втора помощ, ако все още се чувствате гладни след консумация на порция. Тъй като проучване на държавния университет в Пенсилвания (17) показа, че удвояването на размера на порциите сирене макарони увеличава приема на калории сред изследваните субекти средно с 30%. Тест-ядещите бяха поднесени на порции или директно в чинии или в купички за самообслужване и им беше позволено да спрат да ядат веднага щом се почувстват сити.

3. Не се разсейвайте

Избягвайте разсейване по време на хранене. В систематичен преглед (18) от университета в Бирмингам изследователите стигнаха до заключението, че разсейването при хранене е не само непосредствено приемът на калории се увеличава, но и при следващите хранения, тъй като абсорбираните количества изглеждат по-малки в паметта.

Отслабнете без упражнения: трик за ежедневието

Във всекидневния живот ние постоянно се сблъскваме с решения, които не изглежда да имат пряко въздействие върху нашето тегло, но като цяло правим разлика между отслабването, поддържането на теглото и напълняването. Когато осъзнаете тези ситуации, можете активно да решавате за или против целта си, вместо да се доверите на инстинкта си.

Източник: Юрий Максимов/shutterstock.com

Примери за такива ситуации:

Седнал срещу Стойте = Стоенето изгаря средно около 0,15 повече калории в минута (19) от седенето.

Асансьор срещу стълбище = Изкачването по стълбите изгаря повече калории. Според това проучване изгаряте допълнително 302 калории на седмица, ако се изкачвате по 15-метрово стълбище пет пъти на ден (около 5 етажа).

Currywurst vs. салата = Порция currywurst без пържени картофи има около 416 калории (20), 400 грама (21) смесена салата без мазно кисело мляко с дресинг само около 100 калории .

Това са само няколко примера за ситуациите, с които се сблъскваме всеки ден. За да вземете оптималното решение, помага да си зададете следния въпрос:

Това ли е най-добрият вариант, който трябва да отслабна?

Ако отговорът е отрицателен, потърсете алтернатива, която ще ви помогне да отслабнете, без да тренирате.

Хобита вместо спорт

Упражненията не винаги са същите като спорта. Има много хобита, които могат да увеличат физическата ви активност и по този начин да ви помогнат да отслабнете. Ето няколко примера:

• риболов
• поход
• Ръчна изработка
• Да издяла
• Занаяти
• Керамика
• Да танцуваш
• Изграждане на макет

Спете по-добре, отслабнете по-лесно

Проучвания (22) (23) показват, че липсата на сън може да бъде свързана със затлъстяването. Причината за това е вероятно увеличеният прием на храна в случай на твърде малко или лош сън, тъй като се освобождава твърде много от хормона, стимулиращ апетита грелин. По-малко от 6 часа сън на нощ вече би трябвало значително да увеличи риска от наддаване на тегло. (24) (25) Така че, ако искате да отслабнете, без да тренирате, определено трябва да спете достатъчно.

Заключение

Отслабването без упражнения е възможно и не непременно по-трудно, отколкото при физическа активност. Основното изискване за устойчиво отслабване е здравословна връзка с храната. Не трябва да служи като убиец на разочарование или забавление.

Преди всичко друго, облечете се натурални пълноценни храни и избягвайте преработени храни, чиято калорийна плътност е много по-висока, отколкото предполага техният обем.

Липсва ли ви волята да кажете „не“ на изкушенията в ежедневието?, разработват стратегии да не се поддават. Пригответе ястия за себе си или умишлено затруднявайте достъпа до сладкиши, дори не ги поставяйте в списъка си за пазаруване.

Идеалното тегло не е да се отъждествява с безупречна фигура на мечтите. Това е медицинска стойност, която показва колко трябва да претегляте въз основа на вашата възраст, пол и височина. Дайте на тялото си време, бавно се успокойте с тегло, което е здравословно и удобно за вас.

Намерете начин да имате по-балансирана диета, без да го виждаме като изтезание или принуда. Така че в дългосрочен план всъщност можете да отслабнете, без да спортувате.

---