Отслабнете без глад - 14 съвета и трикове за отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 30 март 2020 г.
Отслабването без глад е задължително, ако искате да загубите телесни мазнини. Много хора са склонни към преяждане, когато са гладни, и те бързо могат да унищожат седмичния калориен дефицит.
Ето няколко полезни съвета, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да чувствате глад. Влизаме и в някои вълнуващи проучвания и възможни диети.
Какво е гладът така или иначе и каква роля играе при отслабването?
Сигурно всеки знае чувството, че си гладен. Гладът често е препъни камък, особено когато искате да загубите мазнини.
По принцип трябва да правите разлика между два различни вида глад: от една страна има физиологичен глад. Това се случва, защото тялото ни отделя различни хормони, които карат мозъка ни да бъде сигнализиран, че се нуждаем от храна.
От друга страна има и т.нар апетит или жаждата за конкретна храна. Това са глад, който може да бъде предизвикан, например, от миризмата на храна, без да е наистина гладен.
Стресът също може да доведе до повишен апетит към сладки храни или подобни неща, например, тъй като те ни карат да се чувстваме удовлетворени и следователно да се отпуснем. (1)
1.) Отслабвайте без глад, като консумирате достатъчно фибри
Вероятно сте запознати с положителните ефекти, които фибрите имат върху стомашно-чревния ни тракт. (2) Диетичните фибри служат не само като храна за чревните ни бактерии, но също така могат да намалят глада при отслабване. (3)
Сега е известно, че диетичните фибри правят погълнатата храна по-плътна и по този начин увеличават ситостта. (4)
Освен това храните с високо съдържание на фибри намаляват скоростта, с която храната преминава през стомашно-чревния тракт, което на практика ни помага да се чувстваме сити по-дълго. Така че не е изненадващо, че вече е доказано, че фибрите могат да имат ефект върху хормоните на ситостта. (5)
Като цяло фибрите, които правят храната гъста, изглеждат особено ефективни срещу глада. (6) Поради другите ефекти, които имат тези растителни вещества, не само трябва да се обръща внимание на достатъчен прием при отслабване.
Добри източници на фибри са различни видове плодове и зеленчуци, както и зърнени продукти и бобови растения. Особено забележителни са овесените ядки с 10 грама фибри на 100 грама и червена леща, които съдържат около 12 грама фибри на 100 грама.
2.) Отслабвайте без глад чрез достатъчно протеини
Според проучване адекватният прием на протеини също е свързан с намалена честота на йо-йо ефекта. (10) Друга причина да се наситите, докато отслабвате.
Много добри източници на протеин включват червена леща, постни млечни продукти като скайр и нискомаслени кварки, яйца, риба и постно месо.
3.) Не консумирайте твърде много течни калории
Най-вероятно в даден момент от живота си сте изпили половин литър кола. Това осигурява общо над 200 калории и едва ли въобще запълва. Напротив: често огладнявате малко по-късно.
Поради тази причина трябва да избягвате течните калории при отслабване. Безалкохолните напитки, плодови сокове и други висококалорични течности в частност осигуряват много енергия, без наистина да ви заситят.
Водата и неподсладеният чай и кафе са най-подходящи за отслабване. Леките напитки също са добре от време на време, ако наистина искате напитка, която има сладък вкус.
Все още не сте убедени в този аргумент? Ако обичате да пиете лимонада, мога да препоръчам следния тест. Резултатът ще ви шокира!
Тест: Определете вашите нужди от калории. Можете да направите това възможно най-точно с фитнес гривна *.
Разделете 500 на вашата консумация на калории и след това умножете това число по 100. Това ще ви каже какъв процент от дневните ви калорийни нужди сте приели с един литър редовна лимонада.
Първо изчисление: 500/1500 = 0,33
Второ изчисление: 0,33 * 100 = 33
Така че само с един литър лимонада, тя вече усвоява 33 процента от потреблението на калории!
И това дори не е количеството калории, които тя би трябвало да изяде, за да отслабне. Затова не е чудно, че гладът се бори все повече и повече, когато консумирате много течни калории.
4.) Отслабвайте без глад, като пълните ястия
Тук малко парченце шоколад, има няколко вилици от детската храна и вече сте консумирали още 300 до 400 калории, които едва ви зареждат. За да отслабнете, без да чувствате глад, е важно да не ядете твърде много малки закуски. Вместо това се съсредоточете върху пълненето на храни и балансирани ястия.
В този контекст трябва да се подчертае една група храни: зеленчуци!
Зеленчуците съдържат невероятно малко калории, но много вода и фибри, което ги кара да се чувстват много засищащи. (11) Известно е също, че зеленчуците осигуряват разнообразие от микроелементи, които са важни за нашето здраве.
Включването на достатъчно зеленчуци в храната ви е един от най-добрите трикове за отслабване. Затова ви препоръчвам да ядете възможно най-разнообразна селекция от зеленчуци всеки ден.
5.) Отслабнете без глад, като спете достатъчно
Хората с наднормено тегло често имат значително повишени нива на лептин. Не са редки случаите, когато страдат от резистентност към учене, при която хормонът вече не работи правилно.
Недостатъчният сън може също да доведе до спадане на нивата на лептин и да доведе до повишен глад. (11)
Като цяло твърде малкото сън не е от полза при отслабване. Голям брой проучвания вече показват, че по-краткият нощен сън е свързан с по-висок процент телесни мазнини. (12)
Освен това в научно изследване лошият сън е довел до повишено наддаване на тегло. Хората, които не получават достатъчно сън, слагат повече телесни мазнини. (13)
Като цяло сънят е изключително важен за нашето тяло. Особено когато отслабвате, трябва да сте сигурни, че спите достатъчно. В противен случай това може да доведе до повишен глад и други негативни ефекти.
6.) Отслабвайте без глад, като ядете бавно
Ако продължавате да бъркате храната си и след това се чудите, че едва сте сити, въпреки че това е нормална порция, трябва да внимавате сега.
Защото отнема известно време, докато засищането настъпи след хранене. Но поглъщайки вече сте готови с храната си и няма да забележите, че сте сити. Като цяло тогава ядете сравнително повече калории.
Беше показано, което не е чудно, че съзнателното хранене помага дори на хората, които имат често преяждане. (14)
Така че определено има смисъл да отделяте време, докато се храните и наистина да му се наслаждавате. По този начин можете да отслабнете, без да чувствате глад и можете да се отпуснете малко в стресови моменти.
7.) Отслабнете без глад чрез периодично гладуване
Прекъсващото гладуване има предимството при отслабване, тъй като ви позволява да ядете по-големи порции. Те ви държат много по-доволни и ви правят по-щастливи. Освен това повечето хора казват, че едва ли се чувстват гладни след кратък период на приспособяване по време на фазата на гладуването.
Като цяло тази диета може да има и някои ползи за здравето, които в момента се обсъждат научно. (15) Ако ви интересува как работи всичко и на какво точно трябва да обърнете внимание, тогава препоръчвам да прочетете моето ръководство за периодично гладуване.
8.) Яжте минимално количество мазнини
Дори тези, които искат да отслабнат, без да са гладни, трябва да консумират минимално количество мазнини. И не само поради споменатата по-горе причина.
Мазнините гарантират, че храната се усвоява по-бавно и по този начин може да се предположи, че храненето ще ви засити по-дълго. Освен това, комбинираният прием на мазнини и въглехидрати означава, че нивото на кръвната захар не спада толкова рязко след хранене и по този начин човек не огладнява отново толкова бързо. (16)
9.) Опитайте с черен шоколад, ако постоянно жадувате за сладкиши
По време на процеса на отслабване много хора изпитват проблема с желанието за сладко. Гладът по-специално за шоколад често е силно изразен.
Ако и за вас е така, опитайте черен шоколад. Известно е, че той съдържа значително повече какао и следователно също така повече фибри и микроелементи. В резултат на това определено можете да ги наречете по-пълноценна храна.
Едно проучване също така установи, че участниците консумират по-малко калории след консумация на тъмен шоколад, отколкото след ядене на млечен шоколад. (17) Това означава, че изглежда също така потиска апетита за сладко.
Доста забавно научно проучване показа, че дори миризмата на тъмен шоколад има ефект на потискане на апетита при жените. (18) Може би това е новият магически куршум?
Както и да е, тъмният шоколад определено си заслужава да се опита.
10.) Отслабвайте без глад чрез диетични почивки
Цялото нещо също е доста логично. Защото най-важното, което тялото ни има предвид, е да ни поддържа живи. И ако дълго време сте в калориен дефицит, тялото мисли, че скоро няма да получи нищо за ядене. Това явление се случва въпреки изобилието от храна в наши дни.
Ако вече сте изпълнили всички предишни съвети и все още сте гладни през цялото време, трябва да помислите за кратка почивка от отслабването. Разбира се, не бива да сгрешите напълно и да започнете да поглъщате хиляди повече калории всеки ден, отколкото всъщност имате нужда. Просто се уверете, че консумирате около общите си продажби и се поглезите с нещо през това време.
Тогава ще видите, че отново сте по-мотивирани и същевременно сте значително по-малко гладни. Това увеличава общата ви перспектива за траен успех.
11.) Отслабвайте без глад чрез разсейване
Защото когато имате много работа, рядко мислите за храна и като цяло сте по-малко гладни. Затова се уверете, че сте заети да отслабвате и дори не започвате да ядете от скука.
Разбира се, дейности, които също консумират калории, са най-подходящи за това. Това включва например разходки, но също така и домакински дейности и други неща. Стига да сте заети, доста сте пречели на глада.
12.) Избягвайте глада с ниско съдържание на въглехидрати
Когато хората започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати, понякога се чувстват по-гладни. Това не се дължи на самата диета, а защото забравяте да замените част от запазените въглехидрати с мазнини.
Затова се уверете, че не правите тази грешка с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло, разбира се, искате да сте в калориен дефицит, но той не трябва да е толкова висок, че гладът да стане твърде силен.
Достатъчен прием на диетични фибри също винаги трябва да се осигурява с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това се пренебрегва от много хора, които предпочитат такава диета.
13.) Отслабнете без глад с дъвка
Друга стратегия за отслабване, без да сте гладни, е дъвка.
Научно проучване показа, че този трик води до това, че участниците приемат по-малко калории със закуски. (19)
Друго проучване стигна до заключението, че участниците, които дъвчеха дъвка, бяха дори значително по-малко гладни. (20)
Като цяло трябва да сте сигурни, че се използва само дъвка без захар, тъй като класическата версия съдържа твърде много калории.
14.) Отслабвайте без глад чрез кетогенната диета
Кетогенната диета е екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати.
На ден се консумират максимум 30 до 50 грама въглехидрати. В същото време диетата също се прави с много високо съдържание на мазнини.
Много хора на кетогенна диета съобщават, че гладът им изчезва напълно след кратък период на аклиматизация.
Смятам, че кетото е твърде ограничаващо, но може би е подходящо за вас, ако вече сте се провалили с други методи за отслабване.
опит
Рецепти за отслабване, без да сте гладни
В съответните ни отдели ще намерите много рецепти, които са идеални за отслабване без глад. Открийте повече от 150 вкусни идеи сега:
Заключение
Отслабването без глад определено е възможно, ако обърнете внимание на гореспоменатите точки и освен това слушате собственото си тяло.
Имате ли някакви съвети или опит, които искате да споделите с другите, за да им помогнете да губят мазнини? Ако е така, оставете коментар сега. Въпросите по темата, разбира се, винаги са добре дошли и ще се радвам да отговоря на тях.
Надявам се статията да ви е помогнала. Поздрави и до скоро, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.