Силна и лека как правилно да съчетаете силовите и кардио тренировки, стилна мама

Какво избирате: гушкайте се с дъмбели и щанга или усърдно тренирайте „дихателния апарат“ на бягаща пътека или стационарен мотор? Време е най-накрая да решим отговора на този въпрос и да отидем във фитнес клуба.

Всеки ден този въпрос се появява във всички фитнес-клубове по света: „Как така? В края на краищата вече бягах, въртях педала на колелото си, докато се изпотя, плувах в басейна (тук всеки може да вмъкне любимата си кардио дейност). И все още ли трябва да правя силови тренировки за тялото си? " В същото време, въпреки значителната текуща популярност на CrossFit, много любители на силовите упражнения са много изненадани, когато научат, че аеробните тренировките не са отменени и че са полезни и за формирането на красиво тонизирано тяло. Какво точно ви трябва? Ще намерите отговора на този въпрос, ако можете да определите целите си.

Какво е аеробно упражнение - това е всякакъв вид упражнения с относително ниска интензивност, където кислородът се използва като основен източник на енергия за подпомагане на мускулното движение. Обратното на аеробните упражнения е анаеробните упражнения. Кои са някои от аеробните упражнения? Отговор: ходене или бягане, бягане на място, плуване във всякакъв стил, пързаляне с кънки, както ролкови, така и кънки на лед, изкачване на стълби, гребане, скейтборд, танци (много видове танци изискват добра физическа подготовка), баскетбол, волейбол, тенис (и двете маса и тенис).

Какво да изберете, за да отслабнете?

Отговор: силови тренировки. Да, само за една минута аеробна активност (бягане или ходене) изгаряте с около две ккал повече, отколкото в същото време на силова (анаеробна) тренировка. Но! След силови тренировки калориите продължават да се топят през целия ден: според груби оценки човек губи с около 25% повече ккал след силови тренировки, в допълнение към това, което би могъл да изгори директно в тренировката. Например, ако за 30 минути успяхте да се отървете от 170 ккал, тогава общо за този ден ще загубите 210 ккал. Ето такава особеност на силовите тренировки. Целият хитНарастването се крие във факта, че аеробните упражнения - бягане, скачане или изкачване на стълби - са естествени за нашето тяло, мускулите ни. Но силовите тренировки са истински стрес за тялото. Но стресът е добър. Тялото изразходва допълнителни калории, за да се възстанови след силови тренировки. Добавете към това необходимостта от премахване на микротравмите в мускулите, при които метаболизмът се ускорява с поне 10%. Трябва да се отбележи, че в този режим тялото работи още три дни.

Как да започнете вашата тренировка?

Помня! Доброто кардио натоварване непосредствено преди силова тренировка се затопля и подготвя мускулите ви за работа. Намалява риска от нараняване, навяхвания. Също така, при умерено кардио натоварване, процесът на отстраняване на млечната киселина от мускулите е значително ускорен.

Тежки или леки гири?

Изберете и двете. Леките гири са тези, с които можете лесно и свободно да правите 15-20 повторения. Работата с такива дъмбели активира бавно потрепващи мускулни влакна, които от своя страна са отговорни за издръжливостта. Тежките гири са тези, с които ви е трудно да изпълните 8-10 повторения. Тук работата вече е насочена към бързо потрепващи мускулни влакна. Те са отговорни за силата. Именно комбинацията от леки и тежки тежести, както ежедневно, така и в рамките на една тренировка, ще даде отлични резултати.

Какво да изберем, ако времето е ограничено?

От какво ще получа повече удоволствие?

Още малко информация за дъмбелите и кардиото.

4 факта за дъмбелите:

Дъмбелите са най-ефективните елементи от всички упражнения. Упражненията с дъмбели използват повечето мускули едновременно.
Дъмбелите се избират за конкретни упражнения в зависимост от физическата подготовка. Можете да изберете тегло от 1,5 до 5 кг.
За тези, които тепърва започват да тренират, теглото на дъмбелите не трябва да бъде повече от 3 кг.
ако тренирате с гири, не забравяйте да вдишвате в момента на релаксация и започнете да издишвате в момента на усилието.

3 факта за кардиото:

Как да съчетаем силовите тренировки с кардио.

един. Поставете краката си широко. Краката трябва да бъдат обърнати навън под ъгъл 45 °, както е показано на фигурата по-долу. Вдишайте клек: ръцете с дъмбели са в долната част между бедрата, в края на кляка бедрата трябва да са успоредни на пода, коленете да сочат отстрани, а гърбът да е вертикаленс леко отклонение в долната част на гърба (в никакъв случай не закръгляйте гърба си), опитайте се да не връщате таза назад. Докато издишвате, станете. Броят на повторенията е поне 15 пъти, броят на подходите е 2-3.

2. Краката ви са на ширина на раменете, а краката са успоредни един на друг. Ръцете с гири се спускат по хълбоците, както е показано на снимката по-долу. Правим инхалационен клек: тялото е леко наклонено напред, а тазът е изтеглен назад. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите на краката ви, в противен случай прекомерният ъгъл на коляното може да увреди ставите ви. Спуснете се до точката, където бедрата ви са успоредни на пода. След това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е поне 15 пъти, броят на подходите е 2-3.

За да увеличите натоварването, прескачайте въже след всяко упражнение. Време за въже - 1 минута.

3. Заставаме прави, ръце с гири надолу по тялото. Направете крачка назад и огънете предния крак, както е показано на снимката по-долу. Всичко това е на дъх. Също така обръщаме внимание, че коленете не излизат извън линията на пръстите на краката. На издишване леко се връщаме в изходна позиция и започваме да изпълняваме упражнението с друго крака. Броят на повторенията е не по-малко от 15 пъти за всеки крак, броят на подходите е 2-3.

4. Разтворете краката на ширината на раменете. Държим дъмбелите в ръцете си на нивото на раменете, лактите са притиснати към тялото, ръцете могат да бъдат обърнати с дланите напред или една към друга. Докато издишвате, трябва да стиснете дъмбелите нагоре, както е показано на снимката по-горе. Опитайте се да не повдигате раменете си. Гърбът и коремът ви трябва да са умерено напрегнати, за да запазите позицията си. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Броят на повторенията е поне 15 пъти, броят на подходите е 2-3.