Остеопороза Тези храни укрепват костите
Здравословната диета насърчава регенерацията на костите и е важен крайъгълен камък за успешното лечение на остеопорозата. DONNA показва кои храни можете да използвате, за да намалите конкретно риска от остеопороза и в случай на заболяване да помогнете за изграждането и поддържането на костите.
Около осем милиона души в Германия имат остеопороза. Жените са по-често засегнати от мъжете от метаболитното заболяване, което води до повишена чупливост на костите: Повече от една трета от жените на възраст над 60 години са пациенти с остеопороза. За да предотвратите загуба на костна тъкан в напреднала възраст или да подпомогнете лечението на остеопороза, трябва да адаптирате диетата си. DONNA показва кои храни помагат за укрепване и поддържане на костите и кои продукти са по-добре.
Какво е остеопороза - и кой е изложен на риск?
Остеопоротичната костна загуба се причинява от метаболитно заболяване. Резултатът са порести, предразположени към фрактури кости. Човешкият скелет се състои от активна тъкан: костният материал непрекъснато се обновява. Процесите на натрупване и разграждане в костната структура се влияят, наред с други неща, от хормонални промени, поради което жените по време на менопаузата са особено изложени на риск от остеопороза: промяната в хормоналния баланс и липсата на естроген причиняват разграждане на костното вещество, костната плътност намалява и костите следователно са по-податливи на фрактури.
Тези рискови фактори за остеопороза са налице
Остеопорозата може да бъде разпозната със сигурност само когато костна фрактура вече е настъпила. Лекарите обаче могат да оценят риска от остеопороза на своите пациенти въз основа на няколко фактора: Двата най-големи рискови фактора са един старост както и Загуба на височина с повече от четири сантиметра, което обикновено се дължи на остеопоротични фрактури на гръбначно тяло. Също Поднормено тегло, Употреба на никотин както и преждевременната Начало на менопаузата може да насърчи заболяване от остеопороза.
Предотвратяване на остеопороза и поддържаща терапия
Правилната диета може да предотврати остеопорозата и да допълни лечението на заболяването. Костният компонент калций играе ключова роля тук: костите са единственият калциев резервоар в човешкото тяло. Ако има недостиг на калций в други области, минералът се отстранява от костта, която след това губи своята стабилност. Хората, които ядат диети с високо съдържание на калций от ранна възраст, намаляват риска от развитие на остеопороза в напреднала възраст. В допълнение, балансираната и разнообразна диета с много калций, минерали, протеини и витамини във всяка фаза от живота е от решаващо значение за здравето и поддържането на костната и мускулната субстанция. Идеалният план за хранене трябва да се състои от много зърнени продукти, картофи и поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Рибата може да попадне в чинията веднъж или два пъти седмично, докато месо, колбаси и яйца в умерени количества и сладкиши и алкохол трябва да се консумират рядко.
Калций: градивен елемент за стабилни кости
Богатата на калций диета намалява риска от остеопороза и играе ключова роля за изграждането и поддържането на стабилни кости и здрави зъби. От 26-та до 50-та година от живота трябва да се приемат 1000 mg калций дневно, от 51-годишна възраст дори 1200 mg. Тези ориентировъчни стойности важат за здрави хора, както и за хора, страдащи от остеопороза. В идеалния случай дневната нужда от калций трябва да бъде покрита с няколко хранения, разпределени през деня. Тези храни са с високо съдържание на калций:
Млечни продукти
Млякото, сиренето и киселото мляко са водещите сред доставчиците на калций: чаша мляко (200 ml) осигурява 240 mg калций, една чаша кисело мляко (150 g) 170 mg калций. В сравнение с други млечни продукти Пармезан и Ементалер С 1110 mg на 100 g най-високо съдържание на калций и покрийте дневната нужда с една порция. За разлика от много храни на растителна основа, животинските млечни продукти не са грабители на калций: те не съдържат никакви вещества, които инхибират абсорбцията на калций в червата. Внимавайте с Кварк: В допълнение към сравнително ниското съдържание на калций от 153 mg на 150 g, млечният продукт е особено богат на фосфор. Ако хората консумират твърде много фосфор и твърде малко калций, тялото може да стане прекалено киселинно, което инхибира усвояването на калций и насърчава разграждането на костите.
Зелени зеленчуци
Спанак, кейл, броколи и рукола осигуряват средно 80 mg калций на 100 g. Праз, копър и целина също са добри източници на калций.
Ядки и семена
Една супена лъжица сусам осигурява 150 mg калций, същото количество Мак дори два пъти повече. 100 g ленено семе съдържат 260 mg калций. Семена от чиа отговарят на репутацията си на суперхрана по отношение на съдържанието на калций и осигуряват 631 mg от минерала на 100 g. Бадеми, лешници и бразилски ядки бийте с 50 mg калций на порция, но също така и с високо съдържание на мазнини.
Псевдозърна
Докато 100гр Киноа осигуряват около 80 mg калций, съдържа същото количество Амарант около 214 mg калций.
Соеви продукти
Соята е особено богата на растителен естроген, който е подобен по структура на човешкия хормон. Научни изследвания показват, че така наречените фитоестрогени имат положителен ефект върху костния метаболизъм и повишават костната маса и стабилност. Това е особено изгодно за жените по време на менопаузата: Растителните естрогени могат да компенсират дефицитите в хормоналния баланс, възникващи по време на хормоналните промени по време на менопаузата. Соевите продукти като тофу, темпе или сейтан осигуряват приблизително 510 mg калций на 100 g и са подходящи и за вегани.
Богата на калций минерална вода
Друга помощ за задоволяване на ежедневните ви нужди от калций е минералната вода. Сортовете, обогатени с минерала, осигуряват най-малко 150 mg на литър - само над това ниво те могат да бъдат описани като „с високо съдържание на калций“.
Витамин D: Калциевият катализатор
За да можете оптимално да обработите богата на калций диета и да гарантирате усвояването на минерала в метаболизма, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно количество витамин D. Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за усвояването и усвояването на калция в червата. Пациентите с остеопороза се нуждаят от 800 до 1000 единици (IU) витамин D на ден.
Витамин D в съответните количества се съдържа само в няколко храни. Морските риби с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга (640 IU/100 g) и сардина (400 IU/100 g) са особено богати на витамин D. В слънчевите месеци от април до септември слънцето също помага: с достатъчно UVB лъчение тялото може да произвежда само витамин D. За да направите това, трябва да излагате лицето, шията и ръцете си на слънце за пет до 25 минути на ден, в зависимост от вашия тип кожа. Не забравяйте: Достатъчната защита от слънце, разбира се, все още е задължителна. През зимните месеци или с диета с ниско съдържание на витамин D, необходимото количество витамин D също може да бъде доставено на тялото с хранителни добавки или препарати от аптеката.
Други важни витамини и микроелементи
Витамин К участва в изграждането на скелета и поддържането на костната плътност. Той се съдържа главно в по-големи количества в зелени листни зеленчуци като спанак, черен дроб и сушени плодове.
магнезий е не само от съществено значение за поддържането и регенерацията на мускулите, но също така играе ключова роля в собственото производство на витамин D в организма. Естественият магнезий се съдържа в бобовите растения, ядките, семената, пълнозърнестите храни и рибите.
Хората, страдащи от остеопороза, също трябва да приемат храна Количество протеин Внимавайте: както твърде много, така и твърде малко протеин може да има отрицателни ефекти. Следователно колбасите, месото и яйцата трябва да се консумират само умерено.
Тези храни трябва да се избягват от пациентите с остеопороза
Някои храни инхибират абсорбцията на калций в червата или насърчават елиминирането на минерала от тялото.
Храни с изкуствени фосфати
Фосфатът е основното вещество на нашите кости и зъби и се изисква от човешкото тяло за множество метаболитни процеси. Месото, ядките и бобовите растения снабдяват организма с естествен фосфат, около половината от който се абсорбира, а другата половина се екскретира. Много индустриално произведени храни, като преработено сирене, колбаси, кола, лимонади, готови продукти и заведения за бързо хранене, имат добавен изкуствен фосфат, който се абсорбира напълно от организма и до известна степен го залива. Този неестествен излишък на фосфат води до освобождаване на минерала от костите и в същото време по-малко калций се абсорбира през червата.
Храни с оксалова киселина и фитинова киселина
Оксаловата киселина (оксалати) и фитиновата киселина образуват неразтворими комплекси заедно с калций, които се екскретират непроменени през червата и предотвратяват абсорбцията на калций в червата. Спанакът, швейцарската манголд, цвекло, ревен, бобови растения, пшенични трици, какао на прах и блок шоколад съдържат до 600 пъти количеството на тези калциеви блокери в сравнение с други храни. Не е нужно обаче да премахвате напълно тези храни от диетата си. Намалете консумираното количество и се уверете, че не консумирате храната заедно с доставчици на калций като кисело мляко, мляко или сирене.
Солта подпомага отделянето на калций. Затова яжте съзнателно по-малко индустриално произведена храна и готови продукти, които често съдържат големи количества сол, и при готвене се уверете, че използвате трапезна сол възможно най-пестеливо.
кофеин
Кафето и други напитки, съдържащи кофеин, стимулират отделянето на вода през бъбреците. По този начин калцият се губи в урината и не може да се използва напълно от организма. Ако не искате да се справите без кафе като сутрешно взимане, не бива да надвишавате три чаши на ден. Също така няма нищо лошо в чаша кола тук и там.