Отминали плато с тежести отговарят тук
Приятелката ми е с наблюдатели на тегло от доста време и въпреки че е отслабнала значително, тя все още е над 60 килограма от крайната си цел. Проблемът е, че тя е със същото тегло (дайте или вземете половин килограм) през последния месец. Тя е доста строга в проследяването на приема на храна и тренира 4-5 дни в седмицата (предимно кардио самостоятелно, кардио/силови тренировки с треньора си два пъти седмично). Тя все още забелязва, че дрехите й се разхлабват, така че сме почти сигурни, че загубата на мазнини и увеличаването на мускулите са в баланс. Разбира се, виждането на това голямо плато в загуба на тегло е доста деморализиращо и между нас двамата не можем да намерим нови неща, които да опитаме, освен да обменяме нови упражнения, които нашите треньори ни хвърлят.
Разбира се, всеки е различен, но има ли някои ефективни трикове за преодоляване на платото за отслабване? Четох, че жените могат по-трудно да отслабнат от мъжете, но тя е постигнала големи крачки и просто е останала на същото място.
РЕДАКТИРАНЕ: Досега е достигнала няколко плата, но те са били краткосрочни най-много за 2-3 седмици, преди напредъкът отново да се види. Така тя е наясно, че те са естествена част от процеса. Настоящото плато е преминало тази точка, което е важна причина за деморализиращия възглед.
Аз също съм загубил над 50 килограма, така че съм запознат с изискванията за отслабване. Затова сам събрах много съвети, които им предадох, но те не са помогнали досега.
отговор
Ето няколко неща, които трябва да споменете:
Последователността и постоянството са ключови. Знам, че засядането може да бъде деморализиращо, но ако искате да отслабнете и да водите здравословен начин на живот, не можете да мислите да се откажете от първия път.
Въпреки това може да е полезно да направите кратка почивка, ако тя е била на постоянна диета за дълго време. Дългосрочната диета влияе върху нивата на хормоните и метаболизма. Отпускането на седмица или две може да позволи на метаболизма и нивата на хормоните ви да се върнат към нормалните нива, което улеснява бъдещата загуба на тегло. Забележка: Това не означава, че няма да се налага да работите един месец. Само седмица или две забавление с храна трябва да свършат работа.
С отслабването ви калорийните нужди намаляват. Това означава, че същото количество храна, което преди е било ефективно за отслабване, вече няма да бъде толкова ефективно след загуба на „значително количество тегло“. Може дори да се наложи да загуби повече храна или да тренира повече.
Ако дрехите й станат по-свободни, възможно е тя да загуби мазнини, но общото й тегло ще остане същото, тъй като тя също изгражда мускули. Това не е лошо - здравословно е и ще помогне за бъдещи усилия за отслабване.
След като загубих 65 килограма сам и помогнах на жена си да свали 40 килограма, отидох във фитнес тренировки и специално се фокусирах върху тренирането на хора с много тегло, които да отслабна. Не казвам това, за да се хваля, но вие знаете позицията, от която го казвам, не само заради личния си опит, но и заради опита от работата с другите.
Първо се случват плата. Ти просто го направи. Тялото е изключително сложно и непредсказуемо и понякога можете да прекарате седмици без загуба на тегло. Понякога можете дори да го спечелите. Това не винаги е мазнина, но всъщност това може да е теглото на водата и други фактори, понякога свързани със стреса от отслабването.
Не съм сигурен какво използвате за измерване на напредъка, но дневното претегляне е добре, за да видите тенденцията във времето, но решенията трябва да се взимат само седмично или двуседмично, тъй като това е достатъчно време за да видите истинска промяна. Така че не бих нарекъл плато „истинско плато“, освен ако не са необходими поне 2 до 3 седмици. Много хора се разочароват тук и се отказват. Така че ключът тук е "не се поддавайте". Продължавайте да натискате.
Очевидно, когато преминете тази точка, нещо трябва да се промени. Наистина имате два основни начина да направите това: упражнения и диета.
Що се отнася до диетата, тя понякога може да изглежда противоинтуитивна, но може да искате да увеличите леко калориите, за да си починете от екстремните диети. Въпреки че знам, че играчите за тегло се базират на точки, не съм фен, защото не мисля, че популяризира правилните видове и комбинации от храни. Ако не друго, умен ход е да добавите колкото се може повече пресни или леко задушени зеленчуци. Познавам толкова много хора, които не вярват колко е мощно да се добавят тонове зеленчуци и са изумени, когато го правят и разбиват плато. Когато свалих теглото си, буквално донесох цяла торба замразени броколи или зелен фасул в офиса и ги готвих и ядях цял ден.
Другото е фибрите. Лесно е да ядете калории „х“ от преработени храни, барове и готови ястия, но едно нещо, което ще откриете, е, че много от тях нямат фибри. Доколкото можете да редувате храната си възможно най-естествено - вземете цял овес върху преработени зърнени храни, вземете старомодни овесени ядки над незабавни, вземете пресни плодове над плодови сокове и т.н. - вие също увеличавате приема на фибри.
За обучението е важно да промените стила на обучение. Повечето хора са в бавно, стабилно състояние (дълги джогинг, мотоциклети и т.н.) и преминаването към интервални тренировки може да бъде бустер (можете да разберете BING, „HIIT“ и други). Надяваме се, че вашият треньор не се придържа към същата съпротива, но поддържа и вас свежи. Ако не се занимава с кардио, може да помогне кардио лента или нещо, което я кара да се движи по различен начин.
Ключът е промяната - променете диетата си, яжте здравословни възможности, но не яжте точно едно и също хранене всеки ден и променяйте тренировката си. Ако трябва да добави още малко и графикът й го позволява, направете го! Продължавайте да се бутате и можете и ще взривите това плато.
Най-добро здраве и успех за вас.
Докато тренира, тя ще изгражда мускули и ще губи мазнини и това може да изглежда като сергия. Ако тя все още иска да се съсредоточи върху отслабването и все още има 60 килограма за отслабване, вероятно би могла да намали 500-1000 калории от диетата си и да поддържа някаква загуба на тегло, без да ограничава наддаването на мускули. Всеки дневен дефицит от 500 калории е половин килограм седмично.
Не съм особено запознат с тънкостите на наблюдателите на тегло, но знам, че няма причина нормален, здрав човек (без проблеми с хормоните или други здравословни проблеми) с излишна мастна тъкан (мазнини) да не може да я загуби, докато сте продължете да упражнявате и поддържате здравословен начин на живот, с изключение на прекомерния прием на калории.
Ако тя все още губи сантиметри, но не намалява, лично аз не бих бил толкова загрижен, тъй като намаляването на повече калории може да причини някои усложнения като глад и/или слабост по време на тренировка. Тези усложнения обаче могат лесно да бъдат отстранени, ако тя иска и пърхотът да падне.
Направих това сам на диетата на Аткинс. Спрях да отслабвам, но все пак паднах на сантиметри. Изрязах почти 1000 калории от диетата си и веднага ги загубих.
Загубата на тегло не е линеен процес и е доста често хората се качват на плато, докато губят тегло. Това трябва да се приеме и трябва да бъде положително за вашата приятелка, за да може тя да разбере, че случващото се е нормално. Става въпрос за придържане към диетата и упражненията, въпреки че няма непосредствени визуални признаци, че то напредва.
Платото се случва като част от нормалното приспособяване на тялото ви към загуба на тегло. Трябва да се адаптира към новата ситуация и това отнема време. Дори да преминете през това плато, вероятно ще има други, докато вашият приятел се насочва към целта си.
Уведомете ги, че това е нормално и ще отнеме време. Тя може също така да се гордее, като знае, че чрез правилно хранене и упражнения тя все още прави най-доброто за тялото си, въпреки че няма загуба на тегло.
Когато някой достигне плато, той трябва да промени програмата си за упражнения. Тялото свикна със старите начини.
Бих увеличил силовите тренировки до поне 3 пъти седмично - до 4 пъти седмично, ако тя иска по-бързи резултати. Много кардио тренира тялото ви ефективно. Краката ви свикват да ходят на еднакво разстояние. Сърцето ви свиква да изпомпва точното количество кислород за това разстояние. Искате мускулите си неефикасен така че резултатите да се запазят.
Мога да препоръчам тази програма само ако съм я направил сам. Няма да бъдете разочаровани от резултатите. Тази програма има малко кардио, но наистина набляга на силовите тренировки. След тренировка трябва да залеете с протеинов шейк - нахранете мускулите си.