Отдолу в горна форма
Добре оформеното дъно е истинското привличане на вниманието. Но за съжаление недостатъкът рядко се дава от природата.
Следователно боговете се потят преди успеха. Мускулите в седалището се нуждаят от тренировки, за да изглеждат наистина добре. Най-важният мускул е глутеалният мускул. Но двете по-малки седалищни мускули също се възползват от редовната тренировка! Освен оптиката: Всички тези мускули заедно стабилизират тазобедрената става и предпазват от болки в гърба.
Мини тренировка за между тях
- Стоите ли на опашка и чакате? След това използвайте времето и напрегнете глутеалните мускули възможно най-плътно. Защипете задните си части, точно сякаш трябва да стиснете молив между тях. Никой не го вижда (освен ако не носите прилепнали дрехи). Стойте изправени възможно най-много и поемете дълбоко въздух. Задръжте позицията толкова дълго, колкото ви е удобно. Отпуснете се и повтаряйте толкова често, колкото си спомняте.
- Вземете всички стълби пеша, за предпочитане две стъпки наведнъж. Редувайте бързо и бавно ходене и предавайте натиска върху краката. Страхотна тренировка!
Тренировка за хола
Следното се отнася за всички упражнения: Моля, обърнете внимание на долната част на гърба си по време на тренировка. За да не се повреди, винаги изтегляйте пъпа си към гръбначния стълб по време на упражненията.
Упражнение 1: люлката на дупето
Седнете на пода с изправен гръб, крака напред, ръце изпънати отстрани, за да запазите равновесие. Сега се придвижете напред, като се люлеете от една страна на друга, като опъвате дупето; Повторете 30 пъти.
Вариант: Седите с кръстосани крака с кръгъл гръб и замахвате възможно най-силно от единия клон на другия. Коленете са вашата повратна точка, където спирате, като напрягате задните части; Повторете 26 пъти.
Упражнение 2: клек или клек
Оптималната тренировка е клякането. По принцип става въпрос за движението, което правите, когато искате да седнете - без всъщност да го правите. Ето как работи: Застанете пред дивана си. Поставете краката си на ширината на бедрата и паралелно, като поставите тежестта си върху петите. Коленете са на една линия с краката и точно над глезена. Гърбът ви остава изправен. Сега спуснете задните си части, сякаш искате да седнете, но докоснете седалката само със задните си части; Повторете 20 пъти.
Цялото нещо идва в безброй вариации. Колкото по-надолу спускате дъното си, толкова повече мускулите са предизвикани. С помощта на гири можете да увеличите ефекта от упражнението. Всички спортове, в които трябва да приклекнете, като ролери или скейтборд, са истински бустери!
Упражнение 3: повдигане на крака
Застанете изправени зад един стол и хванете подлакътника, за да се стабилизирате. Сега преместете тежестта си върху единия крак и повдигнете другия крак назад и нагоре. Задръжте за около 10 секунди. Повторете упражнението 10-20 пъти, след което превключете на другата страна. Продължавайте да дишате стабилно и винаги мислете за изтегляне на пъпа!
Упражнение 4: ножът
Легнете на лявата си страна и подпрете главата си на протегнатата лява ръка. Леко огънете долния ляв крак, за да осигурите опора. Изпънете десния си крак и го задръжте точно над пода. Задръжте, задръжте, задръжте и продължете да дишате спокойно. Сега повдигнете десния си крак бавно и равномерно нагоре, след това бавно го спуснете отново. Повторете това 15 пъти.
След това легнете на дясната си страна, отпуснете главата си на протегнатата дясна ръка и всичко ще започне отначало! Също така 15 пъти. Съвет: Ако обърнете петата на горната част на крака леко нагоре, ще бъде по-лесно да държите крака в права линия с бедрото. Това прави упражнението по-ефективно.