Относно храната и калориите
За да разберем цялата калоричност, първо трябва да поговорим за храненето!
Храните, които ядем, могат да бъдат два вида: макро- и микроелементи. Накратко, макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини, а микроелементите са витамини и минерали.
Химичните процеси в нашите клетки осигуряват енергия за нашето тяло. Метаболитният процес (метаболизъм) означава циркулация на вещества, енергия и информация във и между клетките. Ние броим два вида метаболитни процеси: анаболен (асимилация) и катаболен (дезасимилация). Анаболното от просто вещество произвежда сложно (например синтез на протеин или с други думи увеличаване на мускулната маса; но също така е анаболен процес, когато ядем или когато спим). В катаболния процес сложните вещества се разпадат на по-прости материали (например: храносмилане; разграждане на мастната или мускулната тъкан; гладът и дори тренирането са катаболни процеси). Метаболизмът е непрекъснат процес, тъй като много процеси протичат непрекъснато в клетките.
Протеини, незаменими и несъществени аминокиселини
Навсякъде чуваме, че трябва да ядем протеини, за да нараснем мускулна маса. Но защо? Протеинът е изграден от верига от аминокиселини. Те образуват градивните елементи на тъканите и клетките (скелетни мускули, кости, кожа), в допълнение към аминокиселините се образуват хормони, а разграждането на протеина създава енергия (1g протеин произвежда 4kcal). Протеините се състоят от 20 аминокиселини с различна структура, някои аминокиселини можем да произведем в тялото, но има 9 аминокиселини, които не можем да произведем, това са незаменими аминокиселини, т.е. те трябва да бъдат въведени чрез диетата (L-левцин, L-валин, L-изолевцин, L-треонин, L-лизин, Lmetionone, L-фенилаланин, L-триптофан, L-тирозин)! Всяка храна има различен тип аминокиселинен профил. Например червеното месо е богато на l-аргинин, соята е богата на l-глутамин, а сиренето е богато на l-тирозин. И така, просто без протеин не се образува мускул, образуването му се извършва в следния ред: аминокиселини, протеини, мускули.
Препоръчително дневно количество протеин:
- При нормални условия на живот: 1g/1kg телесно тегло
- На диета и много упражнения: 1.6g/1kg телесно тегло
- Когато увеличаването на мускулната маса е минимално 2g/1kg телесно тегло.
Източник на протеинова храна
Постно птиче месо, риба, постно червено месо (говеждо месо), яйца, млечни продукти (постно), протеин на прах (добавки) или някои растения, които съдържат протеин, но не съдържат всички основни аминокиселини, така че те трябва да се комбинират (допълват) с други растения (соя, ориз, боб и др.). Всъщност вегетарианците правят същото, като комбинират растения, за да образуват цели протеини.
Протеините трябва да се появяват при всяко хранене! На едно хранене тялото ни може да усвои максимум 30-40g протеин, така че по-голямото количество е просто безсмислено, защото така или иначе не можем да го усвоим.
Биологичната стойност на протеините
Колкото по-висок е%, толкова по-добре се абсорбира в тялото.
Яйцата се считат за основа със 100%.
Протеините също могат да бъдат класифицирани според времето на усвояване в организма. Бавно абсорбиращите протеини трябва да бъдат основните ястия и са перфектни преди лягане (казеин например). Бързо абсорбиращи протеини (продукти, направени от суроватъчен протеин) са подходящи след тренировка.
Липиди (мазнини)
Колкото и да искаме да избягваме мазнините, трябва да признаем, че без тях не бихме могли да живеем. Защо? Освен че създават енергия, мазнините имат незаменима функция в производството на ензими, в поддържането на хормоните на нормално ниво, в усвояването на витамини, както и в изграждането на нашите клетки. Някои липиди са от съществено значение, затова трябва да ги въведем чрез диетата: Омега 3, Омега 6.
Важно е от кой източник на храна въвеждаме тези липиди, най-добрите биха били: морски риби, ленено масло, бадеми, кашу, авокадо, соево масло, зехтин. Очевидно е, че ако искаме да имаме красива физика, тогава консумираме само мазнините, изброени по-горе, в допълнение към зеленчуците и месото.
въглехидрати
Мисля, че ако трябва да попитам 10 души какво би било първото нещо, което биха направили, когато започнат диета, отговорът ще бъде „добре. Вече не ям въглехидрати. ".ГРЕШНО! Въглехидратите са най-важните хранителни вещества за нашето тяло. Те са основният източник на енергия за мозъка и мускулите. Тогава осъзнавате ли какво правите, ако дни наред не ядете въглехидрати? Ще бъдете изтощени и уморени (с изключение на състезателите по културизъм, че състезателната диета има фаза, когато състезателите трябва да са на почти 0 карбо). Нашето тяло съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. В допълнение към производството на енергия, ако ядем правилните въглехидрати, те регулират метаболизма ни. Гликемичният индекс (GI) ни показва как храната повишава нивото на кръвната захар в организма (в сравнение с глюкозата). За оптимален метаболизъм трябва да доведем нивото на кръвната захар до нормално и да го поддържаме там. Колкото по-малко варира това ниво, толкова по-малък е шансът за растеж на мазнини.
За това използвайте храни с нисък гликемичен индекс: зеленчуци, някои плодове, леща, бобови растения, овес, експандиран ориз. Избягвайте храни с висок ГИ: захар, хлебни изделия, тестени изделия. Трябва да се отбележи обаче, че дневната енергия трябва да се състои от 50-60% от въглехидратите, дори в диетата.
Храни за маса с гликемичен индекс
Ежедневно хранене
Първото и най-важно хранене това е закуска. Сутрин нивото на кръвната захар е ниско, така че при първото хранене идеята е да се събуди метаболизмът. Тъй като сънят продължава дълго и сутрин вече нямаме аминокиселини в кръвта, така че на първо място търсим някакъв източник на протеин, като яйца (яйчен белтък). След това внимавайте да ядете диетични фибри, които помагат на червата да функционират. Ако използвате витаминни и минерални добавки, би било идеално да ги приемате със закуска.
Второто хранене е лека закуска. И трябва да съдържа протеин и малко въглехидрати, но не е задължително да е голямо хранене.
На обяд яжте цяло хранене с всякакви хранителни вещества, и ако може да се готви храна. Идеята е да се избере вид приготвяне на храна, който да поддържа хранителната стойност на храната (варене, скара).
Четвъртото хранене също е лека закуска, което може да бъде същото с обяда или със сутрешната закуска, идеята е да съдържа протеини, диетични фибри и някои въглехидрати.
Последното хранене, киназата съдържа САМО въглехидрати с диетични фибри (зеленчуци) и протеини, защото нощта е времето на регенерация. През деня клетките ни бяха засегнати и за да ги възстановим трябва да осигурим достатъчно протеин.
По принцип сегментацията на дела на калориите, изчислен на ден, е както следва:
- Закуска: 30%
- Снек: 15%
- Обяд: 30%
- Снек: 15%
- Вечеря: 10%
Енергиен баланс
Ако въведем същото количество калории в тялото, колкото консумираме чрез нашите дейности, тогава телесното ни тегло няма да се промени. Това се нарича енергиен баланс. Ако ядем повече, отколкото можем да изгорим, тогава напълняваме (положителен енергиен баланс). Ако ядем по-малко, отколкото тялото се нуждае, тогава отслабваме (отрицателен енергиен баланс).
Изчисляване на калориите
Ежедневни калорични нужди: тя се състои от енергията, необходима за основния метаболизъм и физическата активност, извършена за един ден.
Скорост на базалния метаболизъм (RMR)
Отнася се за минималната енергия, необходима за поддържане на тялото (в спокойно, легнало състояние, енергията, необходима за функционирането на вътрешните органи)
Скоростта на основния метаболизъм зависи от възрастта и телесното тегло.
(*GC= телесно тегло в кг)
| 0-3 | (60,9 x GC *) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 х GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Термогенеза (термичен ефект)
При всяко хранене част от енергията, въведена от храната, се превръща в топлинен ефект, като по този начин се увеличава RMR. Термичният ефект на протеина е най-висок, следван от въглехидратите и липидите.
Физическа дейност
Изчисляване на физическата активност: RMR, умножен по стойността, дадена в таблицата
| Лек (офис) | 1.4 | 1.4 |
| Лесно (ходене, общи дейности) | 1.7 | 1.7 |
| Полукран (аеробика) | 2.7 | 2.2 |
| Тежък (фитнес тренировка) | 3.8 | 2.8 |
| Много трудно (хардкор обучение) | 5 | 3.5 |
Изчисляване на калориите - персонализирано
Да вземем пример, за да бъдем ясни.
Дневната нужда от енергия за дама от 37 кг (54 кг) (Джулия), която обикновено спи 8 часа на ден, прави 0,5 часа силови тренировки и 15,5 часа леки дейности, се изчислява в както следва:
- 8 часа сън: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 часа силова тренировка: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 часа светлинна активност: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Дневната нужда от енергия е
Но Джулия иска да увеличи мускулната си маса, затова увеличаваме нейните енергийни нужди с 15%:
Ето как ще изглежда нейната диета:
- протеин (1g = 4Kcal) (мин. 2g/kg телесно тегло) 130g, т.е. 520Kcal, което представлява 26% от общите калории. Това се споделя по равно на всички маси.
- въглехидрати (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. До 2-3 можем да ядем въглехидрати с нишесте, след това само въглехидрати с фибри!
- липиди (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44 g. Това трябва да са основни мазнини!
(Спортистите изчисляват и предварителна тренировка, протеин на прах или някаква добавка!)
В заключение, на първо място нашата диета трябва да бъде разнообразна, колкото повече протеини, с добри въглехидрати (ориз, леща, плодове, зеленчуци), с основни липиди (омега3).
Второ, нека се организираме с храненията. Тогава, за да знаем нашите граници, имам предвид калории. Седнете и изчислете калориите си, за да разберете какво не се справяте добре. Не казах да седнете и да претеглите всяко хранене оттук нататък, но си струва да видите поне един ден, за да се тествате. Може би затова не сте нараснали мускулна маса, защото сте яли малко, или може би затова не сте отслабнали, защото сте яли много плодове и дори не сте знаели, че те съдържат много въглехидрати (освен витамини). Много хора смятат, че се хранят правилно, вие сте сигурни в това?