Отслабнете, без да губите мускулна маса
Всеки, който спортува редовно и иска да свали няколко килограма, е изправен пред дилема. Защото при всеки опит за отслабване не само губите мазнини, но и за съжаление и мускулна маса. Разбира се, това трябва да се избягва, доколкото е възможно. Със следните съвети можете да намалите загубата на мускулна маса при отслабване до минимум.
По-малко мускулна маса се равнява на по-малко изгаряне на мазнини
Според един, публикуван в American Journal of Nutrition проучване С всяка диета не само губите мазнини, но и около 20 до 30 процента от мускулната си маса. Това е срам по две причини. От една страна, загубата на мускули намалява представянето ви. От друга страна, метаболизмът реагира, защото по-малкото мускули също намаляват изгарянето на мазнините. Ето защо, трябва да вземете предвид следните неща, когато отслабвате, за да загубите възможно най-малко мускулна маса при диета.
Трябва да ядете повече протеини
Ако искате да предотвратите загубата на твърде много ценна мускулна маса, когато отслабнете, трябва Прием на протеини нараства. Международната асоциация за спортно хранене (ISSN) препоръчва дневен прием до 2,4 грама на килограм телесно тегло. Това зависи от вашата височина и телосложение. В същото време трябва да намалите приема на калории с 30 до 40 процента.
Вълнуващо проучване с млади мъже
Колко добре могат да се видят съветите от ISSN в a проучване да бъдат открити. Участваха 40 млади мъже с наднормено тегло. Половината от групата консумира 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, другата група 2,4 грама. И в двете групи учените намалиха приема на калории с 40 процента. Всички субекти изпълняваха силови тренировки ежедневно за период от четири седмици и HIIT от. Резултат: След четирите седмици групата с по-висок прием на протеини не само е загубила повече мазнини, но и е качила средно малко повече от килограм мускулна маса. В групата с по-нисък прием на протеини поне няма загуба на мускулна маса.
Най-добрите източници на протеин
ISSN препоръчва да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден и да го попълвате на всеки три до четири часа. Особено важно е да имате добра доза протеин в 60 минути да се яде след тренировка. Най-важните източници на протеин включват: