Отървете се от гърбавите (кифоза) с интелигентно избрани упражнения
Ако се огледате в офиса, където работите, или във фитнеса, много вероятно е да видите много хора „гърбави“.
Дори ако все още не усещате страничните ефекти, проблемът с прекомерната кифоза, наричана популярно "гърбица", трябва да бъде атакуван възможно най-рано, за да се отървете от много неудобства в бъдеще.
В допълнение към сериозните проблеми, които възникват индиректно с движение на главата напред, прекомерната кифоза може да доведе до болка в средата на гърба (между раменните лопатки), проблеми с раменете и много други състояния.
От друга страна, ако искате да изглеждате по-добре, да изглеждате по-високи, да дишате по-добре, да сте по-здрави, да се отървете от определени болки, да се движите по-добре без риск от наранявания, трябва да се отървете от гърбицата.
Позата е резултат от дължината и напрежението на мускулите.
За съжаление, повечето фитнес тренировки „дисбалансират“ тези фактори и влошават постуралните проблеми.
Тренирането на гърдите, предните рамене (отпред) и отстрани отзад (голям гръб) води до вътрешно завъртане на раменете и подчертава кифозата.
Тренировката и в резултат на това скъсяването на корема води до стягане на гръдния кош на ханша, допринасяйки повече за огъването на торса.
Освен това, игнорирането на малки, грозни мускули, с които не можете да се гордеете на плажа, води до мускулен дисбаланс, който затвърждава погрешната и нездрава стойка.
Това НЕ означава, че трябва да спрете да тренирате гърдите или раменете или гърба си. Без значение как. Това означава, че в даден момент ще трябва да се съсредоточите повече върху мускулите, които изпълняват противоположните движения, дори и да не са толкова видими.
Това също означава, че ще трябва да работите повече върху съкращаването на скъсените мускули и да правите други упражнения за корекция и профилактика. Колкото сте по-напреднали, толкова повече.
Хълбоци и гърбави части (кифоза)
Както можете да видите от снимката по-долу, малкото изкривяване на гръдния отдел на гръбначния стълб (кифоза) е естествено. Същото важи и за лумбалния отдел на гръбначния стълб (лордоза). Но колкото повече те растат, толкова повече проблеми може да причини.
За съжаление, понякога упражнения за разтягане и упражнения за сила за горната част на тялото не са достатъчни, за да се отървете от кифозата, независимо колко добре се изпълняват.
В много случаи истинският проблем е на нивото на бедрата, а именно предния им наклон.
Ето защо, ако се фокусирате само върху проблема (кифоза), а не по каузата (лордоза) няма да стигнете твърде далеч. Проблемът постепенно ще се появи отново след прекратяване на упражненията за корекция, точно защото определящата причина не е разрешена.
Когато имате доста изразен преден тазов наклон, горната част на тялото има тенденция да свръхкомпенсира.
За да визуализирате по-добре този факт, можете да мислите за колоната като за „S“, която трябва да има подобни криви както надолу, така и нагоре. Когато долната част на „S“ е тясна, горната ще бъде същата. Ето как трябва да изглежда нормалната колона. Но когато дъното е широко, горното ще трябва да бъде широко, за да компенсира и поддържа баланса.
Ето защо проблемите в горната част не могат да изчезнат за постоянно, ако не се отървете от проблемите от бедрата.
Когато везните са източник на проблема, тазобедрени флексори са основните виновници за предния наклон на таза, като по този начин причиняват прекомерно изкривяване в лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на S) и допълнително прекомерно изкривяване в гръдния отдел на гръбначния стълб (гърбица).
Това скъсяване и свръхактивност на флексорите води до инхибиране на екстензорите (задните части). И когато са инхибирани, съседните мускули (гръбначни екстензори и подколенни сухожилия) поемат целия товар и стават напрегнати и къси.
Тогава се намесват и коремните мускули. Когато те не са достатъчно силни и мускулите на долната част на гърба (гръбначните екстензори) са къси, лордозата ще се увеличи.
Решението тук е просто: опънете тазобедрените флексори, бедрените кости (бедра) и долната част на гърба и увеличете активирането и силата на корема и дъното.
Корекция на кифоза
След като сте решили проблемите си с тазобедрената става време да работите върху торса си.
Топ 3 важни аспекта на които трябва да се съсредоточите, за да се отървете от гърбицата, са следните:
- Развитие на подвижност на гръдния кош на гръбначния стълб
- Отпускане и удължаване на мускули като гърдите, предните рамене и гърба
- Активиране и укрепване на други мускули като ромбоиди, среден и долен трапец и външни ротатори
Упражнения за разтягане
Разтягането за коригиране на кифозата е адресирано до мускулите, които извършват вътрешното въртене на раменете, а именно: гръдния кош, предните крака и голямата гръбна част.
Разтягане на гърдите и раменете
В един момент от живота си ще трябва да компенсирате всички лицеви опори, които сте направили, откакто сте започнали да ходите на фитнес. Това разтягане ще ви помогне да разтегнете както гърдите, така и предния делтоид.
Отпуснете се в легнало положение за поне 20 секунди от всяка страна.
Разширение на голямата гръбна част
Дори големият гръб да е в задната част на тялото, една от основните му роли е вътрешната ротация на ръцете. Ето защо нейната степен е от съществено значение.
Упражнения за подвижност на гръдния кош
Много често хората с кифоза не могат да произведат достатъчно разширение около гръдния отдел на гръбначния стълб. Ето защо мобилизационните упражнения на тези секции имат важна роля в цялостната програма за намаляване на кифозата.
За начало едно от най-добрите упражнения е удължаването на гърдите върху пяната.
Ролките с пяна са нов елемент на успеха в света на спортната рехабилитация, не само за миофасциално освобождаване, но и за подобряване на гъвкавостта и качеството на меките тъкани.
За да изпълните това упражнение, лежите по гръб със свити колене и позицията си в долната част на гърдите. Оттук постепенно се отпускате, позволявайки на горната част на гърба да се приближи възможно най-близо до земята.
Повторете това повдигащо/релаксиращо движение около ролята 3-5 пъти и преместете ролята малко по-нагоре, като започнете тези повторения отново.
Очевидно е, че развитието на силата ще бъде абсолютно необходимо, за да се отървете от кифотичната поза.
Мускулните групи, върху които ще се фокусират силовите упражнения, са: скапуларни ретрактори и депресори (ромбоиди, среден и долен трапец) и външни ротатори (заден делтоид, минорни термини и инфраспинатус).
Тези мускулни групи не се нуждаят от голямо натоварване, за да бъдат обучени достатъчно.
Започвате като седите с гръб нагоре и с дъно на стената, краката ви са малко по-напред. Натиснете гърбовете на дланите и лактите си към стената, докато ги дърпате надолу до тялото си.
Има няколко вариации на това упражнение, но за начало е достатъчно да се съсредоточите върху долната част на движението (от раменете надолу).
Това упражнение е толкова трудно, колкото искате да направите.
Лесно упражнение, което подобрява удължаването на гръдния кош чрез укрепване на горните гръбначни еректори, ромбоиди и среден трапец.
Движението започва с приближаване на лопатките и повдигане на гърдите от пода едновременно с въртене на ръцете навън, така че да са ориентирани надолу в средата на движението. След като достигнете точката на максимално удължаване, запазете позицията си, като стегнете мускулите си и започнете да слизате бавно и под контрол.
Завъртете ръцете навън
Мускулите, които извършват външното въртене на ръката, често са недотренирани или дори напълно нетренирани, дори сред атлетични хора.
Едно просто упражнение за укрепването им използва гира, както е показано на снимката по-долу:
Депресия на рамото при ролки
Хванете щангата (хелкометър) с ръце, опънати вертикално над главата и длани на ширината на раменете. Позволява на големия гръб да се разтегне напълно. Инициализирайте движението, като дръпнете лопатките надолу, устоявайки на изкушението да огънете лактите. Стиснете в долното положение за 3-5 секунди и го върнете в първоначалното положение бавно и под контрол.
Уверете се, че усещате движението, като използвате по-ниско тегло, преди да добавите повече съпротива.
За цялостна програма за упражнения, която бързо премахва гърбицата, препоръчвам системата "Perfect Posture".