Основни упражнения за стабилност за силна горна част на тялото - Лесна диета
Основните упражнения за стабилност не само ви помагат да постигнете издълбан външен вид. По-добре е това да е щастлив страничен ефект, а не единствената ви цел.
Истинската ви мисия е това, което подсказва името му: стабилност.
„Когато хората мислят за ядрото, те често мислят за стандартните шест пакета кореми, но тези мускули са само една част от вашето ядро“, казва Аарон Левентал, базираният в Минеаполис треньор на CSCS.
Съставяйки пълния „колан“ или „корсет“, който обгражда корема ви, тези мускули включват:
- rectus abdominis
- Напречен корем
- Вътрешни и външни коси
- Мултифидус
- Въртения
- Тазови мускули
Когато работите всичко това по начин, който укрепва множество мускули, вие получавате цялостна стабилност, която може да има огромни ползи, казва Левентал.
„Увеличавате мобилността, намалявате риска от болки в гърба, имате по-добра стойка и подравняване, подобрявате издръжливостта и спортните постижения и намалявате риска от нараняване“, отбелязва той. „Стабилността на сърцето е ключова за всеки тип движение, така че е добра идея да се работи редовно върху него.“
Готови ли сте да се възползвате от предимствата? Започнете с тези основни упражнения за стабилност:
1. Наклонена хрускане на страничните дъски
Стабилността заема централно място при този вариант на борда, който изисква да се представяте в и без това трудна позиция.
- Легнете на дясната страна (подредени крака) и застанете на предмишницата. Лакътът ви трябва да е директно под рамото ви (отдалечете рамото от ухото). Повдигнете бедрата си, така че тялото да е право от главата до петите. Поставете левите пръсти зад лявото ухо. Това е началната позиция.
- Поддържайки сърцевината си въоръжена, бавно приближете лакътя и лявото коляно един към друг.
- Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Извършвайте равни повторения от двете страни.
2. C-Sit Tap
Простият акт на облягане назад в C-седене ще бъде горелка за коремните мускули и усукването ще насочи косите ви.
- Седнете с дупе и пети на пода, леко свити колене и ръце, протегнати пред вас, длани нагоре.
- Поддържайки сърцевината си добре поддържана, леко се облегнете назад и се обърнете надясно, докато достигате назад с дясната си ръка, за да докоснете земята зад себе си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете отляво. Продължете да редувате страни.
Про тип: Намерете това движение в Чук и длето на Учителя.
3. Странично повдигане на бедрата
„Това е полезно както за косите, така и за стабилността на раменете и бедрата“, казва Коди Браун, асоцииран директор по фитнес в Beachbody. „Той може да подобри стабилността в цялата кинетична верига.“
- Легнете на лявата си страна, подпрена на левия лакът и предмишницата, раменете подредени на лакътя, краката подредени един върху друг и задръжте гира на дясното бедро.
- Повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от главата до петите. Това е началната позиция.
- Поддържайки сърцевината си сгъната и сглобените мускули заети, бавно спуснете левия ханш, леко го потупвайки по пода.
- Обърнете движението и се върнете в позицията на страничната дъска.
- Повторете за повторения, след това превключете настрани, изпълнявайки равни повторения.