Отслабнете без глад 4 стратегии за отслабване
Има много стратегии за отслабване. И всъщност на теория е много просто: дайте на тялото по-малко калории, отколкото му е необходимо, и то ще използва запасите си от мазнини, за да получи енергия. Но много хора се питат: Защо отслабването е толкова трудно? ?
Постоянният противник във фазата на отслабване е гладът. Гладът е почти неизбежен, когато сте в калориен дефицит. Много стратегии за отслабване ще ви помогнат да постигнете чувство на ситост или да изпитате чувство за ситост.
Целта е да се получи контрол над глада. Защото гладът е нещо, с което те поне са свикнали. Но калориен дефицит е основата на всеки процес на изгаряне на мазнини. Това води не само до глад, но и до повишено ниво на кортизол. И това може да повлияе негативно на префронталната кора .
Това е отговорно за рационалното мислене. Колкото по-голям е гладът ви, толкова повече действате по-емоционално, отколкото рационално. И когато вкусен кифла излезе зад ъгъла, няма как да не го консумирате.
Следователно добра стратегия за отслабване е да се регулира чувството на глад. Това е тайната за отслабване без глад .
В тази статия ще ви запозная с четири стратегии за отслабване, които ще ви помогнат да придобиете повече контрол над това колко гладни сте, когато отслабвате.
Стратегия за отслабване # 1: Яжте повече протеини
Протеинът играе решаваща роля в изграждането на мускулите .
За повечето културисти протеините са хит.
Протеинът има силно засищащо действие.
Но ако загубата на тегло е вашата цел, мускулните планини може да не са на дневен ред.
Протеините обаче предлагат много предимства. Главно заради засищащото му свойство. Изследванията показват, че яденето на храна с високо съдържание на протеини не просто ви кара да се чувствате по-сити.
Дори през целия ден изпитваните изпитват по-голямо чувство на ситост, ако диетата се състои от 20-30% протеини.
С други думи, ако се чувствате сити по-дълго, автоматично ядете по-малко калории .
Звучи лесно. Но каква е точната сума за вас?
DGE дава референтна стойност от 50-60 g на ден за възрастни. Това може да е достатъчно за възрастни, които седят много. Това не е достатъчно за активни спортисти, които упражняват няколко пъти седмично, искат да изграждат мускули или да изгарят мазнини .
Активните спортисти могат лесно да консумират около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. За възрастен с тегло 80 кг 160 g протеин е добра насока.
Ако първоначално не сте много запознати с тази сума, стратегията за отслабване е да започнете с умерена стойност, напр. 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. След това бавно се увеличавайте в тълпата, докато успеете да отслабнете, без да чувствате глад.
Може да откриете, че засищащото свойство на протеина се проявява за вас в по-малко количество.
Ако обаче имате много наднормено тегло, не е добра идея да използвате телесното си тегло като ориентир. Тогава има смисъл количеството протеин да се основава на чистата телесна маса, а не на общото тегло.
Добра идея е да направите само леки промени в текущата си диета и да коригирате размера на порциите .
По-лесно е да се допълни съществуващ хранителен навик, отколкото да се налага изцяло да промените диетата си и да промените хранителните си навици.
Например можете да превключите на Skyr за закуска вместо на обикновено кисело мляко. Skyr има значително повече протеини, така че ви държи сити по-дълго .
Примерен ден за диета с високо съдържание на протеини може да изглежда така:
Закуска: 300 г Skyr със смесени плодове,
Обяд: 250 г пилешки гърди с голяма салата,
Снек: шепа ядки и ябълка,
Вечеря: 200 г филе от риба с картофи и броколи
След тренировка: 40 g суроватъчен протеин.
Повишаването на чувството за ситост с протеини е най-простата от четирите стратегии за отслабване, защото може лесно да се интегрира в съществуващите навици и има много потенциал за успех.
Вместо да ядете повече гарнитури под формата на въглехидрати, е добра идея да увеличите количеството протеин.
Ако все още чувствате глад, въпреки че консумирате повече протеини, Стратегия номер 2 може да ви помогне.
Стратегия за отслабване # 2: Храни с голям обем и ниска енергия
Не е добра идея да променяте диетата си наведнъж.
След известно време става твърде напрегнато и бързо ще се върнете към старите навици .
Варените картофи имат силно засищащо действие.
Следователно втора стратегия трябва да се въвежда само когато чувството на глад излезе извън контрол, дори с повече протеини.
Храни с голям обем и ниска енергийна плътност ще ви помогнат да напълните храна. Всъщност ядете повече, без да консумирате много калории.
Едно проучване разглежда запълващите свойства на различни храни. Спечелих тези 5 непротеинови храни:
- варени картофи,
- Каша (= каша с вода),
- Портокали,
- Ябълки,
- Пълнозърнести тестени изделия.
Тези пет храни имат много засищащ ефект. Други храни, които имат малко енергия и предлагат много обем, са например краставици, моркови, чушки и много други. По принцип всичко, което е зеленчук .
В допълнение към протеините, по-голямата част от чинията трябва да се напълни със зеленчуци. От това колкото можете, докато не сте пълни с неща.
Ако все още се чувствате гладни между трите основни хранения, можете да се поглезите с ябълка.
Или пийте кафе. Кафето има и запълващ ефект.
Но се ограничете до две чаши кафе на ден, в противен случай това може да повлияе отрицателно на нивата на кортизола.
Кафето ви помага да отслабнете, без да чувствате глад.
Стратегия за отслабване # 3: Яжте по-бавно
Мозъкът се нуждае от известно време, за да изпрати сигнала „Аз съм пълен“. Ако сега натъпкате хранене в себе си без почивка, може да се случи, че чувството за ситост се появява след известно време. Всъщност вече сте пълни, просто не го забелязвате.
Един прост трик е да се храните бавно и съзнателно. Става още по-лесно, ако оставите ножа и вилицата настрана между всяка хапка и се концентрирате върху дъвченето.
Това може да ви помогне да станете по-склонни да се чувствате сити, което в крайна сметка води до по-малко калории във вашата диета.
Ако сте бързо ядещ, имам две идеи за вас:
1. Пийте вода, докато ядете: Това не само забавя скоростта на хранене, но и водата помага да предизвика усещане за ситост в мозъка.
2. Яжте с други хора: Концентрирайте се върху разговора с другите. И: говоренето с отворена уста е грубо. Ето защо автоматично ще ядете по-бавно.
Стратегия за отслабване # 4: Подобрете качеството на съня
Ако не получавате достатъчно качествен сън, има вероятност да консумирате повече нездравословни калории .
По време на калориен дефицит липсата на сън може да доведе до повишено чувство на глад, което затруднява спазването на плана за хранене.
Да спиш като бебе е най-добрият трик за отслабване.
Това проучване показва, че сравнява две групи. Единият е спал само 5,5 часа, а другият 8 часа. След това и двамата получиха еднакво количество калории от диетата. Тестваните, които са спали само 5,5 часа, съобщават за по-голямо чувство на глад и количеството на хормоните на глада също е по-голямо.
И това доста затруднява диетата.
И така, една от най-добрите стратегии за отслабване е подобряването на качеството на съня. Повечето от нас вече имат редовен режим на лягане. Без да се променя много, това може да стане без сън с малки трикове:
Използвайте филтър със синя светлина: Twilight е добро приложение. Iphones вече имат нощна смяна. F.Lux се предлага като разширение за компютъра. Тези приложения филтрират синята светлина. Самата синя светлина има стимулиращ ефект. Тъй като е филтриран, мобилните телефони и други подобни вече не объркват ритъма на съня с приложенията.
Още по-добре изключете всички електронни устройства един час преди планираното лягане.
Последното хранене не по-късно от два часа преди сън: Ако имате по-малко от два часа сън, изберете малко хранене като Извара със зеленчукови пръчици.
Затъмнете стаята: Направете стаята възможно най-тъмна. Тялото спи по-добре, когато в стаята е напълно тъмно. Като алтернатива можете да използвате маска за сън.
Уверете се, че сте приятно хладни: Оптималната температура за сън е около 15-18 ° C.
Променете мнението си: Понякога се прибираме направо у дома от работа или изтощително събитие и искаме да заспим направо. Но мислите все още са развълнувани и неспокойни. Тогава сънят става труден. Промяната на мнението ви може да бъде много проста: помислете за 5 неща, за които ще сте благодарни на този ден. Това са просто успокояващи мисли. Доказано е, че благодарността е вълшебно хапче за по-щастлив живот.
Тези пет точки често са достатъчни, за да подобрят значително качеството на съня. По-специално сънят често се пренебрегва, когато става въпрос за отслабване. Важно е да вземете добри решения. И това е много по-лесно, ако сте по-будни и добре отпочинали.