Основно хранене - но как
Целта на основното хранене е да осигури на трениращото тяло енергия, строителни материали и активни съставки по най-добрия възможен начин, така че да няма симптоми на дефицит. Това могат да бъдат:
- липса на устойчивост
- нарушена способност за концентрация и координация
- забавена регенерация след тренировъчни стимули
- Наранявания (възникват след острата фаза)
Обърнете внимание на 10-те златни правила за хранене:
- Разнообразна, прясна смесена храна
- Ежедневни зърнени продукти - мюсли, дебели филийки хляб, тестени изделия
- Най-малко 250 г зеленчуци на ден - сурови или варени "ал денте"
- Най-малко 250 г плодове дневно
- Ежедневно мляко и постни млечни продукти - кисело мляко, кварк, кефир, мътеница
- Изберете постно месо и колбаси
- Икономично използване на мазнини за мазане и готвене
- Яйца в умерени количества
- Няколко хранения на ден
- Пийте много (поне 2 литра/ден)
Яжте прясно и разнообразно
Важно е винаги да има много разнообразие в менюто, защото монотонността е скучна за небцето и освен това крие риск от недохранване. Освен това винаги трябва да се обръща внимание на свежестта на продуктите. Ако не е възможно да получите пресни плодове и зеленчуци, отиването до фризера е добра алтернатива. Замразените зеленчуци и плодове са с много високо качество, тъй като витамините и минералите се запазват чрез процеса на замразяване. Внимавайте обаче със замразените готови ястия: Те често са силно подправени (осолени) и често съдържат повече мазнини.
Не трябва да има строги хранителни забрани. Всички обаче трябва да са наясно, че има храни, които са особено ценни за нашето тяло и поради това трябва да се консумират често, или такива, които не са особено полезни за метаболизма и следователно трябва да се избягват или да се консумират само в малки количества: картофи, Оризът, тестените изделия (юфка), зърнените продукти (хляб, житни люспи) и зеленчуците винаги са основното ястие; Месото, колбасите, сиренето и яйцата са гарнитурите!
Няколко малки хранения
Обърнете внимание и на разпределението на храненията през целия ден. Няма смисъл да ходите на тренировки с пълен стомах или гладни. Ето защо е доказано, че е полезно да приемате няколко малки хранения. Спортистът трябва да има малки закуски между трите основни хранения (закуска, обяд и вечеря), които не трябва да бъдат твърде обемисти, за да се предотврати умора и стомашно-чревни оплаквания. Тук обикновено е достатъчно z. Б. парче плод, кисело мляко, малък сандвич със сирене, за да поддържа нивото на кръвната захар и по този начин кривата на концентрация и ефективност постоянна. Преди тежки тренировки, последното голямо хранене трябва да бъде поне два, за предпочитане преди три до четири часа.
Тази информация е написана от бившата седмоатлетка Биргит Клариус, участник в олимпийските игри, Световната купа и Европейското първенство и ви е представена от "Leichtathletiktraining", специализираното списание на спортния издател на Philippka.