Отслабнете без йо-йо ефекта Яжте ПО-УМНО
Активни ли сте и сте започнали Нова година с всякакви добри резолюции? Поздравления! Фитнес лекарят Инго Фробьозе ще обясни днес как можете да запазите желаното тегло дългосрочно и да не попаднете в йо-йо капана.
В началото на всяка нова година почти всички сме обхванати от спешната нужда да преодолеем зимната мудност и накрая да се справим с проекта за мечтаното тяло. Вие ли сте един от тях, скъпи читатели на EAT SMARTER? Тогава бих искал да ви поздравя за решението ви да направите добро за тялото и ума си.
Ако обаче промяната, която искате, е постоянна, има няколко принципа, които трябва да имате предвид. Ако искате да отслабнете успешно и да поддържате желаното тегло, предлагам тези 7 съвета за вас Отслабнете без йо-йо ефекта към сърцето:
1. Нека базалният ви метаболизъм работи за вас
Най-големият ни калориен ядец е т.нар Основна скорост на метаболизма. Тя може да бъде изчислена грубо с помощта на формула. За жените тя е: 1 килокалория (kcal) по килограм телесно тегло (kg) по 24 часа. За мъже: 1,1 килокалории (kcal) по килограми телесно тегло (kg) по 24 часа. Според тази формула за изчисление, жена с тегло 65 килограма има 1560 килокалории на ден.
Това означава: можете да ядете толкова много калории, без да наддавате. Хубавото е: с помощта на правилните упражнения и диета можете да увеличите основния си метаболизъм по целеви начин, така че да изгорите повече килокалории и съответно да консумирате повече.
Един от ключовете за отслабване без йо-йо ефекта е винаги да се наблюдава основната скорост на метаболизма и да се увеличи максимално.
2. Не се претоварвайте
През повечето време възглавниците се прокрадват много бавно в тялото ни през годините. Така че не е особено реалистично да искате да се отървете от тях с един замах, нали?
Затова ви съветвам да не променяте живота си радикално, а по-скоро малко по малко. Дори малките промени могат да направят разлика: донесете ги на първо място повече упражнения във вашето ежедневие, така че метаболизмът ви да премине нагоре. Увеличете бавно, но стабилно!
Умна промяна в диетата върви ръка за ръка с упражненията. Отново, не трябва просто да превключвате лост от „нездравословен“ на „здрав“. Защото не яденето на нищо сладко и мазно може да доведе до лошо настроение, което е в ущърб на мотивацията ви. Започнете внимателно, като добавите повече зеленчуци към вашата диета, като ядете вечер с високо съдържание на протеини и се отдадете на бонбони само след обяд. Така че преходът не се чувства отказване.
Загуба на тегло в бързото видео:
3. Повече мускули, по-малко мазнини
Мускулите са най-важните ни изгарящи мазнини. Всеки, който прекарва живота си в офиса или на дивана, изгаря от 80 до 100 грама мазнини на ден. Спортистът, от друга страна, изгаря до 130 грама на ден почивка и дори до 200 грама на спортен ден!
Причината за засиленото изгаряне на мазнини са така наречените "пещи" (митохондрии). Те снабдяват мускулните клетки с енергия. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече горелки активирате в тялото си и толкова повече мазнини се изгарят.
На този етап бих искал да се позова отново на моя блог от миналата седмица:
Жените не трябва да се страхуват от изграждането на огромни мускулни планини чрез мускулна тренировка. Винаги зависи от тренировката: Можете да постигнете слаби, дефинирани мускули с висока интензивност и малко повторения на упражненията. Къде бихме били в точка 4:
4. Потърсете помощ за обучение
Може би не сте спортували от години, винаги сте били мръсна спортистка или сте спрели след контузия. Каквато и да е историята ви: вземете една за вашата Влизане в наситен живот знаещ спътник.
Това може да бъде личен треньор, който ще ви обясни основите на ефективното обучение, ръководител във фитнес студиото или учител по йога.
Тези хора се уверяват, че не се претоварвате, но и че не изневерявате и поддържате стреса твърде нисък. Заедно с вас те ще създадат план за обучение, който можете да използвате за бавно, но непрекъснато подобряване.
5. Увеличете издръжливостта си
Спортове за издръжливост е идеалното допълнение към мускулните упражнения. Дали джогинг, ходене. Колоездене или тренировка на велоергометъра: Важно е да се наслаждавате на спорта.
Освен положителния ефект върху сърдечно-съдовата система, тренировките за издръжливост имат и чудесно релаксиращ ефект и ви освобождават от стреса през деня.
6. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете!
Разбира се: ако ядете по-малко, първо отслабвате. Но най-късно, когато диетата се върне на предишното ниво, тя удря Jojo ефект също и в най-лошия случай поставяте повече килограми на кантара от преди.
Така че моят съвет към вас е: Яжте разнообразна и балансирана диета. По този начин предотвратявате консумацията на енергия да тече на задна горелка.
Вашият Ден против йо-йо започва с един здравословна закуска, който съдържа въглехидрати, протеини и здравословни мазнини - важни градивни елементи за придвижване на тялото и ума ви сутрин. Пропускането на закуска не е добра идея, защото най-късно до обяд ще бъдете наказани с апетит.
Метаболизмът ви се нуждае от много енергия по време на обяд. Тук сте попаднали на правилното място с разнообразна смесена диета. Рискът от напълняване от обяд е нисък, тъй като целият организъм вече е готов за активност и изгаряне. Сега е моментът за любимото ви лакомство.
Вечер се храните с високо съдържание на протеини, така че изгарянето и регенерирането на мазнини да работят оптимално. Рибата, месото, тофуто или яйцата са идеални храни за вечерта, придружени от задушени зеленчуци.
7. Време за изгаряне на мазнини
Яжте три пъти на ден - нито повече, нито по-малко.
Ако пропуснете хранене, тялото ни първоначално ви наказва със спад в производителността и студени крака, в дългосрочен план метаболизмът ни излиза от равновесие.
Причината е, че вътрешният часовник контролира метаболизма ни: След процесите на регенерация през нощта, тялото сутрин изисква енергия, след което се нуждае от запас на всеки четири до пет часа. Метаболизмът работи в този ритъм за цял живот.
Трябва да дадете на храносмилането малко почивка между храненията. Защото пет малки порции на ден означават, че тялото почти не получава почивки в храносмилателната си работа и се нуждае от енергия, която му липсва другаде.
В допълнение, инсулинът се отделя непрекъснато, което предотвратява изтичането на организма в мастните му отлагания.
Ако сте гладни следобед, опитайте първо водния трик: изпийте голяма чаша вода, след което гладът обикновено изчезва. Ако стомахът продължава да ръмжи, хапнете няколко ядки или парче плод.
Надявам се, че моите съвети ще ви помогнат по пътя към здравословен живот в мечтаното тяло. Останете на линия!