Основният принцип на спортното хранене

Основната дажба е 37 Kcal/Kg/ден

основният

Ако тежите 65 кг, ще имате нужда от основния си метаболизъм: 65 Kg x 37 Kcal = 2405/ден

За спортист е необходимо да се добави към тази основна дажба:

1 Kcal на килограм тегло на изминат километър

Така че за 10 км джогинг, ако тежите 65 Kg: 10 km x 65 Kg = 650 Kcal в допълнение към основата от 2405 Kcal . Или 2405 + 650 = 3380 Kcal/ден

Работното тегло на всеки е различно в зависимост от морфологията му, но като се претегляте веднъж седмично, бързо ще пристигнете, като направите криви на теглото, за да го определите.
Но преди всичко разчитайте на вашите чувства, които да ви водят !

На теория балансираната диета осигурява:

15% протеин (Постно месо, млечни продукти)
25% липиди (Масло, олио, яйчен жълтък)
60% въглехидрати (Захари, пасти, нишестета)

За да постигнете лесно балансирано хранене, използвайте така нареченото правило от 421 изобретен от д-р Греф през 1965г .

4 УСЛУГИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

A cruditй (салата)
Готвен зеленчукБавен въглехидрат (хляб)
Бърз въглехидрат (сорбет)

2 ПРОТИВНИ ПОРЦИОНА

Млечен протеин (сирене)
Не-млечен протеин (месо)

1 ЛИПИДЕН ПОРЦИОН

Половината от животински произход (масло)
Половината от растителен произход (масло)

Производството на енергия поради физическа активност води до повишаване на телесната температура, което предизвиква регулиращия феномен изпотяване .

Ако тази загуба на вода не се компенсира от приема на напитка, физическото представяне ще намалее и могат да се появят определени проблеми, като храносмилателни разстройства, мускулни или сухожилни инциденти .

Загубата от 1% във вода намалява физическия капацитет с 10%

(При 18 ° градус губим 1,5 L/час, а при 28 ° е 2 L/час)

Много е важно да се хидратирате, преди да почувствате жажда

Не забравяйте да пиете по време на загрявките в малки количества и особено да консумирате 2 литра вода на ден. Можете да изберете газирани води, които са богати на микроелементи, полезни за възстановяване .

Дисоциираният режим (известен като скандинавски ) се състои в изпразване на резервите от гликогени, присъстващи в мускулите (диета с ниско съдържание на въглехидрати) в началото на седмицата, предшестваща състезанието, докато продължава да тренира .

След това през последните 3 дни от седмицата преминаваме към основно въглехидратна диета без тренировка .