От колко калории всъщност се нуждаем дневно?
Колко калории се нуждаем, съветват диетолозите. Те казват, че идеалното би било да получим толкова енергия от храната, колкото консумираме, защото те ни правят дебели само когато по отношение на калориите, т.е. енергията, нарушим този баланс.
В същото време не трябва да изпускаме от поглед факта, че тялото използва енергия според дейността на всеки от нас, така че има значение дали сме активни или не. Възрастта също е важен критерий за ефективното използване на нашата енергия.
А климатът влияе върху количеството енергия, от което се нуждаем, така че при студен климат ние консумираме повече енергия, за да поддържаме постоянна телесна температура, докато метаболизмът трябва да произвежда повече топлина. Следователно в топла среда ние ще се нуждаем от по-малко енергия.
Една калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата с 1 грам (g) вода до 1 ° по Целзий.
Диетолозите казват, че жените се нуждаят между 1600 и 2400 калории на ден, а мъжете между 2000 и 3000, като важни са възрастта, височината, начинът на живот, общото здравословно състояние и нивото на активност.
С напредването на възрастта скоростта на метаболизма им се забавя, което означава, че енергийните им нужди ще бъдат по-ниски.
От 19 до 25-годишна възраст препоръчителният прием за жени е 2000 калории на ден, но след 51 години той спада до 1600 калории.
Около 20% от енергията, която консумираме, се използва от мозъка, а останалата част от основния метаболизъм, енергията, от която се нуждаем, когато сме в покой, за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане.
Нуждаем се от калории, за да запълним функциите на тялото си, като дишане и мислене, да поддържаме стойката си и да се движим.
Колко ефективно енергията от дишането се трансформира във физическа или механична сила зависи от храната, която ядем и дали мускулите се използват аеробно или анаеробно.
Какво знаем за калориите
Изискванията за калории зависят от фактори като възраст, размер, ръст, пол, начин на живот и общо здравословно състояние.
Дневните нужди от калории са около 2500 за мъжете и 2000 за жените.
Страхотната закуска помага за намаляване на теглото и поддържане на теглото.
Факторите, които влияят върху идеалния калориен прием, включват възраст, костна плътност и съотношение на мускулна мазнина.
Внимателен! Ако се ограничите и консумирате калории, като вземете предвид само количествените ограничения, диетата няма да бъде здравословна, тъй като храната има различни ефекти върху тялото.
500-калорично ястие от риба или месо, салата и определен зехтин, последвано от плодове, например, е по-здравословно и ще намали чувството на глад повече от 500-калорийна закуска от пуканки с масло или карамел.
За да разберете колко калории имате нужда, трябва да знаете основния си метаболизъм и фактора на активност.
Основна скорост на метаболизма
Полезен начин за оценка на BMR е Mifflin-St. Уравнение на Jeor:
Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5
жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см)
Резултатът се умножава по коефициент на активност:
- Заседнал начин на живот: Ако тренирате много малко или изобщо не, дневните ви калории са BMR x 1.2.
- Леко активен начин на живот: ако тренирате леко един до три пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1375.
- Умерен начин на живот: ако тренирате умерено три до пет пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1,55.
- Активен начин на живот: Ако тренирате интензивно шест до седем пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1,725.
- Много активен начин на живот: ако тренирате много интензивно два пъти на ден, с много тежки тренировки, дневните нужди от калории са BMR x 1,9.