Отървете се от плувката!
Само 1-2 кг плаваща гума може да означава минути на наклон с дължина на Матрахаза, а изпотяването също може да влоши производителността.
От предишната част на нашата серия статии можете да разберете какво и колко въглехидрати си струва да консумирате, ако сте сериозни, за да се повозите. Сега ще продължим с подмяна на течности и отслабване/увеличаване. Написано от Тамас Варга.
Уверете се, че имате адекватна подмяна на течности!
Основната причина за загуба на течности и електролити по време на спортни дейности е значително изпотяване, което значително влошава работата. Ако загубата достигне или надвиши 2% от телесното тегло, производителността ще се влоши, но по-нататъшната загуба на течности може да има по-сериозни последици. В допълнение към водата е необходимо да се замени и минералите, изгубени при изпотяване, от които натрият и хлорът се отделят най-много, а магнезият в по-малка степен. Малко химия: NaCl = готварска сол, колко просто?
Препоръчителната скорост на усвояване на течности е 150-350 ml на всеки 15-20 минути, съдържащи 4-8% въглехидрати. Това помага да се предотврати загубата на мускули от гликоген. Обратно към химията: необходим е 4-8% разтвор. Погледнете етикета на спортната напитка: тя трябва да съдържа 4-8 g въглехидрати на 100 ml и разредете изотоничната напитка на прах по този начин, в противен случай няма да бъде изотонична. Освен това винаги имайте бутилка вода със себе си, захарното мляко не е добре с храната.
В случай на физическа активност, продължаваща повече от час, може също да се наложи да попълните изразходвания натрий, спортна напитка или някакъв солен деликатес в задния джоб може да свърши добра работа. Ако на станцията за освежаване има таблетка със сол, не прекалявайте, тъй като мускулните крампи могат да бъдат причинени от спад в съотношението на различни соли (йони/електролити). След спорт е основен принцип 150% от загубата на тегло по време на тренировка да се замени с течност. Качвате се на кантара и колкото по-малко показвате (не, за съжаление не сте отслабнали), умножете това число по 1,5, толкова трябва да изпиете. Например: преди: 71 кг, след това: 69,6 кг, разлика: 1,4 кг × 1,5 = 2,1 литра.