Основните доставчици на магнезий EAT SMARTER

Спазмите в краката са може би най-известните симптоми, свързани с недостиг на магнезий. Затова много хора приемат ефервесцентни таблетки, хапчета или други препарати всеки ден, за да предотвратят това неприятно състояние - следвайки девиза: „Много помага много“. Микроелементът се съдържа в относително голям брой предимно храни на растителна основа. EAT SMARTER ви показва какви са те.

Съдържание

Дефицит на магнезий: често срещани симптоми
какао
ядки
соя
пълнозърнести продукти
бобови растения
Минерална вода
спанак
Сушени плодове
Инфографика
Знания за отнемане

Микроелементът магнезий играе важна роля особено за енергийния метаболизъм, както и за мускулната и нервната функция.

Ежедневният Нужди на възрастни (> 25 години) лъже 300 милиграма (жени) до 350 милиграма (мъже). В 15 до 25 годишни дори може да го направи до 400 милиграма магнезий бъда. По принцип магнезият се съдържа в относително голям брой растителни храни.

Дефицит на магнезий: често срещани симптоми

Независимо от това, едностранчивата диета, стресът или повишената нужда (напр. При състезателни спортисти, бременни жени) могат да доведат до Дефицит на магнезий идвам. Симптомите за това са много разнообразни и не много специфични. Това включва например Мускулни крампи, депресия, умора, лоша концентрация, главоболие и мигрена, болки в гърба, в най-лошия случай дори Сърдечни аритмии и печалба от високо кръвно налягане.

Някои хора също са склонни към дефицит на магнезий поради генетичния си състав. В такива случаи хранителната добавка може да бъде полезна след консултация с лекар. Като правило обаче можете да си осигурите достатъчно магнезий чрез здравословна, балансирана диета и не трябва излишно да натоварвате бъбреците си с обогатени препарати. На следващите страници ще ви покажем кои храни ви осигуряват много магнезий.

1. Какао

Почитатели на шоколада, обърнете внимание! какао съдържа огромни 420 милиграма магнезий на 100 грама, което го прави водещ сред храните, съдържащи магнезий. В допълнение, „черното злато“ от Латинска Америка също така осигурява калий, защитни антиоксиданти и фибри.

От време на време можете да се поглезите с парче шоколад с чиста съвест. Най-добре е да използвате тъмен шоколад с високо съдържание на какао (70 процента или повече). Това е така, защото съдържа повече какао и по-малко захар от пълномасленото мляко или белия шоколад.
В нашата галерия с рецепти ви показваме кои вкусни ястия могат да бъдат приготвени и изискани с какао.

2. ядки

ядки не се считат за суперхрана за нищо. Те осигуряват много витамини, минерали и микроелементи, протеини и здравословни ненаситени мастни киселини. По отношение на съдържанието на магнезий, кашуто, бадемите, лешниците и Ко могат да постигнат резултат с около 260 милиграма магнезий на 100 грама.

Независимо дали като лека закуска, разнообразно заливане на салата или за усъвършенстване на супи и десерти - ядките имат добър вкус практически във всеки вид ястие. Разберете тук какво още можете да приготвите вкусни неща с ядки.

3. Соя

Соята е особено популярна сред вегетарианци и вегани и е много модерна. Но дори и да сте от феновете на шницела и пържолите, в никакъв случай не бива да се отклонявате от азиатския супер боб. Тъй като в допълнение към протеините, ценните ненаситени мастни киселини, желязо и цинк, соята с около 280 милиграма (на 100 грама) осигурява и много магнезий.

Продуктовата гама е много обширна и варира от соево мляко до соево разпространение до тофу шницел. Въпреки това, соята също има много вкусен вкус, чист като зеленчук. Вдъхновете се от нашите соеви рецепти и изпробвайте нови ястия!

4. Пълнозърнести храни

Външните слоеве на зърното съдържат много витамини, минерали и микроелементи, включително магнезий. Следователно пълнозърнестите продукти като овесена каша (139 милиграма/100 грама) или пълнозърнест хляб (150 милиграма/100 грама) също са добри източници на магнезий.

В допълнение, пълнозърнестите варианти обикновено се предпочитат пред продуктите, направени от бяло брашно, тъй като в допълнение към жизненоважните микроелементи те също осигуряват засищащи и регулиращи кръвната захар фибри. Това помага например за предотвратяване на апетита за храна и е полезно за храносмилането.

5. Бобови растения

В допълнение към соята, други бобови растения също осигуряват относително високо количество магнезий. Това включва боб, леща и грах. Тук можете да видите какво можете да направите от тези здравословни филъри.

Въпреки че името подсказва друго, фъстъците също са бобови растения. На 168 милиграма те имат дори по-високо съдържание на магнезий от лещата & Co.

6. Минерална вода

Магнезият се съдържа в относително голям брой храни, но процесите на преработка и готвене също могат да доведат до значителни загуби. Богатата на магнезий минерална вода може да съдържа 120 до 200 милиграма магнезий на литър и по този начин също допринася за снабдяването с магнезий и калций.

Това е особено важно за хората, които се занимават активно със спорт, тъй като имат повишена нужда от магнезий поради повишено изпотяване и евентуално по-голяма мускулна маса. Затова е най-добре да купувате минерална вода, съдържаща магнезий, която съдържа най-малко 50 милиграма магнезий на литър.

7. Спанак

Сред (зелените) зеленчуци спанакът съдържа най-много магнезий (79 милиграма на 100 грама). Праз, броколи, картофи и ряпа все още съдържат над 20 милиграма. Витамините и минералите обаче често се губят по време на обработката и готвенето.

Следователно трябва да избягвате колкото е възможно по-дългите часове за готвене и да предпочитате възможно най-щадящите методи на готвене като пара и задушаване. бакшиш: Най-добре е да продължите да използвате течността за готвене например за вкусни сосове и супи. Или просто яжте спанак в суров вид, например като салата с нахут и авокадо.

8. Сушени плодове

Смокините, фурмите и кайсиите в изсушена форма съдържат между 50 и 70 милиграма магнезий на 100 грама. Разбира се, това се дължи и на факта, че от тях е отстранено много вода. Следователно трябва Сушени плодове разбира се не заменя свежия вариант. Но сушените плодове са особено подходящи за лека закуска в движение и са много популярни и в мюсли.

Но винаги помнете да пиете достатъчно вода с плодовете. Ако не сте толкова голям фен на мюсли, разгледайте нашата галерия с рецепти. Там ще намерите още много рецепти за сушени плодове за всякакъв вкус.

Инфографика: 8 естествени източника на магнезий

Знания за отнемане

За да отговорят на ежедневните нужди от магнезий, много хора прибягват до препарати и искат да избегнат симптомите на дефицит, които се проявяват в мускулни крампи или болки в гърба.

Има обаче много храни, които могат да свършат тази работа много добре. Най-добрата звезда сред доставчиците на магнезий е какаото. Следователно шоколадът с високо съдържание на какао е много добър начин за задоволяване на ежедневните нужди.

Но също така храни като ядки, соя или пълнозърнести продукти могат да попълнят добре запасите ни от магнезий. Разбира се, в определени случаи допълнителните добавки могат да бъдат полезни след консултация с лекар.