Основни упражнения без оборудване за изграждане на мускули

План за тренировка и топ 7 основни упражнения за изграждане на мускули без оборудване

В новата ни статия ще ви запознаем с най-добрите упражнения за телесно тегло у дома. Ще ви запознаем с тези упражнения толкова точно, че да постигнете максимален ефект! Самите упражнения са толкова добри, колкото техниката и мускулната информираност, с които се изпълняват. Можете да сгрешите много с „BWE“, въпреки че смятате, че всеки може да прави тези упражнения и те са едни от най-лесните в света!

упражнения

За кого са подходящи основни упражнения без оборудване?

Упражненията са подходящи предимно за домашни тренировки. Разбира се, упражненията могат да се използват и когато сте на почивка и няма истинско фитнес студио на разположение. Има и много спортисти, които тренират само с упражнения BWE, както е в нашата програма за обучение по Freeletics. Домашното обучение е идеално, когато нямате време да отидете в студиото. Не винаги намирате време да правите редовно всяка единица. Понякога има по-дълги фази, в които нямате време или склонност да посетите студиото. По-специално в тези случаи обучението по BWE служи като нов стимул и, разбира се, помага и за поддържане на възможно най-добрия мускул. Трябва да се каже обаче, че това обучение изгражда мускули и формира атлетично тяло, но можете да го използвате, за да допълвате, а не да замествате правилния културизъм!

Най-ефективните основни упражнения без оборудване - да тръгваме!

По-нататък ще ви запознаем с най-често срещаните упражнения. Ще ви покажем точно кои мускулни групи се тренират. Освен това вероятно ще научите някои подробности за упражненията, които може би не сте знаели преди. При упражненията BWE обаче именно тези малки детайли имат най-големия ефект!

1.) Налягания

Налягането е класиката за цялата горна част на тялото. Когато се извърши правилно, ще тренирате всичките си гръдни мускули, трионните мускули, част от гърба и разбира се трицепсите и предното/страничното рамо. Лицевите опори могат да варират, за да разпределят натоварването между мускулните групи. Чистото и правилно изпълнение остава същото и винаги трябва да бъде гарантирано!

Тренирани мускули:

  • Нормални лицеви опори: гърди, рамо и трицепс
  • Стегнати лицеви опори: фокусирайте се върху трицепса
  • Широки лицеви опори: фокусирайте се върху гърдите си

Трябва да решите сами, или винаги трябва да превключвате между вариантите, за да тренирате цялостно мускулите си.

Самото лицево лице се извършва по следния начин:

Влезте в позиция за лицеви опори, която е добре позната. Гърбът трябва да е много изправен в изходна позиция, ръцете, гърбът и краката малко напрегнати, така че да се създаде стабилно изометрично основно напрежение. Сега бавно се спуснете към земята. По време на изпълнение врата трябва да остане изправен. Когато стигнете дъното, направете пауза за около 1 секунда, за да освободите цялото напрежение на люлеенето. Това е важно, за да могат мускулите да изпитат правилния стимул за натрупване. Сега се натиснете нагоре. Не правите това по класическия начин, а според специален вариант на Павел Цацулин, руски елитен треньор. Павел препоръчва да не бутате ръцете си право към пода, а под ъгъл навътре. Представете си, че натискате в земята V-образна линия от двете посоки. Ефектът наистина е страхотен, защото максимално свива гръдните мускули, а тази версия е възможно най-нежна към раменете. Когато се избутате толкова високо, направете пауза за около 0,5 секунди отгоре и след това повторете изпълнението! Ръцете никога не трябва да бъдат изпънати напълно в горната част!

2.) Издърпвания

За да направим ефективно трениране за изтегляне у дома, ние предлагаме много елегантно и евтино решение. Първото нещо, от което се нуждаете, е изтеглящата лента, която да прикрепите към стената, вратата или тавана. Нашата популярна тренировъчна лента Iron-Gym просто е окачена на подходяща рамка на вратата. Не е нужно да го прецаквате. Тренировъчната лента Iron-Gym предлага разнообразие от опции за хващане, за да тренирате гърба си изчерпателно и от различни ъгли. Можете също така да получите колан за потапяне, за да прикрепите допълнителни тежести!

Тренирани мускули:

  • ход
  • Латисим
  • бицепс
  • Предмишници

Сега бихме искали да ви представим една много специална версия с Iron Gym:
Издърпващата лента Iron-Gym предлага опцията за извършване на набиранията с неутрален захват. Този захват тренира много цялостно мускулите на гърба и бицепса. В допълнение, можете да използвате голям "ROM" (Range-Of-Motion) в този вариант.

3.) Клек

Клекът е класическото упражнение за силни мускули на краката. Въпреки че не използвате тежести, наистина можете да укрепите мускулите на краката си, като правите клекове с висока честота и интензивност. Има няколко неща, които трябва да имате предвид за правилното клякане.

Тренирани мускули:

  • Бедро отпред
  • Задната част на бедрата
  • Мускули на седалището
  • Долната част на гърба
  • Коремни мускули
  • Телета

Най-важното е да стоите удобно. Застанете малко повече от ширината на раменете, докато върховете на краката ви също сочат леко навън. Това създава ефективен ъгъл на отваряне за действителното движение. Гърбът, разбира се, трябва да е изправен през цялото време и погледът също трябва да е насочен нагоре, без да разтягате врата твърде много и да пренебрегвате нейното напрежение! След като сте избрали перфектната си позиция, започвате движението надолу. Това ТРЯБВА да се направи през басейна. Не бива да сгъвате колене, тогава движението е грешно от самото начало. Тазът се избутва назад, в резултат на което се получава „огъване на коляното“! Ако избутате таза назад (напомняне: патешко дупе!), Тогава гърбът ви също ще се придвижи напред в същата и ергономично правилна степен. Затова трябва да внимавате да не правите независимо движение с гръб или колене. Те следват естествено, когато се концентрирате върху движението на тазобедрената става. След като сте стигнали дъното, направете пауза за момент и след това отново избутайте бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

4.) Лицеви опори на ръка

Това е най-доброто упражнение за раменните мускули. Лицевите опори на ръцете трябва да се извършват само от опитни потребители, тъй като това е много трудно и напрегнато упражнение. Тъй като много малко са усвоили безплатна стойка на ръка, ние описваме упражнението, което можете да правите добре и при затворена врата у дома.

Тренирани мускули:

  • Раменни мускули
  • Трицепс

Първо вземете удобна възглавница. Поставяте тази възглавница на около 5 см пред затворената врата. След това се спускате на колене и опирате удобно главата си на възглавницата. Сега доближете ръцете си до главата си. Това, което следва, е плавно движение, което се опитваме да разделим на под-елементи:

Вдигнете краката си нагоре, така че петите ви да докосват вратата. Ъгълът трябва да бъде избран така, че да не падате назад. Напрегнете целия си стомах и гръб и се притиснете чисто и с много напрежение в стойката на ръка. Сега се оставете отново бавно да се спуснете надолу. Когато пристигнете на дъното, правите кратка пауза, за да не използвате никакъв импулс и след това отново се бутате нагоре

5.) Хрускане

Това упражнение е основното упражнение за коремните мускули. Легнете на удобна постелка. Сега повдигнете краката си и ги наклонете под ъгъл от 90 °. Вземете ръцете си до главата си. Действителното коремно напрежение не е лесно да се обясни, най-добре трябва да ви бъде показано от опитен треньор. Разбира се, ние все още се опитваме да обясним какво имаме предвид под това.

Обучен

  • Коремни мускули

Представете си, че седите на стол. Ако сега просто наведете горната част на тялото напред, едва ли има напрежение в стомаха. Нещо подобно може да се случи при криза, ако просто се търкаляте нагоре под грешния ъгъл, тогава изпълнението е грешно и не е добро за гърба. Така че в началото трябва да се упражнявате в седнало положение, за да контролирате коремното напрежение. Можете да научите това, като поставите двете си ръце по корем с върховете на пръстите си (докато седите на стола). Сега се опитайте да „свиете“ коремните си мускули колкото е възможно повече и да ги контролирате. След като овладеете този контрол, можете да преминете към кризите.

След това на пода просто повдигате леко главата си и правите точно това навиване. По принцип това не е голямо движение, но свиването е максимално. Хрускането винаги трябва да се извършва много внимателно, бавно и наистина интензивно. Уверете се, че правите най-доброто упражнение с максимално свиване! Ще бъдете изумени, защото правилното изпълнение е толкова интензивно, че спазмите в коремните мускули могат да се появят много бързо!

6.) Опората за предмишницата „дъска“

Тренирани мускули:

  • Поддържат мускулите
  • Коремни мускули
  • Долната част на гърба
  • Раменни мускули

Както подсказва името, по време на това упражнение разчитате изключително на предмишниците си. Планкът е отлично упражнение за цялата област на багажника и раменете. Коремните мускули по-специално ще ви благодарят за това. Само след 1-3 минути ще забележите, че е трудно да задържите тази позиция по-дълго, особено ако нямате опит с това упражнение. За да направите това, просто отидете в класическата позиция за лицеви опори. Вместо да използвате ръцете си, вие се поддържате с предмишниците си. Не е нужно да правите нищо друго. Отначало си мислите, че упражнението е много лесно, според девиза „Какъв е смисълът!“. Но вече след 20-30 секунди ще забележите как областта на стомаха ви започва да става все по-кисела. Заготовката винаги трябва да се изпълнява като последно упражнение в BWE тренировката.

7.) Седене на стена

Седенето на стената е чудесно упражнение за трениране на всички мускули на краката изометрично. Както при дъската, тук е достатъчно, ако направите едно изречение в края на обучението. Трябва да правите седене на стена според дъската. И с двете упражнения е важно да тренирате известно време. Затова се опитвате постепенно да подобрявате времето си!

Тренирани мускули:

  • Бедро отпред
  • Задната част на бедрата
  • Мускули на седалището
  • Телета

Седенето на стена се обяснява много просто, напр. Използва се и в баскетбола за подобряване на издръжливостта и силата на мускулите на краката. Просто потърсете подходяща стена, където имате достатъчно място. Сега преминете в "седнало" положение с гръб към стената. Позицията не трябва да е напълно 90 °, а леко отворена. По този начин постигате, че коленете са пощадени по време на упражнението. Също така трябва да се уверите, че краката ви са достатъчно отдалечени от стената и че гърбът ви е абсолютно прав. Тук също е най-добре, ако изберете леко отворен ъгъл. Това означава, че петите ви са пред пищялите, а краката ви сочат леко. Можете да усетите позицията за себе си. Седенето на стената трябва да е удобно в позиция и никога да не се чувства нездравословно за коленните стави. Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди.

8.) Спадове между два стола

Упражнението „спадове“ е отлично упражнение за мускулите на гърдите, раменете и ръцете (трицепс). В зависимост от вашата стойка, можете да разпределите участващите мускулни групи и по този начин да извършите оптимална тренировка за фокус. Например, ако горната част на тялото се държи изправена по време на упражнението, мускулното напрежение е повече в трицепса. Колкото по-далеч е наведена горната част на тялото, толкова по-голямо е участието на гръдните мускули. За да можете да правите спадове у дома, имате нужда само от един или два стола. Като алтернатива можете да получите и евтина потапяща станция за вашия дом.

Тренирани мускули:

  • Гръдни мускули
  • Раменни мускули
  • Трицепс

Поставете два стола на около един метър един от друг (в зависимост от размера на спортиста), така че облегалката на столовете да сочи навън. Уверете се, че столовете са сигурни. Сега поставете петите си върху подложката на седалката на един от двата стола, докато държите другия стол с дланите на ръцете си, като държите тялото си да се носи над пода. В това положение дръжте краката си възможно най-изправени. Лактите са облегнати на тялото и насочени назад. Сега тялото е спуснато към пода, докато дъното почти не докосва пода. От тази позиция изтласквате тялото си нагоре в изходна позиция, докато ръцете ви бъдат изпънати.

Съвет за ангел за спортно хранене за изграждане на мускули

„След като завършите тренировката си, изпийте шейк, направен от бързо смилаем суроватъчен протеин с високо съдържание на BCAA.“

Препоръчителни размери на строителните продукти:

План за обучение основни упражнения без оборудване

Изпълнявайте тренировъчния план 2-4 пъти седмично, в зависимост от нивото ви на способност. В идеалния случай винаги трябва да има 1-дневна почивка между тренировките.