Отслабена имунитетна диета; omorffi
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.
Вие сте сред хората, които сякаш улавят някакъв вирус, който преследва наблизо? Отървавате ли се от настинки и други инфекции на горните дихателни пътища, които удължават и източват силите ви? Вярно е, че имунната система отслабва с времето; Ето защо възрастните хора не реагират толкова добре на ваксинациите, колкото младите хора, а някои вирусни инфекции могат да бъдат фатални. Но независимо от възрастта ви, имате на разположение средства за подобряване на защитните сили.
Различните елементи на имунната система често са подобни на войските на армия, защитаваща тялото ви. И както каза император Наполеон, „супата прави войника“. Когато не се храним достатъчно добре - или ни липсва сън или упражнения или се чувстваме стресирани - армията започва да стартира. Той не отслабва дори достатъчно, за да обяви, че е нещо сериозно, а само достатъчно, за да позволи на бактериите от вируси и паразити да се изплъзнат през защитните линии. Дори незначителни дефицити на цинк, селен, желязо и други микроелементи могат да повлияят на способността на организма да се предпазва от болести и инфекции.
Преди следващия сезон на грип и настинка, помислете за получаване на „хранителна ваксина“. Всичко, което трябва да направите, е да напълните чинията си с ярко оцветени пресни плодове и зеленчуци, да се наслаждавате на някои скариди от време на време, да подправяте храната си с повече чесън и да избягвате мазни или сладки храни, които работят срещу вас.
ПРЕДПИСАНИЕ НА ХРАНИТЕ
Месо, постно, пилешко, риба, бобови растения, яйца, кисело мляко и други храни, богати на протеини
Протеините са градивните елементи на много основни елементи на имунната система, като антитела и левкоцити, които откриват и унищожават микробите и раковите клетки. Многобройните протеинови храни също са добри източници на цинк, желязо и витамини от група В, всички необходими за правилното функциониране на имунната система. Типичната западна диета не е без протеини, но по-специално възрастните хора и вегетарианците трябва да гарантират, че имат достатъчен прием. Ако ядете месо, откажете се от бургери, пържено пиле и други заведения за бързо хранене, като вместо това изберете постно говеждо и пиле без кожа.
Обективен: 90-120 грама протеинови храни - количество, открито в порция месо или риба с размер на длан или ½ чаша бобови растения на ден.
Полезен съвет: в допълнение към осигуряването на постни протеини, сардините съдържат противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и добри количества цинк и селен, два други важни имуностимулатора.
Тиквени семена
Сега имате добра причина да запазите семената, когато режете тиква - ½ чаша съдържа около 5 милиграма цинк, едно от най-важните вещества за цялостната имунна функция. Проучванията показват, че хората с недостиг на цинк (често при възрастни хора) са по-уязвими към инфекция със Staphylococcus aureus.
Обективен: Препоръчителният прием на цинк е 14 милиграма за мъже и 8 милиграма за жени. Ако сте предразположени към заболявания, може да са ви необходими 25 милиграма на ден. Това означава много тиквени семки, така че е добре да обогатите диетата си със стриди или раци. Ако не сте на вятъра след черупчести, опитайте постно червено месо и червено пуешко месо. Шест стриди осигуряват около 40 милиграма цинк.
Полезен съвет: Можете бързо да "изпържите" тиквени семки в микровълновата фурна. Поставете малко зехтин в купа и загрейте в микровълновата за 30 секунди. Добавете семената и ги запържете на горното стъпало за 7-8 минути, като ги обръщате на всеки две минути. Можете да ги печете без масло в конвенционалната фурна - 15 минути при 150 градуса С.
бразилски ядки
Тези ядки са най-добрият естествен източник на селен, много важен антиоксидантен минерал за имунната система. Недостигът на селен влияе върху активността на левкоцитите за унищожаване на микроби и ракови клетки. Тъй като предпазва клетките от вредното действие на свободните радикали, се предполага, че неговата недостатъчност благоприятства трансформацията на безвредните вируси в по-агресивни форми. Ако имунната система е уморена, тези вируси могат да мутират, размножавайки се неконтролируемо. Може би затова пациентите с ХИВ с по-ниски нива на селен са по-склонни към развитие на СПИН и умират рано. Повишаването на нивата на селен подмладява имунните клетки, като им дава способността да се борят с микробите.
Обективен: Всеки бразилски орех съдържа 30-40 mcg селен, така че 1-2 на ден ще ви осигурят препоръчаното изискване: около 70 mcg за мъже и 60 mcg за жени, въпреки че някои експерти смятат, че 200 mcg е по-полезно. Ако сте изключително склонни към настинки, опитайте се да приемате прием близо до максимума. Селенът се съдържа и в сьомга, раци и скариди (20-40 мкг в порция от 100 грама).
Кисело мляко с активни култури
Около 70% от имунните клетки на тялото се намират в червата, така че поддържането на стомашно-чревното здраве е от съществено значение за имунната система. Живи култури от определени кисели млека - винаги проверявайте етикета - попълнете стомашно-чревния тракт с полезни бактерии като Lactobacillus acidophilus, които предпазват от "лошите" микроорганизми. Както навсякъде, доброто и лошото съжителстват. Но колкото по-приятелски имате бактерии, толкова по-добре можете да се предпазите от вражески атаки.
Обективен: 200 грама кисело мляко на ден.
Полезен съвет: Опитайте да използвате кисело мляко за плодови десерти като алтернатива на сладоледа. Можете да го ароматизирате с канела, индийско орехче, анасон или ванилия и да го подсладите с малко мед или захар. Избягвайте десертите с високо съдържание на захар, доколкото е възможно.
Смята се, че една от причините, поради които честотата на много заболявания - включително рак - е ниска сред японците, е, че те пият толкова много зелен чай, истински склад за стимулиращи имунитета съединения, включително мощни антиоксиданти като EGCG. Зеленият чай помага да се предпазите от микроорганизми, които причиняват грип и диария, коклюш, пневмония и дори кариес. А черният чай изглежда притежава имуностимулиращи свойства. Малко проучване в Харвардското медицинско училище изследва имунната функция на пиещите кафе в сравнение с тази на пиещите чай. Когато кръвни проби, взети от всички участници в изследването, са били изложени на бактерията E.coli, имунните клетки на пиещите чай реагират пет пъти по-бързо от клетките на пиещите кафе. Изследователите вярват, че L-теанинът, съединение в черния чай, е активната съставка, която помага за укрепване на имунната функция.
Цел: 1-2 чаши на ден за общо здраве. Ако сте болни, изпийте 3-4 чаши.
Дъга от плодове и зеленчуци
Ярко оцветените плодове и зеленчуци са истински склад за антиоксиданти, вещества, от които имунната ни система се нуждае в големи количества, когато сме болни или преуморени. Стресът и болестите увеличават производството на свободни радикали в тялото, молекули, които ни атакуват и унищожават клетките. в резултат на тяхното действие ставаме по-изложени на инфекции, които произвеждат други свободни радикали. Антиоксидантите помагат да се прекъсне този порочен кръг. Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е лесен начин да нахраните тялото си с антиоксиданти. Като се има предвид, че антиоксидантите работят най-добре в екип, колкото повече ядете по-голямо разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, толкова повече видове антиоксиданти получавате - например флавоноиди от червено и цитрусово грозде и каротоноиди, които дават моркови и сладки картофи (сладки картофи) оранжев цвят - и имунната система ще работи още по-добре
Обективен: 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
В допълнение към консумацията на кисело мляко с живи култури, може да се интересувате от приемането на някои пробиотици - живи култури под формата на добавки - които стимулират имунната функция, като подобряват храносмилането и усвояването на хранителните вещества и предотвратяват свръхрастежа на вредни бактерии и гъби в червата. Потърсете хладилни продукти, които съдържат Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium. Проверете срока на годност! За да бъдат добавките възможно най-ефективни, тялото ви трябва да е живо, когато ги приемате.
Дозировка: 1-6 милиарда организми на ден. Ако наскоро сте приемали антибиотици, имате нужда от по-високи дози, тъй като антибиотиците са унищожили много от полезните бактерии. За да възстановите стомашно-чревния тракт, приемайте 20-30 милиарда организма на ден в продължение на 2 седмици и след това намалете до 10 милиарда на ден в продължение на 6 седмици. Ако се появят стомашни нарушения, намалете допълнително.
Цинкът е от съществено значение за развитието и активирането на Т клетки - лимфоцити, които се борят с инфекциите. Ако не можете да получите целия необходим цинк от вашата диета, използвайте добавки под формата на хапчета или капки. Когато усетите студено звънене около себе си, смучете капка цинк, следвайки инструкциите на етикета. Някои изследвания показват, че при директен контакт с лигавиците цинкът може да съкрати продължителността на настинката с 2-3 дни. А според друго проучване, пиенето на капка цинк всеки ден през сезона на грипа и настинката може да намали риска от заболяване с 25%. Яжте нещо, преди да смучете капка; на гладно, цинкът може да причини гадене.
Dojaz: Препоръчителният прием на цинк е 14 милиграма на ден за мъже и 8 милиграма за жени, въпреки че специалист препоръчва приема на добавки до 25 милиграма на ден. Цинкови капки, които обикновено съдържат 23 милиграма. Но бъдете внимателни: излишъкът на цинк може да отслаби имунната функция с течение на времето, така че не приемайте дози, които надвишават безопасната доза от 40 милиграма на ден.
Витамин В, включително фолиева киселина
Витамините от група В играят роля в производството на клетъчна ДНК и много компоненти на имунната система, включително антитела и левкоцити. Ако нямаме достатъчен прием на тези витамини, не можем да поддържаме адекватна защита срещу инфекции. Станете уязвими. Стресът понижава витамините от група В, което обяснява защо се разболяваме по-лесно при стрес.
Дозировка: Тъй като витамините от група В работят заедно, е добра идея да изберете качествена добавка от комплекс В и да определите дозата в съответствие с инструкциите на етикета.
Витамини А, С и Е.
Всички хранителни вещества в този витаминен коктейл действат конюгирано, за да поддържат жизнеността на имунната ви система и голям брой имунни клетки. Витамините А и С спомагат за укрепването на физическите бариери на организма, образувайки колаген и укрепвайки лигавиците, което затруднява проникването на микроби. Той също така събира всички имунни войски срещу микробите, които успяват да се промъкнат покрай барикадите. Витамин А насърчава действието на витамин С и има значителна антивирусна активност. Витамин С помага за освежаване на доставките на Т-клетки, участващи в анти-инфекциозна резистентност, а витамин Е се комбинира с витамин С за защита на имунните клетки срещу свободните радикали. Също така се смята, че подобрява активността на Т-клетките и играе роля в производството на антитела. Проучване, проведено в университета Тъфтс в САЩ, установи, че от 451 възрастни участници, които са получавали или 200 IU витамин Е, или плацебо дневно, доброволците, приемали витамин Е, са били настинки.
Дозировка: Витамин Е: 200 IU на ден. Витамин А: до 3000 IU на ден за поддържане на общото здраве. Можете да получите това количество от добър мултивитамин. Имайте предвид, че продължителните високи дози могат да бъдат токсични. Ако сте бременна или планирате да забременеете, не приемайте повече от 3000 IU и се консултирайте с лекар, преди да вземете повече от 1000 IU за по-дълъг период от седмица.
ПРЕМАХНЕТЕ ОТ МЕНЮТО
Рафинирана захар и нишесте
Храни с високо съдържание на захар и нишесте, с висок гликемичен индекс - който бързо се превръща в захар в организма - нанасят истински удар на имунната система. Консумацията на големи количества захар за намаляване на активността на левкоцитите, което ги прави по-малко способни да откриват и унищожават микроби и ракови клетки. В проучване, проведено в Калифорния, когато доброволците консумират около 100 грама захар - приблизително колкото в две кутии безалкохолни напитки - активността на левкоцитите е намалена наполовина и остава намалена до 5 часа.
Наситени мазнини и трансмазнини
Дали алкохолът трябва да бъде забранен напълно зависи от вашето здравословно състояние, както и от това колко пиете. Многобройни изследвания показват, че алкохолът, консумиран редовно в малки количества, е полезен за сърдечно-съдовата система; други предполагат, че това временно ще „интоксикира“ имунната система, намалявайки способността на клетките да се борят с нахлуващите микроби. Тези, които често прекаляват, трябва да са наясно, че стават по-уязвими към инфекции, причинени от бактерии (като пневмония и туберкулоза) и вируси, някои видове рак и инфекции, свързани с травма. Вероятността човек да умре от травма е шест пъти по-голяма, ако е пиян. Но не всички видове алкохол имат еднакви ефекти. Ако спиртните напитки понижават имунитета, виното, пияно в малки количества, не го прави, вероятно поради антиоксидантите, които съдържа.