Отслабнете без диета - тези, които отиват тези 6 начина, ще бъдат възнаградени всичко
Можете да отслабнете с диети, някои дори много бързо. Но как да запазите желаното тегло в дългосрочен план? Използвайте нашите 6 въпроса, за да разберете кои от вашите хранителни навици правят отслабването и поддържането на тегло толкова трудно. Даваме ви съвети как можете да промените тези навици за постоянно.
Д-р С. Шниббен
Време за четене 10 минути
Не само интернистите съветват пациентите със затлъстяване да отслабват, затлъстяването също е нездравословно от ортопедична гледна точка¹). Колелата по-специално, но също и бедрата и гърба, са претоварени от прекалено голямо тегло. Не само допълнителното натоварване играе роля, но и разпределението на мазнините. Мастната тъкан в корема (висцерална мастна тъкан) произвежда възпалителни вещества, които могат да влошат възпалението в ставата и по този начин да влошат болката.
Какво телесно тегло е нормално и колко е твърде много?
ИТМ обикновено се използва като ориентировъчна стойност за разделяне на телесното тегло на под, нормално или наднормено тегло. ИТМ (индекс на телесна маса) оценява телесното тегло спрямо размера на тялото.
От ИТМ от 25 се говори за наднормено тегло, от 30 за затлъстяване (затлъстяване).
ИТМ е подложен на пожар, тъй като не отчита възрастта и пола и най-вече защото измерва само общата телесна маса и не прави разлика между мастна и мускулна маса. Всеки, който тренира много, обикновено има добре развити мускули и следователно относително висок ИТМ, тъй като мускулите са по-тежки от мастната тъкан.
Пример: Преди последната си битка срещу Тайсън Фюри, Владимир Кличко тежеше 109 кг и беше висок 1,98 м. И така той имаше ИТМ 27,8 и щеше да бъде с „наднормено тегло“.
По отношение на риска за здравето от наднормено тегло, обиколката на талията е по-решаваща. Обиколката на талията до 80 см се счита за здравословна за жените и до 94 см за мъжете. При над 88 см за жените и 102 см за мъжете рискът от заболявания като коронарна артериална болест, инсулт и захарен диабет тип 2 е значително увеличен.
²) (вижте също съотношението талия-ханш)
Кой начин е най-добре да отслабнете?
Има много начини да отслабнете и да останете стройни, както и много тонове съвети и диетични планове. За съжаление има много хора, които са спазили тези препоръки и все още носят твърде много килограми със себе си.
Диетите за отслабване предписват определени диети. Но хората имат много различни предпочитания и здравословност. За известно време можете да се принудите да го направите и да отслабнете, но твърде често отново се връщате към старите навици. По-добре е всеки да намери най-добрия начин за себе си.
6 въпроса за хранителните ви навици:
С помощта на 6 въпроса за вашите хранителни навици, ние искаме да ви насочим по правилния път, кой начин е най-обещаващият за вас. Моля, отговорете на следните 6 въпроса относно хранителните ви навици с „да“ или „не“.
Сега, от въпросите, на които отговорихте „да“, изберете хранителния навик, който според вас можете да промените относително лесно. Първата стъпка е да се справите с този навик и да го замените с ново, по-здравословно поведение.
Ако сте успели да промените само този един навик, най-вероятно ще отслабнете. На този етап можете или да продължите да правите това, докато достигнете желаното тегло, или да създадете друг навик, който бихте искали да промените.
Продължавайте обаче с търпение и спокойствие и не правете прекалено много наведнъж. Навиците не могат да се променят за една нощ, трябва известно време да практикувате новото поведение, докато то се превърне в нов навик. Това е единственият начин да запазите желаното тегло за постоянно.
Ако сте отговорили с „не“ на всички въпроси, напишете какво, колко и по кое време ядете в продължение на 7 дни. След това проверете отново отговорите си. Ако отговорът е все още не "да" и все още имате наднормено тегло, моля, отидете на екотрофологична консултация с вашия хранителен протокол.
Новият начин: 1. Естествени храни
Защо силно преработените храни водят до затлъстяване?
Силно преработените храни от фабриките на хранителната индустрия ви изкушават да ядете или пиете повече, отколкото ви е необходимо. Безалкохолните напитки, сладки или солени закуски, комбинирани месни продукти и предварително опаковани замразени ястия са смеси от храни и голямо разнообразие от преработени съставки и добавки. Те съдържат малко или никаква непокътната храна от 1-ва група (виж класификацията Nova). Не можете наистина да говорите за храна.
Според класификацията Nova храните се разделят на 4 групи:
Силно преработените храни са енергийно гъсти, затова имат много килокалории на 100 g, съдържат много захар и други бързо достъпни въглехидрати и следователно имат високо гликемично натоварване. Те съдържат много нездравословни мазнини с висок процент трансмастни киселини и много сол, малко фибри, малко микроелементи и вторични растителни вещества.
Най-лесният начин да отслабнете за постоянно без диета е да избягвате силно преработените храни и напитки и да се придържате към непреработените, естествени храни.
Новият начин: 2. Неподсладени напитки
По-малко захар!
Световната здравна организация (СЗО) е определила ограничението за безопасна консумация на захар от 25 грама на ден. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва максимум 50 грама. Средно германците консумират значително повече захар на ден. Особено захарните напитки са проблем, защото не засищат и следователно не ограничават приема на други храни.
Така че, преди да поръчате следващата си кола, имайте предвид, че 0,33 литра кола съдържат захар колкото 12 кубчета захар. Наистина ли искате да изядете 12 кубчета захар?
Новият начин: 3. Храна, която ще ви засити за дълго време.
Бяло брашно и захар ви огладняват!
Знаете ли това: току-що сте изяли охлюв от стафиди и отново сте гладни! Как може да бъде?
Само вижте, не пипайте.
Стафидите от стафиди се пекат от бяло брашно и имат много захар, която представлява въглехидрати, които бързо се усвояват през стомашно-чревния тракт. Това води до рязко покачване на нивото на кръвната захар. Такива храни се наричат с високо гликемично натоварване *. Панкреасът реагира на рязкото покачване на кръвната захар със силно отделяне на инсулин. Инсулинът транспортира захарта в мускулите и черния дроб. Ако запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълнят, останалата захар се превръща в мазнини. Нивото на кръвната захар отново рязко спада и тялото сигнализира за глад.
Ако искате да отслабнете, избягвайте храни с лесно достъпни въглехидрати, т.е.всички видове захар и продукти от бяло брашно Инсулинът насърчава съхранението на мазнини и инхибира разграждането на мазнините.
Фактът, че гумените мечки Haribo съдържат много захар (25 кубчета захар на 100 g) не е изненадващ. Но захарта се намира и в готови дресинги за салати, кетчуп, замразени пици, кисели краставички и т.н.
Затова обърнете внимание на списъка на съставките. Захарта се добавя в различни форми: захароза, глюкоза или гроздова захар, декстроза, фруктоза или плодова захар, малтоза или малцова захар, малцов екстракт, инвертна захар, глюкозен сироп. Колкото по-нагоре захарта е в списъка на съставките, толкова по-голям е делът в храната.
Пълнозърнестите продукти, ядките, зеленчуците и бобовите растения съдържат въглехидрати, които бавно се усвояват от тялото ще, отдавна писна направете и богата на жизненоважни вещества и фибри са.
Захарно-сладките храни осигуряват много енергия, но малко или никакви основни хранителни вещества. Те не само водят до преяждане, но и до недохранване.
Трикове, с които можете постепенно да се отучите от сладкото:
- Ако не искате да се справите без сладкиши, поглезете се с десерт, също под формата на плодова салата с много цветни плодове. Чрез смесване с хранителната каша на основното хранене захарта се абсорбира много по-бавно и няма толкова високо освобождаване на инсулин.
- Ако от време на време изпитвате глад, не го хващайте веднага, а спрете за момент, изпийте чаша вода или направете нещо друго. Може би тогава гладът за сладост ще изчезне.
- Горчивите капки също разсейват глада за сладкиши.
Новият начин: 4. Само 3 хранения
По-рядко, но запълване!
Сладки, бисквити, отворени рулца, сандвичи, сладкиши - закуската се превърна в навик за мнозина и често замества основните ястия. Постоянните закуски водят до чести скокове на кръвната захар и високи нива на инсулин, които предотвратяват загубата на мазнини.
Само 3 хранения на ден, това работи добре, когато ястията се пълнят. Някои дори се справят с 2 хранения и се чувстват комфортно с тях. Ако трябва да закусите между тях, вземете шепа ядки.
НОВИЯТ НАЧИН: 5. ВИНАГИ НЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕ АЛКОХОЛ.
Отслабването е много по-лесно без алкохол.
Алкохолът има много калории, всеки грам 7 kcal (за сравнение: 1 g протеин 4 kcal, 1 g въглехидрати 4 kcal, 1 g мазнини 9 kcal). Алкохолът е отрова, от която тялото иска да се отърве възможно най-бързо и следователно основно го разгражда. А алкохолът измества мазнините и въглехидратите от задоволяването на енергийните нужди. В резултат на това тялото изгаря по-малко мазнини и вместо това съхранява повече мазнини в мастната тъкан. Освен това алкохолът стимулира апетита. Така че алкохолът бойкотира плана ви за отслабване.
Алкохолните напитки са луксозни храни, така че нещо за специални случаи. Ако излезете да хапнете през уикенда, няма нищо лошо в бира или чаша вино. Винаги пийте много вода с него, защото алкохолните напитки не са утоляващи жаждата. И опитайте алтернативи, напр. безалкохолна бира или безалкохолни дълги напитки.
Новият начин: 6. Не бързайте и съзнателно се наслаждавайте.
Ако се храните бавно, ще се наситите по-бързо.
Усещането за пълнота възниква със закъснение, а именно само след около 15 минути. Така че, който отпива храната си за 5 минути, не забелязва, че тялото всъщност е имало достатъчно и продължава да яде. Всеки, който се разсейва от мобилен телефон или телевизор, няма да забележи сигналите на тялото.
Яжте бавно и внимавайте за храната си. Когато правите това, дъвчете старателно, по-добре е за храносмилането. Пълнозърнестите храни и по-специално суровите зеленчуци трябва да се дъвчат добре, около 30 пъти всяка хапка, докато има консистенция на пулпа.
По който и път да отидете, не забравяйте: Всеки, който иска да отслабне, не трябва да гладува
защото гладът ви дебелее. Ако внезапно намалите енергийното си снабдяване, тялото ви го кара да намали консумацията на енергия, стратегия за оцеляване. Ако след това се върнете към старите хранителни навици, мастните натрупвания се връщат много бързо, защото тялото се е научило да се справя с по-малко калории.
Освен това гладът е опасен за организма и в резултат на това отделя хормони на стреса, които забавят изгарянето на мазнините.
Затова яжте по 3 пълни ястия на ден. Няма нищо, което да съдържа калории в продължение на 4 до 5 часа между храненията.
Това ви прави пълни и тънки:
При отслабване е важно да консумирате достатъчно протеини. Особено богати на протеини са напр. Нискомаслено извара, тофу, риба, постно месо, бобови растения, ядки и семена. Протеините са жизненоважни градивни елементи за организма. Когато тялото не получава достатъчно протеини, това сигнализира за глад. Нуждаем се от 1 - 1,2 g протеин на килограм нормално тегло. Спортистите се нуждаят от още повече.
Храната ви кара да се чувствате сити, ако съдържат достатъчно протеин. Затова разделете дневното си количество протеин на 3 хранения. Протеинът също така намалява глада за сладкиши.
- Здравословни мазнини
Здравословните мазнини са от съществено значение за нашето тяло. Мастните киселини са строителни материали за клетъчните мембрани и са необходими за производството на хормони. Мазнините засищат по-дълго и карат кръвната захар да се покачва по-бавно. Освен това храната има много по-добър вкус, защото вкусовете могат да се развият само с мазнини. Препоръчителни са напр. Зехтин, ленено и ядково масло, мазни морски риби, ядки и семена.
- Много зеленчуци и салати
Напълнете чинията със зеленчуци или салати. Можете да ядете засищане, защото те са с ниско съдържание на калории и осигуряват важни жизненоважни вещества. Яжте 2 картофа по-малко или оставете ориза. Получавате и фибрите, които са важни за чревния микробиом.
²) Съотношение между талията и ханша вместо BMI
Най-добрият начин за определяне на разпределението на мазнините в тялото е съотношението между талията и ханша. За целта разделете обиколката на талията на обиколката на ханша. За мъжете стойността трябва да бъде под 1, за жените под 0,85.
Съотношението талия-ханш предоставя информация за типа фигура: стойност под 0,80 говори за форма на круша, стойност над 1,0 за форма на ябълка. Така че колкото по-висока е стойността, толкова повече мазнини има в стомаха. Пренасянето на твърде много мазнини около вътрешността на корема (висцерална мазнина) е с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. По този начин е по-вероятно да бъдат засегнати типовете ябълки, отколкото видовете круши.
Затова оставете везните настрана и измервайте отслабването си с рулетка.
Всички снимки в тази статия са защитени с авторски права и са любезно предоставени ни от фотографа Майкъл Бюхлинг. Повече информация на неговия уебсайт: www.michaelbuechling.com
Автор: Dr. Сузане Шниббен
В задния център Am Michel от 2008 г. Управляващ директор на превенцията. Вижте всички публикации от Dr. Сузане Шниббен