Отървете се от гърбавия си дух с тези 4 прости упражнения!
Последна актуализация на 19 март 2020 г.
- Споделено досега: 292
Изкривен гръб: Няма лоша стойка по-често от прегърбения гръб (латински хиперкифоза). В повечето случаи обаче гърбицата се причинява само от мускулен дисбаланс, който може да се тренира с правилните упражнения. Постуралните увреждания, причинени от растежа и произтичащата от това гърбава болка, причинена например от болестта на Scheuermann, могат да бъдат ефективно облекчени със следните съвети.
СЪДЪРЖАНИЕ
Всеки пети германец прекарва повече от девет часа на ден седнал - най-вече с крив гръб. Това е резултатът от проучването за упражнения за 2016 г. от Techniker Krankenkasse. Нищо чудно: защото повечето работни места са свързани с работа на екрана. Следователно прегърбеният гръб в резултат на липса на упражнения и лоша стойка не е точно изненадващ.
Упражненията от следващото видео могат да ви помогнат да си възвърнете изправена и здрава стойка:
Причините за крив гръб: Как се развива прегърбеният гръб?
„Използваното се развива, това, което остава неизползвано, закърнява!“ - Хипократ (основател на медицината и науката)
Изпратете тази оферта сега
Дори Хипократ е знаел онова, което изглежда много хора са забравили в наши дни: За да може тялото ни да функционира правилно и да изпълнява всичките си задачи, трябва да го накараме да се движи достатъчно. И все пак много хора пренебрегват онова, което би ни поддържало по-добро здраве.
Многобройните последици за здравето, причинени от дълги периоди на седене, включват не само повишен риск от диабет, мускулно-скелетни нарушения или затлъстяване. [2] Също така нездравословна поза, която в крайна сметка се превръща в грозна и предимно болезнена Гърбав потенциалните клиенти е често срещан резултат.
Преди време видяхме гърбица при възрастни хора, но все по-младите хора от поколението смартфони са засегнати от тази лоша стойка.
Ако сте уморени от кривия си гръб, можете да противодействате на изкривената си поза ефективно и устойчиво с правилните упражнения. [3]
Как точно се появява гърбав?
В повечето случаи вината са липсата на упражнения и неправилната стойка или ергономичност на работното място.
Особено под стрес или концентрация, човек бързо потъва в облекчаваща поза и се прегърбва. Докато тази поза е изключение, тя вече не е трагична. Ако това стане правило, обаче, между предната и задната част на тялото възникват така наречените мускулни дисбаланси, които в крайна сметка могат да причинят постоянен прегърбен гръб.
Мускулите на гърдите се скъсяват, докато опонентите им, мускулите на гърба, са твърде слаби. Този дисбаланс между мускулите след това води до прегърбен гръб.
В допълнение към липсата на упражнения, този дисбаланс се дължи и на неправилно или едностранно обучение причинени. Единият или другият посетител на фитнес упражнява прекомерно гърдите, но напълно игнорира гърба.
С постоянно пренебрегване на гърба и преобладаващо обучение на гръдния кош, гръдните мускули все повече се скъсяват и в крайна сметка водят до прегърбени рамене.
Въпреки това, прегърбеният гръб също може да бъде вроден или да е резултат от заболяване като болестта на Бехтерев или болестта на Scheuermann. Развитието на болестта на Scheuermann от своя страна се благоприятства от липсата на движение и лошата стойка. [4]
Психологическите проблеми, като ниско самочувствие и липса на желание за живот, често се характеризират с отпуснато отношение и следователно могат да бъдат отключващ фактор. [5]
Последиците от гърбавия
Гърбинката не само изглежда неуверена и непривлекателна, но и натоварва неестествено гръбнака ви.
Всеки, който има постоянен гърбав, често трябва да се бори с тези последици:
-
Кух гръб → за балансиране на прегърбения гръб често се появява кухия гръб [6] Болка в гърба и шията Главоболие Ограничения при движение Мускулно напрежение Нарушения на съня [7]
Сега ще научите 7 стъпки, с които можете постепенно да тренирате прегърбените си назад. При добра стойка не само имате положителен ефект върху здравето на гърба, но и върху вашето психологическо благосъстояние.
7 ефективни съвета, за да се отървете завинаги от прегърбения си гръб
Движете се повече
„В движение силата почива в равновесие.“ - Томас Мьогингер (логопед и биомедицински специалист)
Изпратете тази оферта сега
Ръката на сърцето ви: Движите ли се достатъчно?
Може би вашият кротък отговор сега е „не“. Знаете дълбоко в себе си, че упражненията са най-доброто лекарство. Ако прегърбеният гръб е причинен от липса на упражнения или едностранчиво обучение, трябва спешно да промените това поведение.
Постепенно интегрирайте повече упражнения в ежедневието си и обърнете внимание на балансирано обучение. По този начин противодействате на мускулната релаксация и в същото време постигате по-голяма информираност за тялото и стойката си. Не е нужно да станете спортист веднага, защото малките промени се добавят към големите.
С малки ежедневни промени и прости навици на движение, можете да увеличите броя на стъпките си без никакви допълнителни усилия. Това не само предотвратява прегърбен гръб, болки в гърба и други здравословни проблеми, но също така повишава енергийното ви ниво и става значително по-продуктивно.
Разгледайте нашата инфографика, с която можете да интегрирате достатъчно упражнения в деня си, дори ако нямате достатъчно време. 10 000 стъпки на ден: 33 здравословни навика за упражнения
Спортове, които ви помагат да тренирате гърба си:
- гребане
- Изкачвам се
- плувам
- Пилатес и йога
Обърнете внимание на стойката си
В допълнение към липсата на упражнения, неправилната стойка е една от най-честите причини за прегърбен гръб. Затова се ориентирайте върху следната графика, за да работите по-здравословно в бъдеще. В началото това вероятно ще ви е трудно.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си запишете бележник, който можете да прикрепите към зрителното си поле у дома и на работа. Това ще ви напомня да приемате здраво положение всеки път, когато го видите.
Препоръчително е също така да закупите офис оборудване, което е адаптирано или приспособимо към вашето тяло. Тъй като при неергономична офис техника, рискът се увеличава, че приемате лоша стойка. Например, ако бюрото ви е твърде ниско, сте склонни да работите с гърбав. Ако е прекалено високо обаче, седите в кух гръб и преразтягате врата си.
В този случай може да помогне бюро с регулиране на височината. С него можете редовно да превключвате между седене и изправяне и да го регулирате на идеалната за вас височина.
3
Упражнение за гърбавост: изпънете гърдите си
Тъй като гръдните мускули обикновено са силно скъсени с прегърбен гръб, важно е да ги разтегнете. В противен случай скъсените мускули винаги ще ви изтеглят обратно в гърбавото положение. При редовно разтягане обаче те се „изтеглят по-дълго“ и се научават да се отпускат. [6]
Като цяло редовното разтягане е много полезно за вашето здраве. С него не само облекчавате досадното напрежение, но и предотвратявате едновременно болезнено скъсяване на мускулите и дисбаланси.
Освен това разтягането активира метаболизма и по този начин насърчава притока на кръв към мускулите ви. Това минимизира риска от нараняване и тялото ви става по-гъвкаво. [8-ми]
- Застанете до стената и поставете дясната си длан до стената с протегната дясна ръка. Трябва да има ъгъл от поне 90 ° между горната част на тялото и горната част на ръката, по-добре малко по-висок.
- Направете скок с десния крак.
- Сега обърнете горната част на тялото от стената (наляво). Почувствайте разтягането на гръдните мускули и дишайте дълбоко навътре и навън. Ако е необходимо, променете височината на протегнатата си ръка, за да усилите разтягането. Задръжте позицията за около десет секунди.
- Превключете страните.
Упражнение „Гърбаво“: Разширение против гърбица
Екзекуция:
Застанете пред стената и поставете ръцете си срещу нея на височината на раменете. Сега отстъпвате малко назад и леко сгъвате коленете. След това спуснете опънатата горна част на тялото и главата. Дъното се движи леко назад.
За да увеличите разтягането, можете да опитате да избутате гръдния си гръбнак още малко.
Трябва да задържите тази позиция за 30-60 секунди и да я повтаряте няколко пъти на ден.
5
Упражнение „Гърбаво“: пързалката
Легнете по гръб, не поставяйте краката си твърде далеч от задните части. Сега бутате таза и гърба си нагоре. Притискате хубаво лопатките си в постелката.
6-то
Упражнение с гърбавост: диагонално разтягане
Това упражнение е чудесно и за коригиране на дисбаланси вдясно-вляво.
За да направите това, отидете в позиция с четири крака (напреднала: позиция за лицеви опори) и повдигнете десния крак и диагоналната лява ръка. Задръжте позицията за поне пет секунди, след това превключете настрани.
7-ми
Упражнения за гърбаве: Вашата ежедневна рутина
Заключение: С няколко прости навика можете да предотвратите прегърбения гръб и да се отървете от него чрез целенасочени упражнения
За да се отървете от прегърбения си гръб, е важно да останете последователни. Само ако промените навиците си завинаги, можете да предотвратите прегърбеното в дългосрочен план и да поддържате здрава стойка в ежедневието.