Отървете се от болките в гърба с тези десет упражнения за удължаване
Упражненията за тонизиране и укрепване на мускулите на гърба помагат за поддържане на гръбначния стълб в правилно аксиално положение, тъй като укрепването на опорно-двигателния апарат в гърба предотвратява отклоненията на гръбначните тела, допълнително увреждане на хрущялните дискове между прешлените и развитието на дискова херния.
Най-важното при болките в гърба е да упражнявате движението веднага щом острата болка отшуми. Това може да бъде полезно, защото предпазва зоната, която се нуждае от лечение. Следните упражнения ви помагат да намалите хроничната болка в гърба:
В седнало положение, с кръстосани крака, се отпуснете и разширете гръбначните мускули. Можете също така да правите леки движения на удължаване на торса нагоре. Задръжте тази позиция за няколко минути, като правите дълбоки, плавни вдишвания.
Предишни флексии
В седнало положение изправете краката, за да докоснете пръстите на краката. Удължете торса, докато издишвате, през което време сухожилията и мускулите на краката са по-отпуснати за удължаване. Повторете 5 пъти.
Положение на бебето
Седнете на колене на ширината на раменете и ръцете зад гърба. Бавно огъвайте торса си и спуснете главата си възможно най-много. Задръжте тази позиция за 3-4 минути, като правите пауза, дишате дълбоко и равномерно, докато усещате гърба си напълно отпуснат.
обрати
Поставете дясната си ръка на лявото коляно, а лявата ръка на гърба. Обърнете тялото си много внимателно наляво. Поемете дълбоко въздух. После бавно зае отново първоначалната си позиция. Трябва да почувствате разширени странични коремни и коси мускули. Повторете от противоположната страна.
Позицията на богинята
Лежейки по гръб, сгънете коленете, събирайки краката си. Дръжте ръцете си в странично положение, отпуснати. Извършвайте равномерни вдишвания, докато удължавате вътрешните мускули на бедрото. Задръжте тази позиция за две минути.
Крака на стената
Повдигнете краката си и ги поставете на стената, като същевременно отпускате гърдите и ръцете си. Задръжте тази позиция за 3 минути и дишайте дълбоко, отпускайки максимално мускулите на гърба и краката си.
,На вятъра "
Легнете по гръб, сгънете коленете и кръстосайте глезените. Дръжте здраво коленете с ръце, докато удължавате мускулите на бедрото и гърба.
Положението на гълъба
Изведете лявото си коляно напред, като го поставите между ръцете си. Изправете десния си крак отзад. Наведете тялото напред, като преместите центъра на тежестта към лявото коляно и задръжте тялото в това положение за една минута, след което повторете от противоположната страна.
Позицията "пробуждане"
Лежейки по гръб, донесете дясното коляно до гърдите и завъртете торса си наляво, като същевременно държите гърба изправен. Задръжте тази позиция за 3 минути. Повторете от противоположната страна. Упражнението е ефективно в случай на болка в опашната кост.
,риба "
Легнете по гръб, поставете ръцете си под бедрата. Бавно повдигнете гърдите си, докато отпускате главата си отпуснато. Дишайте равномерно, след което бавно спуснете торса си на пода.