Откъде да започнете първо, да изрежете, масажирате или прекомпозирате тялото Отговори тук
Добре, има толкова много информация там и всеки има различни мнения. Толкова съм объркан в този момент и не знам как да започна.
Сега съм на 27 и преди бях с наднормено тегло. 97 килограма (213 lbs) телесно тегло и височина от 177 см (5'9 фута)
Започнах да ходя на уроци по карате 3 пъти седмично (все още го обичам) и след 1 година за загубени 10 килограма. След това бавно започнах да ям по-малко нездравословна храна, да се храня по-здравословно, но въпреки това не можех да отслабна. Затова видях диетолог и го направих, в продължение на година и половина, повече 15 кг да намалява.
Сега съм 71 кг, 15,5% Телесни мазнини и BMR от около 1670 . Сега се храня много по-здравословно. Не пия нищо друго освен вода или мляко и спирам да ям сладки храни като сладолед и шоколад.
В момента целта ми е да натрупам мускули и да стана силна. Аз съм много слаб човек и нямам видими мускули.
Проблемът е, че все още имам мазнини, особено по корем, любовни дръжки, гърди и малко по ръцете и гърба. и не знам дали трябва да имам калориен дефицит или излишък на калории в този момент.
Чувал съм за това нещо, наречено състав на тялото. Малко хора казват, че е възможно да губите мазнини и да качите мускули едновременно, но това е много бавен процес и работи само за начинаещи. И не съм сигурен дали ме смятат за "начинаещ" или искам да направя прекомпозиция на тялото.
Освен това не искам просто да намаля калориите. Искам да изграждам мускули и сила, докато губя излишните мазнини, които остават върху мен. Наистина ми писна да съм слаб и да не изглеждам мускулест като мъж.
Страхувам се и от сплотяване, защото не искам да натрупвам мазнините, върху които съм работил толкова усилено през годините, за да изгоря.
Съжалявам, че прочетох толкова дълго
Моля, дайте ми съвет или нещо, което е полезно за моята цел. Много благодаря.
отговор
Първо, поздравления - падането от 97 кг на 71 кг е голямо постижение!
Е, като се имат предвид височината, теглото и BF%, определено не бих препоръчал допълнително намаляване на мазнините. 15,5% са много ниски телесни мазнини и биха били едва забележими, ако имате повече мускули. Търсенето на изображения за хора с подобни нива на телесни мазнини може да ви даде добра представа за това как може да изглеждате със същия процент мазнини, но повече мускули. От друга страна, ако продължавате да режете мазнини без мускули отдолу, накрая изглеждате просто като че имате хранително разстройство.
За да станете по-силни, препоръчвам да намерите силов тренировъчен или силов треньор, който да ви научи на клекове, мъртва тяга и преси. Влизам в някои подробности в един по-ранен отговор: Колко време ще отнеме на един кльощав мъж да се оправи и да се опакова с 6 бр?
Да, възможно е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, да, и определено сте начинаещ. Според указанията на Марк Рипето, начинаещ или начинаещ е трениращ, който е в състояние да спечели сила при всяка тренировка, напредналият е трениращ, който може да спечели сила само от седмица на седмица, а напредналият е този, който това е в състояние да постигне нарастване на силата само от месец на месец в най-добрия случай. "Набиране на сила" почти означава само добавяне на повече тежест към лентата. Обикновено вие сте начинаещ/начинаещ през първите три месеца на тренировка по пауърлифтинг, въпреки че най-вероятно ще откриете, че само като започнете с излишък от калории, можете да продължите да печелите, ако отнеме толкова повече време, ако имате по-висок процент на начална телесна мазнина (Пълен начинаещ ще стане по-силен с почти всякакъв вид упражнения първоначално, но колкото по-опитни получавате, толкова по-трудно ще бъде да продължите да изграждате мускули.)
Ако сте загрижени за възможността да качите отново мазнини, просто бъдете консервативни относно излишните си калории. Увеличете приема на храна само ако не ставате по-силни и правите малки скокове от може би 100 kcal/ден. Така можете да започнете 3 дни в седмицата с излишък от 500 kcal над предишния си дневен енергиен разход, като приемете, че по-голямата част от този излишък ще бъде изгорена от повишеното ниво на тренировка, а останалата част се използва за изграждане на мускули. (Ако вече тренирате много и замествате това със силови тренировки, може да не се нуждаете от толкова голямо първоначално натрупване.) Ако напредъкът ви в силовите тренировки е спрял или сте имали проблеми с попълването на комплектите, бихте увеличили дневния си прием със 100 калории, като същевременно се уверите, че приемате достатъчно протеин.
След 3-6 месеца бихте могли да изградите до 10 кг мускули. Това би било подходящ момент да преразгледате отношението си към телесния състав и да решите дали да изместите фокуса си от изграждане на мускули към загуба на мазнини.