Основни знания, III
Диета:
5g/tsk или повече въглехидрати, 2g/tskg протеин. Всяко хранене трябва да бъде пълноценно хранене, съдържащо всички хранителни вещества. Разделете количеството храна равномерно за един ден. След тренировка е препоръчително да се консумира протеин + захар, съдържащ натрупване на тегло за бързо попълване на запасите от гликоген, а след това в рамките на един час след тренировка, това е пълноценно ястие от пилешки ориз. През двата часа след тренировка е необходим минимум 1g/kg прием на въглехидрати. Наддаване на тегло, целият процес изобщо, докато някой има мускулест вид ГОДИНИ НА РАБОТА, няма нужда да претегляте теглото си и бицепсите ежедневно! Ако нищо не се промени за дълъг период от време, вижте дали сме консумирали точно предписаното количество. Ако е така, увеличете го с 50g въглехидрати.
Примерна диета
1. 100 г овесени ядки + 8 яйчни белтъка или 20 г (1 супена лъжица) протеин + 1 супена лъжица ленено масло
2. 100г пиле + 125г ориз
3. 100г пиле + 65г ориз
4. 100гр пилешко + 65гр ориз
5. 100гр пиле + 125гр ориз
6. 100гр телешко месо + 65гр ориз + зеленчуци.
след тренировка: смути с наддаване на тегло, 50g протеин (две лъжици) 30-50g въглехидрати
Петото броене на хранене след тренировка! Разчитах на ориз в торби, но количеството ориз може да се разпредели еднакво! Това е приблизително 80 кг диета за културист. Препоръчително е този модел да бъде съобразен с телесното тегло на всеки. Пилето може свободно да бъде заменено от друг източник на протеин с подходящо съдържание на протеин, а оризът от други източници на въглехидрати при подходящо съдържание на въглехидрати. Така че вместо пиле може да бъде риба или извара при хранене, въпросът е в това МЕСОТО доминира! Оризът може да бъде заменен с тестени изделия или варени картофи, но ОРИЗЪТ доминира!
Когато масажирате всякакви подправки и малки количества сосове, на технически език juva, също може да се използва!
Влакна
1. Няма начин за фибри без диета.
2. Без "влакнеста тренировка", много повторения с малко тегло, лайна не причинява мазнини, а загуба на мускул: мускулите, изградени с х килограма, се разграждат от по-малко натоварване, особено при намален прием на хранителни вещества!
3. Не е възможно фибри без диета!
4. Не е възможно целенасочено фибризиране на определен мускул или част от тялото. Не е възможно да се увеличи масата на единия мускул и да се фибризира другият. Или се тълпиш, или се трошиш.
Най-добрият метод е интензивните тренировки с тежести с високо тегло + аеробни тренировки. (Много повторения са леки глупости, защото докато отслабвате, веднага губите мускулна маса.) Трябва да фибризирате съществуващата си правилна мускулна маса. Ако случаят не е такъв, първо трябва да се увеличи теглото.
Диетата трябва да се състои само от чисти източници на хранителни вещества. Захарите и наситените мазнини трябва да се избягват. Приемът на въглехидрати в диетата трябва да бъде ограничен до 1-3g/tsk в зависимост от изходното ниво, мускулите и пола. Човек със средно тегло може да диети със 150g въглехидрати за около обикновено работи за всички. Приблизително жени Те могат да започнат със 100g въглехидрати.
Начинът на диета е да се придържаме към гореспоменатите стойности и да видим колко се е променило теглото ни. Ако намалението е 0,5-1 кг за една седмица, тогава сме добре, ако повече от 1 кг, ниско съдържание на въглехидрати, ако по-малко от 0,5 кг, много въглехидрати, намалете или увеличете с 20 грама. Поддържайте висок прием на протеини. 3g/tskg. Не е необходимо да се измерва телесното тегло, ИТМ и други глупости не трябва да се разглеждат.