Класически грешки в строителството - BioTechUSA
Но преди да нахакате местните щандове за храна, трябва да помислите за следното, с удоволствие допуснати грешки, така че нивото на телесните мазнини да не достигне астрономически висоти.
Зимното време е обемно време - неписан закон на фитнес света, който някои взимат малко прекалено присърце. Логично е, че ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Но ако хапнете коледните бисквитки на ядосаната майка и се отдадете на разнообразието от сладкиши, няма да получите особено мускулести, но дебели. До известна степен тялото ви използва излишната енергия за укрепване и възстановяване на мускулната ви тъкан (ако я стимулирате достатъчно по време на силови тренировки), но всичко отвъд това се съхранява като мазнина и по-късно трябва да бъде спряно отново с твърда диета. Затова си поставете умерен калориен излишък от 250-500 и проверете как тялото ви реагира на него. След това можете да направите допълнителни корекции.
Ценният протеин се разглежда като чудодейно лекарство при тренировки с тежести и не без основателна причина! В крайна сметка това е от съществено значение за изграждането на мускули! Но това не означава, че повече винаги е по-добре. За да зададем максимални физически стимули, трябва да дадем пълна газ по време на тренировка и това е възможно само ако се запасим с въглехидрати. Освен това въглехидратите имат т. Нар. „Протеин щадящ ефект“. Това означава, че ако има достатъчно налични въглехидрати (които са предпочитаният източник на енергия за нашето тяло), протеините не се превръщат в захар от организма, но всъщност могат да се използват за изграждане на мускули.
За естествените спортисти са напълно достатъчни 2.0 - 2.2g протеин на кг телесно тегло. Няма причина да се консумират по-големи количества, тъй като тялото вече не може да обработи ефективно тези количества.
Твърде често фитнес ютубърите и списанията разпространяват „най-новото и най-доброто“ упражнение за изграждане на мускули - за огорчение на публиката. Когато изграждате маса, не се фокусирайте върху най-екзотичните, а върху класическите, основни упражнения като мъртва тяга, клекове, военна преса и лежанка. Причината за това е проста: Тези комбинирани упражнения набират най-много мускулна маса и следователно не трябва да липсват в нито един тренировъчен план! Добавете 1-2 помощни упражнения на мускулна група към тези стълбове и обръщайте само ограничено внимание на изолиращите упражнения.
Каква причина има тялото ви да натрупва мускулната си маса повече от преди, ако не е постоянно изложено на по-голям стрес?
Точно затова прогресията е за нас, културистите абсолютно необходими да покаже физически успех. Не е нужно да имате много специализирани познания, за да осъзнаете, че не стигате много далеч с еднакви тежести и еднакви повторения и че вече не задействате процес на адаптация (т.е. удебеляване на мускулите) в дългосрочен план. Логичният извод е, че трябва да се усъвършенстваме от тренировка към тренировка - най-лесният начин да направите това е просто увеличаване на теглото (други форми на прогресия биха били съкращаване на почивките, увеличаване на броя повторения и т.н.). Трудните основни упражнения са особено подходящи като измервателен инструмент. Затова поне запишете стойностите на силата си (с брой сетове и повторения) в тези упражнения. Силно препоръчвам обаче да документирате представянето си във всички упражнения. През 21-ви век писалката и хартията вече не трябва да се внасят в студиото. Отсега нататък тази роля се поема от всеки стандартен смартфон.
Мнозина виждат предстоящите зимни месеци като безплатен билет, за да се нахранят. Въпреки че и това изглежда примамливо (помислете за многото коледни бисквитки), трябва да се ограничите малко, така че наистина да натрупате мускули, а не мазнини във фазата на натрупване. Можете да намерите добре обмислени планове за обучение, например, в раздела ни за статии. Ако сте решили такъв, следвайте го отблизо, запишете тренировъчния си процес и се уверете, че следвате някакъв напредък. В противен случай ще ви бъде ненужно трудно да постигнете целта си.