От планове за обучение на Skinnyfat до Athletic (Split 2); Системи за обучение

От Skinnyfat до Athletic (Split 2)

на Шреддо »27 април 2018 23:52

Бих искал да използвам това като свой дневник за обучение, но и непрекъснато да подобрявам плана си за обучение. Защото предполагам, че планът ми е опорочен. Накратко:

На мен:
-30 г. стар
-184см
-79 кг
-KFA в момента за съжаление се връща на 20%
-Стойностите на силата са тези на начинаещия (защо ще обясня по-късно)

Цел:
-активен спорт отново в комбинация с кардио.
-KFA намалява до 9-13%, ако е възможно
-2 разделени без регенерационен ден между тях
-Увеличете мускулната хипертрофия и стойностите на силата
-Обявете война на кльощавите крака

Тренирам отдавна. Никога обаче да не се вижда голям успех. Целият ми живот се състоеше от вдигане и излитане като акордеон. Най-радикалните стъпки, които предприех през последните 5 години, бяха драстичен калориен дефицит от 550kcal - 1100 kcl/ден (!) Включително тренировки с тежести и/или кардио (тенис и плуване), успешно прилагани два пъти. (Диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати)

Заключение: Отслабнах с около 10 кг в рамките на 2-3 месеца. Наясно съм, че освен мастните клетки, със сигурност съм загубил и (част от малкото налични) мускулна маса. Също така съм наясно, че не бих могъл наистина да повиша стойностите на силата и мускулната си маса с толкова малко ккал.

СЕГА:
Не искам да следвам такъв драстичен дефицит на ккал тази година, а по-скоро ям „нормално“ и поддържам по-висок калориен бюджет, но въпреки това спестявам от въглехидрати. Макро и микро стойности вече са взети под внимание до най-малката подробност.

Целта ми сега е определено да обявя война на слабите мазнини и да видя, че влизам в 3-4. Може да види първите успехи през първото тримесечие на годината (изграждане на маса и в същото време намаляване на излишните мазнини, ако е възможно).

Също така съм наясно, че изграждането на маса и загубата на мазнини едновременно не работят. Просто не искам вече да следвам този луд диетичен курс от по-рано (550kcal/ден).

Сега към най-важното, моя тренировъчен план, който бих искал да променя в момента, защото преди правех само един GK, включително крака. Ще се радвам да получа обратна връзка или критика, тъй като добре мога да си представя, че планът е доста неоптимален за разделяне на две.

Ден А:
-Backsquat Highbar 5x5
-Румънски мъртва тяга 5х5
-Наклонете пресата за крака 5x5
-Удължаване на крака 5x5
-Подбедрици 5x5
-Повдигащ се телец 3x8-12 с максимално използване на обърнати комплекти пирамиди
-Повдигащ се телец 5x5
-Основно обучение и преси, дъски и др.

Ден Б:
-Прес пейка 5х5
-Обратна пеперуда 3x8 или 5x5
-Издърпване в седнало положение 3x8
-Стягащ се плъзгащ се плътно 5x5
-Постоянна военна преса 5x5
-Повдигане на рамото странично KH 3x8
-Бицепсови къдрици 3х8
-Бицепс LH 5x5
-Трицепс кабел 5x5
-Спадове 3x8-12 макс. натоварване

Един ден между кардио

След това започнете отново с тренировъчен план A (Ден на краката).

Какво мислите за плана и какво може да се подобри? Ще се радвам много на съвети и отзиви.

Re: От Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Долината Мозел »28 април 2018 07:07

eclipsexx написа на 13 януари 2016 г. 09:18 ч.: вие сте невзрачен, ако в играта има само 1 стероид . дозата няма значение.

Правило за допинг на GNBF:
-Или естествена, вижте правилото по-горе.
-или купчина от 2 стероида, стига Testo до максимум 1g/седмица
-В случай на купчини от 3 или повече AAS, субектът също се счита за невзрачен, стига FFMI да му пасва
-Ако FFMI не се побира, на субекта се препоръчва да расте. (Добрите натури вече доказаха, че това е възможно за една нощ)
-Диуретиците НЕ се считат за допинг, те са част от него

Re: От Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Шреддо »28 април 2018 10:40

благодаря за вашия намек. Как изглежда обаче с цел предлагане на подобрения за моя TP?

Re: От Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на строга_ЛЪВКА »28 април 2018 г. 11:12 ч

отидете на диета до края на август/средата на септември. Дефицит 500-700kcal. тогава ще се приближите приблизително до 12%.
като? вземете 2000-2,300kcal като своя цел. През седмицата например 14-15 000 ккал. Протеин 2g/kcal. Не е нужно да обръщате внимание на нищо друго (ако ядете добре балансирани храни, богати на витамини и хранителни вещества)

Обучение (за какво става въпрос в тази подобласт):
Защо толкова много в 5х5? Казваш себе си, че си в началото. Също така ще станете по-силни в диетата (нови движения, повторно влизане, почти никаква сила)
Прекалено пълно в деня на ОК и ви липсва вариант на ред!
Вземете 1-2 дни в седмицата, когато не правите нищо и предлагайте регенерация на тялото си. Може да бъде и активна регенерация (напр. Ходене на 1-2 часа разходка). В диетата всъщност не се нуждаете от разделяне на 2 и със сигурност не толкова голям обем. Можете също така да направите половината от предложението по-долу и е по-вероятно да станете по-силни, отколкото с повече неща. Изграждането на мускули би могло да бъде възможно, но не бих очаквал да го очаквам сега и след това мога да спазвам диетата.

например може да изглежда така:
Ден А:
-Backsquat Highbar 5x5
-Румънски мъртва тяга 4х8
-Наклон на пресата за крака 3x12
-Бедра 4х8
-Стоящ телешки повдигач 4x15
-Основно обучение и преси, дъски и др.

Ден Б:
-Бенч преса 4x5-6
- Широчина издърпване 3x8
-Гребен вариант 3х10
-Постоянна военна преса 2x10
-Обратна пеперуда 2x15
-Страничен рейз KH 2x12
-Бицепсови къдрици 2x8
-Спадове 2x8-12 макс. натоварване

Съвети от pn само срещу таксуване на почасова заплата !

Re: От Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Шреддо »19 юни 2018 17:15

strict_LIONESS написа на 28 април 2018 г. 11:12 ч .: отидете на диета до края на август/средата на септември. Дефицит 500-700kcal. тогава ще се приближите приблизително до 12%.
като? вземете 2000-2,300kcal като своя цел. През седмицата например 14-15 000 ккал. Протеин 2g/kcal. Не е нужно да обръщате внимание на нищо друго (ако ядете добре балансирани храни, богати на витамини и хранителни вещества)

Обучение (за какво става въпрос в тази подобласт):
Защо толкова много в 5х5? Казваш себе си, че си в началото. Също така ще станете по-силни в диетата (нови движения, повторно влизане, почти никаква сила)
Прекалено пълно в деня на ОК и ви липсва вариант на ред!
Вземете 1-2 дни в седмицата, когато не правите нищо и предлагайте регенерация на тялото си. Може да бъде и активна регенерация (напр. Ходене на 1-2 часа разходка). В диетата всъщност не се нуждаете от разделяне на 2 и със сигурност не толкова голям обем. Можете също така да направите половината от предложението по-долу и е по-вероятно да станете по-силни, отколкото с повече неща. Изграждането на мускули може да е възможно, но не бих очаквал сега това и след това мога да спазвам диетата.

Ден Б:
-Бенч преса 4x5-6
- Широчина на издърпване 3x8
-Гребен вариант 3х10
-Постоянна военна преса 2x10
-Обратна пеперуда 2x15
-Страничен рейз KH 2x12
-Бицепсови къдрици 2x8
-Спадове 2x8-12 макс. натоварване

Здравей,
Благодаря за отговора.

Малко ме е срам, че докладвам само толкова късно и съответно можете да заключите, че досега не съм направил много.

Е, точно в "началото" не е вярно. Тренирам отново и отново от 22-годишна възраст. Това беше преди 7-8 години. Никога не бъди наистина дисциплиниран и никога не може да увеличиш силните си стойности. И това наистина ме ядосва.

Моите най-високи стойности на сила за основните упражнения по пауърлифтинг са както следва:
Клек отзад: 60кг 5х5
Румънски мъртва тяга: 60 кг 5x5
BB лъжа: 60 кг 5x5.

Ясно ми е, че губя издръжливост с 5x5 повторения и сетове. Така че бих искал да се придържам към различен обем на обучение.
Както казах, основната ми цел е:
А.) Увеличете стойностите на якостта
Б.) Изграждане на мускули
В.) Всъщност не съм дебела, но натрупах малко мазнини в различни части на тялото (ханша, гърдите малко, гърба много малко) и бих искала да ги отработя. Преди 4 години успях да постигна изключително добри резултати с изключително нисковъглехидратна диета, а също и миналата година с нея, така че отново имах шест опаковки.
Недостатъкът на това беше, че след като имах такъв калориен дефицит (всяко упражнение и плуване, включително екстремно намаляване на калориите и нулева толерантност към въглехидратите), бях само праз с шест опаковки (от 81 кг до 69 кг с височина 1,84 м) ). Вече не искам това, искам да преобразувам излишните си мазнини в момента в мускулна маса, ако е възможно. Четох, че трябва да работи по някакъв начин. И не само дихотоничния тип обучение, било то рязане и раздробяване ИЛИ изграждане на маса. Но възможно ли е да се направят и двете? Вярно ли е?

За моя план в момента:
Разделих го, така че аз
-В понеделник и вторник има дни за почивка и регенерация (или кардио тренировки, ако трябва да имам време)

-Тренирам всеки ден от сряда до неделя.

Обаче някак ми липсва ноу-хау или конкретен план, който бих могъл да приложа. Така планът, който предложихте по-горе, ще се съчетае ли с целта ми?

Или трябва просто да следвам нормален план на GK един ден и да тренирам на следващия ден и след това всичко отначало? (т.е. 2 разделени въртящи се от сряда до неделя)