Отслабнете, без да губите мускули - Размяна на стека

Какви са препоръките за отслабване без загуба на мускули? Колко силови тренировки обикновено са достатъчни за поддържане на мускулна маса по време на здравословна диета за отслабване?

Отслабнах тази година, за да подобря спорта си (катерене). Загубих 25 килограма. Аз съм 6'4 ", а в момента съм 183. Отслабвам с около 1 до 1,5 паунда на седмица през последните няколко месеца. През първия месец забелязах, че пресата и горната преса започнаха да падат. Бях веднъж повдигане седмица за задържане, затова го увеличих до 2 вдигания седмично. Успешно стабилизирах силата си, докато продължавах да губя мазнини. Но се чувствам неефективен - това съм аз. По принцип вдигам точно толкова като силов тренировъчен/тонизиращ цикъл през зимата. Този лифт е в допълнение към специфичната ми тренировка за катерене, така че трябва да тренирам 5-6 дни в седмицата. Работи добре. По-слаб съм, еднакво силен и се качвам по-трудно. Но се чудя дали мога да бъда по-умен с упражненията или диетата си.

Редактирайте, за да отговорите на въпроси: Ям около 2000 кал на ден, в грубо съотношение 20-30% протеини, 20% мазнини, 50-60% въглехидрати.

Вдигам в понеделник и петък и правя 3 комплекта от 8 лежанки, брадички, военни преси, редици кабели, странични повдигания и мъртва тяга.

Правя около 4 часа тренировки по катерене във вторник и четвъртък.

Джогирам на 2-3 мили, 4 пъти седмично. Главно, за да постигна целите си за назални калории.

Качвам се навън или вътре през почивните дни, когато времето е лошо.

Тичам в парцали. Нямам наранявания или нещо подобно, но бях изгорял и се чудех дали бих могъл да премахна един ден вдигане по здравословни причини, без риск да загубя отново сила.

отговор

Когато видях вашата рутина, която е много солидна, разбрах, че имам някои съвети. Има два широки подхода, които бих възприел на ваше място.

Първият подход би било да се намалят наборите от 8 до набори от 3. По-малко повторения на сет ще запазят или подобрят силата без издръжливостта на 8 повторения. Това също намалява тежестта за възстановяване на вашата система. Осем комплекта стрелят за значителна хипертрофия или увеличаване на масата, което може да затрудни балансирането на силовата ви работа със загуба на мазнини, катерене и всичко останало.

Можете да увеличите броя на комплектите, за да поддържате силата на звука постоянен, или можете просто да направите три много тежки комплекта от 3 и да го маркирате като ден за вашата работа по поддържане на силата. (За мъртва тяга бих направил само един набор, но наистина се фокусирам върху това да го направя трудно.)

Аз лично бих експериментирал със спринт, вместо да бягам по-дълго и по-бавно, защото вярвам, че спринтовете са A) страхотни, B) по-добри в правенето и поддържането на хората по-силни и експлозивни, C) по-лесни за възстановяване, D. ) да станат по-бързи и д) да бъдат ефективни или по-ефективни при загуба на мазнини. Но ако 2-3 мили ви вършат работа и ви харесва, непременно продължете да го правите - това все пак е чудесна тренировка.

Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на добри мазнини като кокос, маслини и авокадо би помогнала. Това би било добър подход.

Вторият метод би било да прегледаме и следваме подхода LeanGains на Мартин Беркхан към периодичното гладуване. Тук накратко е описан неговият диетичен протокол. В момента не мога да намеря подробни препоръки за вдигане от него.

Мисля, че ще изгорите заради нисковъглехидратната диета. Вашите мускули се нуждаят от въглехидрати, за да функционират и да се изграждат отново, и без много въглехидрати, тялото ви само ще разгражда мускулите, за да ви поддържа енергия. Тренировките с тежести и високият прием на протеини противодействат на това до известна степен, но намаляването на излишните калории от мазнини би бил идеалният метод. Вероятно ядете много здравословни мазнини, което е полезно за вашето здраве, но не и за загуба на тегло. Вашето тяло просто съхранява тази мазнина и я разгражда по време на вашите бягания (и то не много по време на катерене или повдигане). Намалете приема на мастни калории и ги заменете с въглехидрати. Бих препоръчал да ядете около 180 грама въглехидрати (приблизително един грам на килограм телесно тегло) в тренировъчни дни, като по-голямата част от тези въглехидрати са във вашата храна преди и след тренировка. Това ви дава по-добри тренировки и възстановяване на мускулите. Върнете се на ниско съдържание на въглехидрати в дните на почивка. Нуждаете се от поне един ден почивка седмично. Скалното катерене също може да помогне за изгарянето на мазнини, като същевременно увеличава издръжливостта.

Независимо дали искате да продължите да бягате 2-3 мили или да изберете спринт/интервални тренировки, това е хвърляне на монети. Спринтовете могат да изгорят повече мазнини, но в процеса масажирайте краката си (добавете допълнително тегло). Обажданията на дълги разстояния определено се опират на вас, но те могат да насърчат загубата на мускулна маса в области, където искате да ги задържите (особено ако работите с калориен дефицит). Ако сте в края на двадесетте (или повече), може да искате да получите част от увеличеното производство на HGH, което предлагат спринтовете. Опитайте комбинация от двете?

Тази връзка дава солидни съвети по въпроса

Някои ключови моменти от документа:

Изводът за отслабване е, че трябва да създадете калориен дефицит
Поддържайте висок прием на протеини, а нисък прием на мазнини
Опитайте се да не добавяте мазнини към нищо.
Водете дневник за всичко, което ядете.