Основното упражнение за делтоидите
Според статистиката задната част на тялото винаги е много по-слабо развита от предната. Например, гърбът ни има тенденция да изостава от гърдите, бицепсите на тазобедрената става изглеждат по-малко масивни от квадрицепсите, а предната част на предмишницата значително отстъпва на трицепса. Причината за това подравняване са огледалата. В крайна сметка това, което не виждаме в размисъл, не ни се струва толкова важно и следователно недостойно за внимание. Това е най-честата грешка, направена от начинаещи. За хармоничното развитие на мускулите е необходимо да се обърне внимание на всички мускулни групи, особено ако те вече са се натрупали в редиците на изоставането. Това често включва делтовидните мускули на рамото. Тази част от тялото не е често включена в основното обучение и съответно е слабо развита. За да се поправи това, е необходимо да включите редица упражнения за делтовидните мускули в тренировъчната програма. Но първо трябва да разберете теоретичните основи зад развитието на тази област на тялото.
Структурата и анатомията на делтите
Единственият мускул, който формира контура и обема на горната част на ръката, е делтоидният мускул на рамото. Упражненията, които провокират работата им, трябва да включват всякакви движения на ръцете в различни варианти и посоки. Няма обаче универсален тип обучение, което да включва изцяло раменете в работата. По-голямата част от товара поема един от трите носителя:
- Ключица (предна част на рамото);
- Акромиален (средно или горно рамо);
- бодлив (рамо назад);
Когато човек иска да надуе сферичните рамене, той усърдно натоварва целевите мускули с общо обучение и изтощителни упражнения за делтоидите. Минават обаче месеци, а масата не расте и формата на раменете оставя нещо за желание. Основните причини за забавянето на тази анатомична група:
Не само анатомичните и техническите характеристики обаче могат да възпрепятстват растежа на раменните мускули. Често пъти грешният подход към организирането на тренировъчния процес свежда всички усилия до нула:
- Грешен подход към изпомпването на мускулите. Свикнали сме да работим с тежести като големи тежести и ниски повторения. Раменните мускули обаче са изградени от бавно свиващи се мускулни влакна. Това означава, че упражненията за делтовидните мускули трябва да се правят с доста скромно работно тегло. Интензивността на тренировката трябва да бъде висока, така че трябва да предпочитате многократна работа: 15-20 повторения за 6 или дори 7 подхода.
- Невалиден приоритет на обучението. През повечето време на делтите се дава известно време в края на класа, защото никой не обича да отделя време за безинтересни упражнения за малки мускули. Ако искате да премахнете раменете от списъка с външни лица, започнете да тренирате, като изпомпвате най-проблемните зони. Тогава резултатът няма да закъснее.
Има много упражнения, които са добри за трениране на делтоидите. Но не всеки може да нивелира товара в целевия лъч. Делтите, както всички малки мускули, свикват много бързо с един и същи вид тренировки, така че трябва постоянно да усложнявате програмата и да сменяте техниката на упражненията. Струва си да се съсредоточите само върху собствените си чувства, да опитате всички видове изпомпване на този нестабилен мускул и да изберете тези, които са подходящи за вас.
Тягата на стълба в наклона. Това е чудесно упражнение за делтоидите. Външно е много подобно на упражнение за гръб, но някои технически нюанси коренно променят неговата същност:
- Увеличете ъгъла на наклона. Колкото повече над 90 °, толкова повече раменете са включени в работата. Това прави техниката на изпълнение много по-трудна, но само по този начин целевите мускули могат да бъдат изключително стресирани.
- Много широка дръжка. Желателно е ъгълът между лакътя и рамото да е прав или поне заострен до 90 °.
- Всички усилия трябва да бъдат насочени към задържане на щангата в най-високата точка и бавно спускане на снаряда. В този случай мускулът, от който се нуждаем, работи.
Желание за Лий Хейни. Името му се казваше на името на г-н Олимпия 8 пъти. Той го изобретява и става известен благодарение на огромния му гръб, изработен до най-малкия детайл. След завършване на упражнението щангата се държи зад тялото с две ръце и се изтегля нагоре. Благодарение на такава нестандартна траектория, задната делта и трапецът са перфектно обучени. Можете да правите упражнението със свободно тегло и в машината на Смит. И ако промените сцеплението в обратна посока, тогава целият товар ще бъде само върху задния сноп на делтата.
Изтеглете делта с гири
Развъждане на гири на наклон. Това е едно от най-ефективните упражнения с гири за гири. Техниката обаче не е толкова проста, колкото изглежда:
- Дъмбелите трябва да се държат така, че да се нареждат в един ред. Това означава, че кокалчетата на пръстите и розовите ви пръсти гледат право напред и нагоре.
- Движението на ръцете се случва не само нагоре, но и малко напред.
- В упражнението няма мъртви точки, движението е постоянно. Така че работите стриктно в рамките на амплитудата, без да отпускате ставите.
Обратни завои по склона. Много ефективно упражнение, но по някаква причина рядко упражнение. Можете да го направите изправен - като наклоните кутията напред, можете да се опрете на наклонена пейка. Освен това вторият вариант е най-предпочитан. Същността на упражнението е да върнете правите си ръце назад. В този случай делтата на раменете просто изгарят от товара.
Симулатор - точково проучване на проблемни области
Ако изберете упражнения за делтоидния мускул за жени, по-добре е да се обърнете към симулатори. Всъщност за жените с свободно тегло е доста трудно да усетят този мъничък мускул. Статичното натоварване обаче удря точно целта.
Треньор "пеперуда". Отлична алтернатива на преобръщането на дъмбели на наклон, с изключение на това, че натоварването пада повече изолирано. За да подобрите ефективността на упражнението, използвайте същата техника, която сте използвали за упражнения със свободно тегло.