Относно OMEGA 3 полиненаситени мастни киселини - Хранене за здраве

полиненаситени

Има три форми на омега 3 киселини: ALA (алфа линолова киселина) - съставена от 18 въглеродни атома, DHA (докозахексаенова киселина) - съставена от 22 въглеродни атома и EPA (ейкозапентаенова киселина) - съставена от 20 въглеродни атома. ALA се съдържа в растителни източници, особено ленени семена и масло, семена от чиа, ядки и орехово масло, конопени семена и масло, рапично масло, докато DHA и EPA се намират в мазна риба или масло на риба. ALA е основна мастна киселина и поради това трябва да се консумира в диетата. Човешкото тяло може да синтезира EPA и DHA от ALA, но в ограничено количество и затова е необходимо диетата да включва храни, богати на EPA и DHA. Повечето от ефектите на омега 3 киселините са проучени за омега 3 киселини в рибите (EPA и DHA).

Проучванията показват, че омега 3 полиненаситените мастни киселини имат много ефекти: в сърдечно-съдовата защита, понижаване на нивата на триглицеридите, противовъзпалително (използва се при лечение на възпалителни заболявания на червата, екзема, псориазис, астма и ревматоиден артрит), за предотвратяване на няколко вида рак. лечение на няколко психиатрични разстройства (аутизъм, депресия). DHA е от съществено значение за плода за оптимално развитие на мозъка и очите.

Препоръки за консумация на Омега-3:

Националната медицинска академия препоръчва следния прием на омега 3 киселини (за ALA): мъже на възраст> 19 години - 1.6g/ден; жени на възраст> 19 години - 1,1g/ден; бременни жени> 19 години - 1.4g/ден и кърмещи жени> 19 години - 1.3g/ден. Националната медицинска академия не предоставя точни препоръки относно приема на EPA и DHA (1) .

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва дневен прием от 250 mg DHA и EPA от общото население, а при бременни и кърмещи жени прием от 250 mg DHA и EPA, към който се добавя прием от 100-200 mg DHA (2 ) .

Световната здравна организация препоръчва да се консумират една до две порции риба на седмица. Една порция трябва да съдържа 250-500 mg DHA и EPA. За вегетарианци СЗО препоръчва достатъчен прием на алфа линолова киселина (3) .

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба (особено мазна риба) поне два пъти седмично. Една порция означава 100 г варена риба. Риби с високо съдържание на омега-3 са: сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и червен тон.

мастни

Основните храни, богати на омега-3 киселини:

Основните храни, богати на ALA:

  • ленени семена - съдържание в 10g (1 пълна лъжица): обща мазнина: 4.3g; омега-3 киселини: 2.34g; омега-6: 0.61g; съотношение омега-3/омега-6: 3,84;
  • ленено масло - съдържание в 14g (1 супена лъжица) - обща мазнина: 13.5g; омега-3 киселини: 7,2 g; омега-6 киселини: 1,72 g; съотношение омега-3/омега-6: 4,19;
  • съдържание на семена от чиа в 28g - обща мазнина: 8.6g; омега-3 киселини: 4.92g; омега-6 киселини: 1.62g; омега-3/омега-6 киселини: 3.04;
  • съдържание на конопено семе 30 g - обща мазнина: 14,4 g; омега-3 киселини: 2,7 g; омега-6 киселини: 8.1g; съотношение омега-3/омега-6: 0,33
  • конопено масло, съдържащо се в 14 g (1 супена лъжица) - обща мазнина: 13,6 g; омега-3 киселини: 2,5g; омега-6 киселини: 7,7g; съотношение омега-3/омега-6: 0,33
  • ядки 28g (14 половинки) - обща мазнина: 18.4g; омега-3 киселини: 2,57 g; омега-6 киселини: 10,76g; съотношение омега-3/омега-6: 0,24;
  • орехово масло: обща мазнина: 13,5g; омега-3 киселини: 1,72 g; омега-6 киселини: 7,2 g; съотношение омега-3/омега-6: 0,24;
  • рапично масло (1 дължина -14 g) - 1,28 g (ALA); обща мазнина: 14g; съотношение омега-3/омега-6: 0,5

Основни храни, богати на DHA и EPA (състав в омега 3 киселини на 100 g продукт):

  • Атлантическа херинга, варена: 1,1 g (DHA) и 0,9 g (EPA); обща мазнина: 11,59 g;
  • Тихоокеанска херинга, варена: 0,88 g (DHA) и 1,24 g (EPA); обща мазнина: 17,79 g
  • Атлантическа сьомга, дива, варена: 1,43 g (DHA) и 0,41 g (EPA); обща мазнина: 8,13 g
  • Атлантическа сьомга, култивирана, варена: 1,46 g (DHA) и 0,69 g (EPA); обща мазнина: 12,35 g
  • Скумрия, варена: 1,2 g (DHA) и 0,65 g (EPA); обща мазнина: 10,12 g
  • Сардини, консервирани: 0,86 g (DHA) и 0,53 g (EPA); обща мазнина: 10,45 g
  • Скумрия, варена: 0,95 g (DHA) и 0,29 g (EPA); обща мазнина: 6,32 g
  • Риба тон, консервирана във вода: 0,63 g (DHA) и 0,23 g (EPA); обща мазнина: 2,96 g
  • Риба тон, варена: 1,14 g (DHA) и 0,36 g (EPA); обща мазнина: 6,28 g
  • Маринована херинга: 0,55 g (DHA) и 0,84 g (EPA); обща мазнина: 18 g
  • Пъстърва, дива, варена: 0,52 g (DHA) и 0,47 g (EPA); обща мазнина: 5.82 g
  • Сурова пъстърва: 0,53 g (DHA) и 0,2 g (EPA); обща мазнина: 6,6 g
  • Сготвен октопод: омега-3 мастни киселини: 0,326 g, обща мазнина: 2 g

полиненаситени

През март 2017 г. бяха публикувани новите препоръки на Американската сърдечна асоциация относно приема на омега-3 добавки (3), които бяха предназначени да бъдат актуализация на препоръките от 2002 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва използването на омега 3 добавки. вторична профилактика на сърдечно-съдовата смъртност при пациенти с скорошен миокарден инфаркт и при пациенти с ниска изтласкваща сърдечна недостатъчност за намаляване на смъртността и степента на хоспитализация. Предвид липсата на данни, Американската сърдечна асоциация не е дала препоръки за прием на омега 3 при първичната профилактика на коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, предсърдно мъждене, профилактика на исхемичен инсулт при пациенти с висок сърдечно-съдов риск и предсърдно мъждене.

При лечението на тежка хипертриглицеридемия (триглицериди> 500 mg/dl) се препоръчва прием на 2-4 g омега 3 киселини.