Оставянето на солта не е достатъчно Това е идеалната диета за високо кръвно налягане Добър живот - След
Поради коронавирусната криза BuenaVida не е в павилиони. Изтеглете го безплатно от тук
Милиони хора в Испания не държат кръвното си налягане под контрол. Много от тях с гордост признават, че готвят вкъщи без сол и го правят много добре; Има достатъчно научни доказателства, че намаляването на приема на натрий по време на хранене помага да се предотврати и контролира високото кръвно налягане, когато заболяването се появи. Но всеки, който смята, че запушването на солницата е достатъчна мярка, греши: Според новото клинично ръководство на Международното общество за хипертония (ISH) това е най-добрата диета за контрол на артериална хипертония Това не е залог с една карта.
Авокадо, соя и добри неорганични нитрати
Ако това се дължи на заключенията от научните изследвания, никой в здравия си ум няма да остане глух за препоръката да се поставят плодовете и зеленчуците на преден план. Хората с хипертония не правят изключение, но във вашия случай би било добре да го дадат Особено важно за тези с високо съдържание на магнезий, калций и калий. Цифрите, събрани от учените, показват, че има общо излишък в консумацията на натрий - солевият елемент, отговорен за повишаването на кръвното налягане - и че поради факта, че този на предишните минерали е много нисък, дисбалансът увеличава риска от високо кръвно налягане.
Плодовете и зеленчуците обикновено са добри източници на калий и магнезий, обаче, Ingortze Zubieta, испанска академия по диетология и диетология, казва на ръководството на ISH Фокусирайте се върху увеличаване на консумацията на хора, богати на калий. Причината, според библиографията, към която се отнася документът, е, че нивата на калий и натрий в организма влияят пряко върху напрежението на възрастните с хипертония. Учените свързват увеличаването на приема на калий със същото количество натрий с понижаването на систолното кръвно налягане с до 8 mmHg и диастолното кръвно налягане с 4 mmHg. Причина да се натъпчете с банани? Може, но има по-оригинални и вероятно по-добри варианти.
Да, въпреки репутацията му има Храна Според хранителната таблица на Министерството на земеделието на САЩ тя е с по-високо съдържание на калий от бананите, които съдържат 358 mg на 100 грама. Такъв е случаят със соята, която съдържа около пет пъти повече, около 1800 mg на 100 грама; и авокадо, което дава малко по-високи стойности (423 mg). Тези съставки са благословени заедно с бобови растения, ядки и тофу в новата научна работа.
Магнезият и калцият се съдържат и в различни ядки, бобови растения и семена, които трябва да се консумират четири до пет пъти седмично, според новите клинични насоки. Разбира се, не забравяйте, че ако семената са много малки (като лен или чиа), те трябва предварително да бъдат смачкани, за да се възползват от тях.
Други храни на растителна основа, препоръчани от ръководството на ISH, включват цвекло, репички и листни зелени зеленчуци като рукола, маруля и спанак. Причината е, че те са богати на неорганични нитрати, които са вещества, които се превръщат в азотен оксид в организма. Тази молекула причинява разширяване на кръвоносните съдове което води до намаляване на кръвното налягане. Zubieta обаче препоръчва да се променят видовете зеленчуци, богати на тези хранителни вещества, тъй като всеки от тях има специфичен принос и също така е добра стратегия да направите ястията по-малко скучни. „Както се казва на малките, трикът е да се храните с разнообразни цветове“, добавя той.
DASH диета, като средиземноморска за високо кръвно налягане
Не е чудно, че храната предпазва кръвното налягане от диво, но има диета, която Националните здравни институти разработиха преди три десетилетия, за да подпомогнат контрола на високото кръвно налягане без нужда от лекарства. Известна като DASH диета („Диетични подходи към високо кръвно налягане“), тя се характеризира с ниски нива на натрий, захар и транс-мазнини, като същевременно има високо съдържание на зърнени храни, плодове, зеленчуци, полиненаситени мазнини и нискомаслени млечни продукти. Zubieta дава ясно да се разбере, че тя много прилича на средиземноморската диета, но че има своите специфики.
Един от тях е в количествата. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв на Съединените щати изготви наръчник за дневна диета с приблизително 2000 калории - Световната здравна организация препоръчва прием на калории за възрастен с разумно телесно тегло. Много богата на зеленчуци и плодове, от които на ден трябва да се консумират от четири до пет порции. Стандартното измерване е например чаша сурови листни зелени зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци или средно голям плод.
По отношение на консумацията на млечни продукти, ръководството посочва, че те винаги трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини и че консумацията не трябва да надвишава три порции на ден. "Избягвайте сухо и твърдо сирене заради високото си съдържание на сол и изберете мляко и кисело мляко “, казва Zubieta. Също така е препоръчително да намалите консумацията на червено месо и да заложите на риба, постно месо и птици, въпреки че идеалното е да консумирате 6 порции от около 25 грама на ден. И да носят? Зехтинът или маргаринът са добре, но 2 или 3 малки супени лъжици на ден са достатъчни.
Зърно, което има привилегировано място тук диетаТе имат присъствие от шест до осем дневни порции във всички версии: хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. „Те трябва да бъдат пълнозърнести, защото те не само съдържат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните, но и имат повече вкус“, обяснява диетологът. И докато ядките, семената и бобовите растения са добри източници на магнезий и протеини, консумацията трябва да се намали до само четири или пет пъти седмично. Същото се случва и с бонбоните: с пет порции или по-малко, с една порция, останала с чаена лъжичка захар.
Вечната война срещу обвиняемия
Борбата не е нова и точно едно от твърденията, отправено от тези, които популяризират диета, основана на избягване на ултрапреработени продукти, е, че те са пълни с мазнини, захар ... и сол. Най-лошото е, че се поддаваме на тях, обяснява Зубиета: „В испанската диета почти 80% от натрия, който ядем, идва от преработения, 20% от солта, добавена по време на готвене, и само 8%, които естествено ядем чрез храната . „Не е изненадващо, че един от първите съвети в ръководството на ISH е да спрете да консумирате тези храни.
Хлябът е най-добрият пример за това защо преминаването към пресни продукти е интересно решение: трудно е да се каже априори, но повечето индустриални версии, било то пълномаслени или нискомаслени, съдържат големи количества сол. Как да избегна да попадна в капана? Експертът предполага Погледнете етикета и потърсете две думи: сол и натрий. „Натриевият пропионат е една от добавките, които обикновено се намират в много индустриални хлябове и зърнени храни. Мононатриевият глутамат, от друга страна, се съдържа в кисели краставички, сладки супи и сладкарски изделия, а натриевият хидроксид се съдържа в консервирания грах и някои кокосови продукти. "
А чаша вино? И сутрешното кафе?
Питейната вода винаги е най-добрият вариант, но няма нужда да се отказвате от прищявка от време на време. Въпреки че всяка държава има свой собствен препоръчителен лимит за консумация на алкохол, ISH препоръчва максимум 2 стандартни напитки за мъже и 1,5 за жени. А „стандартна напитка“ означава около 10 грама чист алкохол, което е еквивалент на чаша вино от 100 ml или бира от 200 ml. Но това, че е възможно, не означава, че трябва да бъде: има много изследвания, които го правят Комбинирайте редовната консумация на алкохол с високо кръвно налягане. Алтернативи? Много.
Zubieta обяснява, че когато ни омръзне с питейна вода и повече вода, една от възможностите е да му придадем малко вкус с мента, мента или лимонов клин. Инфузиите също могат да бъдат добра идея, особено ако са Хибискус, билка, за която е доказано, че има антихипертензивни свойства и ежедневната му консумация в адекватни количества понижава кръвното налягане при възрастни с леко хипертония, според проучване, публикувано в Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Препоръчва се и консумация на чисто какао, което изглежда полезно за сърдечно-съдовото здраве, тъй като е с високо съдържание на флаваноли, някои съединения, свързани с разширяването на кръвоносните съдове. „Но не бива да се побърквате от консумацията на какао: обикновено много е лошо и има други храни като грозде, които също съдържат това вещество“, казва специалистът.
Но чаят и кафето също са богати на флаваноли Ефектът на кофеина върху кръвното налягане все още е предмет на научен дебат. Докато някои изследвания го свързват с понижаване на кръвното налягане, други заключават, че го повишава. Следователно ръководството се ограничава до препоръчване на умерена консумация на тези напитки. „Какво е умерено използване трябва да се преценява по това дали човек е обикновен потребител или не. В крайна сметка става въпрос за не злоупотреба “, казва Зубиета. Лесно. Или не?
Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате за бюлетина тук.