Отслабнете 8 съвета, които са по-ефективни от всяка краш диета ⊂ · ⊃
Драстичните диети оставят килограмите да се стопят изключително бързо, но килограмите обикновено се връщат веднага щом се храните отново нормално. Ето защо тези осем съвета за отслабване са по-устойчиви и по-здравословни от всяка светкавична диета и гладна диета.
Вече има толкова много диети, колкото и красиви селфита за фитнес в Instagram. Но който иска да яде само картофи, кисело зеле, супа или ананас в продължение на дни - само за да попадне отново в йо-йо капана след това?
Всяка жена в индустриализирана нация вероятно вече е имала поне две или три различни диети. И все повече мъже обръщат внимание на тънката линия. Всеки, който веднага наложи радикален режим на отслабване, не само ще загуби мазнини, но преди всичко вода и, ако има съмнения, също и мускули. Освен това, всеки, който е имал лоши преживявания с диета, уврежда целите на тялото си и самочувствието си: било то от чувство на неудовлетвореност, глад или липса на шофиране поради липса на хранителни вещества. Освен това тялото помни енергийния дефицит и ще задържа запасите от мазнини още по-здраво в бъдеще.
Разбира се, здравословният път до тялото на мечтите ви отнема малко повече време и изисква търпение и мотивация, както и готовност да се занимавате със здравословно хранене - но успехът също продължава. Знаете ли правилото от 20 процента? С 20 процента работа върху едно нещо, можете да постигнете 80 процента успех - ако правилно зададете приоритетите:
нашата препоръка
Huawei P40
1. Гладуването е по грешен начин
Ако консумирате по-малко от 800 калории на ден за по-дълъг период от време, метаболизмът преминава в режим на глад, почти не разгражда никакви мазнини, но съхранява повече мазнини, веднага щом ядете повече отново. За да можете да отслабнете по здравословен и устойчив начин, трябва да знаете дневната си консумация на калории: Това зависи от възрастта, пола, ръста, теглото и физическата активност. С фитнес тракерите можете да определите вашата индивидуална дневна консумация на калории доста точно. За да отслабнете един килограм тегло, трябва да спестите около 7000 калории. С калориен дефицит от 500 калории на ден - чрез диета и упражнения - можете да направите това за две седмици.
2. Проследяващите храни ви дават по-добро усещане за хранене
Ако си направите труда да си водите хранителен дневник, можете да следите своята калорична сметка и да развиете много по-добро усещане за здравословно хранене - при условие, че го правите последователно. Ядеш и пиеш по-съзнателно. Това ви дава най-добрия шанс да отслабнете, без да се налага да се придържате към твърди хранителни планове. С тези приложения за хранене това е относително бързо: Тъй като сме създания на навика, храните също се повтарят постоянно, така че трябва само да кликнете върху тях, вместо да гледате в приложението.
3. По-дългите почивки за закуски водят тялото до запасите от мазнини
Много хора се кълнат в пет или повече малки хранения, за да поддържат метаболизма си активен и да предотвратят пристъпите на глад. За мнозина това също може да работи чудесно. Други, от друга страна, установяват, че организмът никога не си почива и трябва непрекъснато да преработва храна или сладки напитки, а нивото на кръвната захар постоянно се повишава: Поради постоянния енергиен прилив, организмът дори не трябва да се докосва до любовните дръжки на стомаха и бедрата. За него също е много по-трудно да превърне това в енергия, поради което той винаги избира по-лесния начин. Всеки, който се откаже от доставката на глюкоза за още няколко часа, принуждава тялото да се върне обратно към мастните резерви. Ако искате да се възползвате от този ефект, можете да пропуснете хранене: Това се нарича периодично гладуване или непълно работно време и се счита за нова тенденция за отслабване.
Втората причина, която говори против закуските, е липсата на общ преглед: парче плод тук, кисело мляко там, след това няколко бисквитки или ядки и други закуски - и тогава вече не мога да оценя реално моята сметка за калории и да забравя няколко общо сто калории. По-добре е да разберете колко големи трябва да са порциите, за да са пълни: зеленчуците имат приоритет, разбира се. Между другото, стомахът свиква да променя размера на порциите доста бързо, както нагоре, така и надолу. С желанието между тях разсейването често помага - било то социално, дигитално или спортно.
4. Не само спортистите се възползват от протеините
Протеинът ви кара да се чувствате сити за дълго време и поддържа метаболизма зает, защото част от калориите се използват директно, без нивото на кръвната захар да се повиши неимоверно. Освен това протеинът е най-важният градивен елемент за нашите мускули. Ако искате да предотвратите загубата на мускули на тялото като част от диетата, трябва да добавите повече протеини към вашата диета и да спортувате. Ежедневно се приемат един до два грама протеин на килограм телесно тегло. За да постигне най-добрата стойност на протеиновите източници, тя обича да смесва растителни и животински протеинови източници. Ще ви представим подходящи приложения за рецепти отделно и ще намерите допълнителни съвети за изграждане на мускули в нашето ръководство за протеини.
5. Бавни въглехидрати вместо бърза храна
Въглехидратите сами по себе си не са лоши: Сложните въглехидрати първо трябва да бъдат преработени и съответно да ви заситят по-дълго - например овесени люспи или фалшиви зърна. Тези въглехидрати не само осигуряват енергия, но и ценни хранителни вещества и фибри. От друга страна, празни енергийни източници, като захар или бяло брашно, изпращат нивото на кръвната захар на влакче с влакче, правят ни мудни и скоро отново ни огладняват. Затова трябва да ги забраните и да разчитате на сложните или „бавни въглехидрати“. Говорейки за бавно: Храненето бавно и насладата, вместо да хапвате отстрани, също помага при загуба на тегло, защото автоматично ядете по-малко.
6. Здравословните мазнини дори ви помагат да отслабнете
Мазнините не ви правят дебели автоматично. Здравословните ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в ядките и семената, растителното масло, авокадото и рибата, осигуряват ценни мастни киселини: Те са не само жизненоважни за мозъка и различните клетъчни и метаболитни функции, но също така регулират нивото на кръвната захар - и по този начин дори ви помагат да отслабнете . До 30 процента от дневните нужди от калории могат да бъдат покрити от ненаситени мастни киселини.
7. Пиенето поддържа метаболизма ви активен
Поливайте, ако искате да отслабнете: трябва да е от два до три литра на ден. Водата преди хранене или между тях изпълва стомаха и задоволява първия глад. Той също така поддържа метаболизма активен. Препоръчва се обаче повишено внимание при напитките с подсладители: Подозира се, че в дългосрочен план ви огладняват и увреждат организма. Алкохолът, от друга страна, е калорична бомба: чаша вино или малка бира вече имат около 150 калории. Освен това алкохолът парализира изгарянето на мазнините и изграждането на мускули. Приложение за пиене като безплатното приложение за Android „Поливайте тялото си“ или приложението за iOS „AquaPlan“ редовно ви напомня за напитка.
8. Cheat Day противодейства на разочарованието от загуба на тегло
Трябва да се включат един измамен ден на седмица или по-малки изключения между тях: В противен случай разочарованието е неизбежно. Разбира се, дори в деня от седмицата, когато всичко е позволено, калорията винаги остава калория. Ето защо трябва да решите между бургер или пържени картофи и един от многото десерти. В крайна сметка парче торта не ви прави по-дебели, колкото салатата ви прави стройни. А тези, които намаляват нездравословните неща и захарта в ежедневието, също ще усещат все по-малко желание за тях с течение на времето, защото: Вкусът може да се тренира, например върху пълнозърнести храни и далеч от бяло брашно, много сладки или солени и подобрители на вкуса.
Заключение: мотивация вместо жертва
Надяваме се, че нашите осем съвета за отслабване няма да ви разочароват, а по-скоро ви мотивират да преосмислите собствената си диета и да си поставите лични и интелигентни цели: да загубите около два до пет сантиметра мазнини по корема. С бавни въглехидрати, много протеини и вода, както и някои здравословни мазнини и правилните стратегии за постоянство като хранителен тракер и измамен ден, със сигурност ще успеете този път - и без йо-йо ефект. Може би пакетът от шест пакета все още ще бъде реалност до сезона на бикини. Трябва да избягвате тези 7 ежедневни греха по отношение на мазнините по корема, доколкото е възможно.