От праз до мускулест (спорт, хранене, фитнес)

Здравейте приятели !
Аз съм на 15, тежа 61 кг, висок съм 170 см! Записах се във фитнеса и сега проблемът ми е: Как да натрупам маса + мускули? Наистина бих искал да направя добри промени в рамките на 4-5 месеца. Може ли някой да ми даде съвети относно диетата, фитнеса, колко време да спортувам, какво да обмисля и т.н.? Би било наистина хубаво! Така че целта ми е: загуба на мазнини по корема + мазнини в гърдите, натрупване на маса, покачване на мускули (бицепс, трицепс, гърди, стомах) SixPack не е необходим! Надявам се за полезни отговори:)

8 отговора

Моят приятел също беше такъв. Натрупа мускули напълно за три месеца. Трябва да ходите в студиото поне 4 пъти седмично и всеки път трябва да разширявате лимитите си. (Вземете повече тежести и опитайте 7-8 повторения. Не правете това, но сте взели твърде много). - 3 изречения
Никога не тренирайте мускулна група два дни подред и винаги правете почивка след набор - мускулът се нуждае от това. Освен това той винаги пие протеинови шейкове, защото мускулът се нуждае от протеини. Ако не го направи, тялото не „изгаря“ мазнини, а мускулите, тъй като те могат да се преобразуват по-бързо. И още нещо: моля, не забравяйте да тренирате и краката си. Много хора ходят на фитнес и тренират стомаха, ръцете и гърба си по 2 часа на ден, но имат много тънки крака - все пак изглежда страхотно, дори да е достатъчно за снимка във Facebook.: Д

Първите няколко месеца начинаещият трябва да направи минимум 6-8, по-скоро повече. Най-малко 4 пъти седмично също ще бъде трудно, когато той трябва да направи план за цялото тяло. Всеки културист съветва това.

Вижте Екип-Андро. най-големият немски портал за BB. Там се препоръчва обучение на цялото тяло до първите две години.

Благодаря ви за дългите, полезни отговори! Приятна вечер, LG

Казах минимум 7-8 нали?: Д

Говорите за изчерпване на максималната си мощност, която в началото не е толкова интелигентна

Най-важното е: трябва да преминете през него. Така че не пропускайте никакви тренировки, дори ако не ви се иска и поддържайте мотивацията си нагоре, тогава тя ще работи и с мускулите.

Трябва да изберете философия.

Или разчитате на основни упражнения (мъртва тяга, клекове, лежанки, редове, набирания и т.н.)

Или поставяте всичко на изолиращи упражнения (пеперуда, странични повдигания, машина за удължаване, удължаване на гърба, бицепсови къдрици с SZ бар, удължаване на трицепс на кабела, еднорък ред с щанга)

И двата пътя водят до успех в дългосрочен план.

О, да, тъй като сте начинаещ, тези основни упражнения са много по-взискателни и трудни за научаване, докато не разполагате с техниките и не сте се увеличили с теглото, отнема няколко месеца. Можете да започнете веднага с изолиращите упражнения:)

Ако имате още въпроси, не се колебайте да коментирате тук

Така че това означава ли, че мога да постигна по-бърз и по-добър напредък с упражненията за изолация (надежда, написана правилно хахах)? Вярно ли е също така, че с упражненията за изолация мога да избегна няколко грешки, които могат да имат последствия?:) Благодаря за полезния отговор!

Както казах, с изолиращите упражнения можете да преминете направо към тежките тежести и веднага да започнете и да натоварите мускулите правилно, защото не е нужно да притежавате техника, която си струва да се спомене тук, а само да съберете сила, която всеки човек може:)

Пример: Удължаване на трицепс на издърпване на кабела: Тук можете веднага да преместите много килограми и по този начин да подчертаете правилно трицепса си, няма техника, просто преместете нещото отгоре надолу.

Точно така, аз експериментирах и опитах много сам и открих изолационни упражнения за себе си. Тренирам само с изолиращи упражнения и имам силно тяло.

Още един съвет: ако във вашата фитнес зала е предвиден колан за вдигане на тежести, използвайте го, гръбнакът ви ще ви благодари:)

Не е задължително да тренирате краката си, това няма да ви помогне за силна горна част на тялото.

Да пропуснете тренировката за крака и да тренирате усилено веднага? Това са най-глупавите съвети за начинаещи, които някога съм чел.

Тренировката на краката оказва силно влияние върху растежа на цялото тяло благодарение на производството на хормони (напр. Продукцията на тестостерон). Всеки добър културист знае поговорката „дебелите ръце идват от дебели крака“. Освен това тренировката за крака често се състои от сложни упражнения, които също ви помагат в ежедневието. Мъртва тяга - вземете водни кутии. Клек - правене на нещо, докато приклекна. ако не правите упражненията, това е безсмислено за машината, сериозно.
Крака - дамите стоят на тях точно толкова, ако имате прилично дъно. На всичкото отгоре не изглежда добре, ако имате крака за зъби и ръце на Арнолд. Не е нужно да правите пълна тренировка, но клековете веднъж седмично и мъртвата тяга веднъж са минимум. В дългосрочен план можете да си навредите, като пренебрегнете долната част на тялото. напр. защото гръбначният ви стълб вече не е в състояние да се справи с теглото, с което се борите влачене за пресата на гири.
Нещото с колана става интересно само когато тренирате под 8 повторения. особено за клекове и мъртва тяга, както и за военна преса.

Когато натискам цялата кула, докато правя разтягането на трицепса си по издърпването на кабела, аз съм щастлив, ако коланът ми дава нотка на стабилност, защото така или иначе тренирам с много инерция. Трицепс пресите на кабелната ролка работят най-добре за мен в диапазона от 3-5 повторения, т.е. цяла кула.

Тези толкова високо оценени хормонални емисии от краката не играят важна роля в началото. Разбира се, в професионалната сфера всеки тренира крака, но TE все още е далеч от културиста и следователно е негово решение да тренира краката си или не. Не тренирам краката си и все още дърпам всички в ръчна борба на редовната маса, вижте снимката ми в профила.

Разбираемо заради колана.

Ако следва това, както съветвате, той вече трябваше да е усвоил техниката или поне да прави преси за крака и удължаване на гърба + къдрици на крака.
Това е над масата на редовните. Какво има отдолу Крака, дебели точно колкото ръката ви?: Д
Извинете, но ако той иска да го направи, тогава го направете правилно. Защо трябва да тренира добре само половин година? Само води до ненужни дисбаланси и е доста вредно в дългосрочен план. За 5-те килограма, които той вероятно вероятно първоначално. повече преси, в очите ми не си струва.

Да, прав си, ако здравето е важно за него, обучението ми не е непременно подходящо.

И все пак открих, че комбинацията от тежки бицепсови къдрици с Sz бар, 3 до 5 повторения с колан и люлка

и тежки трицепс притискания на кабела издърпват 3-5 повторения с колан и люлеене кара ръцете да растат, защото много мускулни влакна се разрушават от астрономическото натоварване:)

Виждате ли, вече изградих основните си мускули в ръцете си:)

С останалата част на гърба и гърдите и затова дори не знам кое е най-ефективно там, може би сте прав за мъртвата тяга и подобни

Гърди = лежанка, спадове, лицеви опори, може би наклонена пейка
и Военна преса. Последното помага да се преодолеят платата . важи и за пресите на врата, тъй като раменете стават по-силни, както и трицепсите. Предимно лежанки и спадове

Обратно . Ами мъртва тяга, набирания и редове . това са ТЕЗИ упражнения, които можете да намерите за гърба във всеки план . KH, LH, изтегляне на кабел, изтегляне на лат . обаче те са възможни . Но не мога да мъртва тяга кажете дали носи толкова, колкото другите две, но все пак е важно за цялата задна верига.

Знам, че с тежките къдрици твърде добре. но отдавна не съм го правил, защото тренирам усилено с Климмис и т.н. тогава тежки къдрици е . твърде трудно.

Ето какво трябва да преминете.

TE1:
Мъртва тяга (вероятно от време на време с почти изправени крака)
Набирания
Спадове

TE2:
Клякам
Прес пейка (щанга)
Гребане (щанга)

TE3:
Удължение на гърба (евентуално комплект подколенни сухожилия)
Издърпвания (други варианти)
Военна преса (раменна преса)
Пеперуди на кабелната ролка

TE4:
Преса за крака
Прес пейка (KH)
Гребане (KH)

> Абс (Изберете 2) Бицепс (Изберете 1) Трицепс (Изберете 1) Изберете

Еха! Фитнес професионалист на работа хахах! Благодаря за вашия дълъг, супер добър отговор! Със сигурност ще го преживея:)

Дали е copy-paste отговор за начинаещи що се отнася до плана .: D но поне от мен

Имате план ... липсва само храненето!
Базалният ви метаболизъм е около 2000 калории. Средства за изграждане на мускули трябва да ядете около 2400 калории в нетренировъчни дни и 3000 в тренировъчни дни. От това около 100 грама (или повече) трябва да бъдат протеини.
Повече тук:

Добро приложение за проследяване на калории е FDDB Extender вижте Appstore.

Ето 1х1 за изграждане на мускули, о, да, изграждането на мускули и загубата на мазнини вървят едновременно в началото, когато тялото за съжаление вече не е свикнало.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger

Благодаря за полезния отговор + страхотните връзки! Със сигурност ще ги изтегля, LG: D

Още един въпрос: Мога ли да правя мамят дни на хранене? Мога ли да се храня така, както искам да ям само 3000 калории/ден? Или трябва да е по-конкретно? Искам да кажа, че вече знам, че не трябва да карам 5 пици и 10 пъти до Mc Donalds, но това означава ли шоколадови блокчета и т.н.?: Д

Ясно. Трябва да се претеглите, както той казва . за да видите дали напълнявате или напълнявате (мазнини). Възможно е да има малко калории.

Като основно правило:
1g въглехидрати = 4kcal
1g протеин = 4kcal
1g мазнина = 9.3kcal

Добри източници на въглехидрати:
Леща (има и юфка, направена от леща), юфка, пълнозърнести продукти или зърнени продукти като каши или овесени люспи, банани, оризови сладкиши. И ориз.
За да можете да добиете представа. трябва да изядете над 700 грама суров ориз, за да стигнете до 3000 ккал: D

Мазнините не трябва да се набавят само от животински продукти . но и от зеленчуци, важи и за протеините.

Съжаляваме, че се обърквам в момента.: D уморен съм

Типично хранене би било:
Дългозърнест ориз, малко зеленчуци и сос, към който можете да добавите малко масло и парче месо по ваш избор.

Сутрин овесена каша/каша с плодове, след това пълнозърнест хляб и малко зеленчуци, може би парче салам или нещо подобно. Така че повече в посоката. Добре дошли сте да си набавяте захар от плодове и овесени ядки и т.н. . Шоколадови блокчета и измама максимум 2 пъти седмично, най-добре в по-тежки тренировъчни дни (например можете да отидете на бягащата пътека след това).
Измамниците не бива да са прекалено прекалени и за вас, защото и без това имате желание да наддавате на тегло. Мисля, че. Не можете да ядете това, което искате, без да се притеснявате за това или ?

Постен кварк (подходящ за шейкове), месо, месо, месо, соя, зърнени продукти, леща, карфиол, броколи, ягоди, боб и грах ... има още сто, но това са стандартните неща, които вървят бързо.

В случая на зелените, това е "само 6-14 грама" на 100.

В Alnatura има спортната каша, която съдържа 18 грама протеин върху 100 грама каша. Така че всъщност страхотно. От тези 100-150 грама сутрин и руло със сирене или колбас, тогава вече имате 40 пълни:) Калориите тогава са 700-800, което също представлява чудесна основа.