Основни съвети за изгаряне на мазнини и напълняване

съвети

Основните хранителни планове в професионалния бодибилдинг обикновено се разделят на две отделни категории: диети за увеличаване на мускулната маса в несъстезателния сезон и тези на определението, преди състезания. Но какво, ако не искате да редувате двата варианта, защото ще се състезавате с близкото бъдеще? С други думи, искате диетична стратегия, която да съчетава предимствата на двата вида програми по-горе, за да можете да бъдете възможно най-масивни и дефинирани през цялата година.

Важно е да разберете правилно вашия соматичен тип, за да поддържате метаболизма си в оптимална фаза за развитието на мускулна маса. В програмата, която направихме, спекулантите ще могат да ядат много храни с високо съдържание на мазнини, което ще им помогне да постигнат целта си. Тези, които нямат толкова бърз метаболизъм, ще научат съвети как да добавите мускулна маса, без да добавяте мазнини.

Ето кратък преглед на основните соматични типове.

ектоморф: Имате доста стройна, стройна фигура и изпитвате трудности при натрупване на мускулна маса.

Какво да правя: „Трябва да ядете, да ядете и да ядете отново“, казва Джонатан Майк, д-р, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., САЩ Най-добрата стратегия е да увеличите броя на консумираните калории ежедневно, като се фокусирате върху бавно смилаеми въглехидрати, добри мазнини и протеини. „Добрите въглехидрати включват кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, кифлички или сладки картофи“, казва Майк.
мезоморф: Имате атлетично телосложение и лесно трупате мускулна маса. Но вие също слагате умерено количество мазнини, докато наддавате.

Какво да правя: „Тук нещата се усложняват“, обяснява Майк. „Мезоморфите трябва да определят скоростта на метаболизма си в покой, за да изчислят колко калории са им необходими за основните нужди на организма. (Вижте Базална скорост на метаболизма). „Освен това - казва Майк, - внимавайте да не ядете твърде много храна или сладки напитки. Защото те не само водят до повишена секреция на инсулин, но също така могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на тялото и способността му да изгаря мазнините. " Планираните "мамени ястия" (около веднъж на всеки три дни) са добре, добавя Майк. Но най-голямата част от това, което ядете, трябва да се състои от цели храни: постно месо, зеленчуци и сложни въглехидрати.

ендоморф: Много бързо напълнявате, но повечето килограми са мазнини. Този соматичен тип се възползва най-добре от увеличаване на метаболизма и от изгарянето на натрупаните мазнини за енергия и началото на мускулния растеж.

Какво да правя: прегледайте вашата програма за обучение и хранене, включително всички съвети от нашия списък, които все още не спазвате. „Вашият соматичен тип ви позволява да увеличите основния си метаболизъм, за да подобрите значително фитнеса си“, казва Майк. „Можете да намалите калориите, които приемате, без да прибягвате до строга диета. "Увеличете дела на добрите протеини и мазнини и непрекъснато наблюдавайте основния си метаболизъм, за да намалите телесните мазнини.".

НАУЧЕТЕ ДА ГОРЕТЕ

Общият брой изгорени калории всеки ден се нарича Обща консумация на енергия (CET) и се състои от два компонента:

  1. Скорост на основния метаболизъм (RMB), която представлява около 60% от дневния калориен прием. Това са изгорени калории само за нормални физиологични процеси.
  2. Останалите проценти (40%) от изгорените калории се дължат на топлинния ефект, топлината и енергията, отделяни като реакция на тренировка, но също и като топлинен ефект

на приема на хранителни вещества. „Храносмилането, усвояването и метаболизмът на хранителните вещества съставляват около 5% от CHP“, казва Джонатан Майк. Това означава, че вашите тренировки и други упражнения покриват около 30% от общия брой изгорени калории всеки ден.

И така, това е добра новина: изгаряте повече калории за юани, отколкото за тренировки. Нашите съвети ще ви помогнат да развиете този компонент за изгаряне на калории, без да се налага да увеличавате обема на тренировката си. Освен това до 10% от калориите се изгарят по време на храносмилането на храната, която ядете. Разбира се, трябва да се включат някои упражнения, които да ви помогнат да изгорите още повече калории.

(RE) АКТИВИРАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМА СИ

  1. Предпазва мускулната тъкан, често засегната от диета.
  2. Те дори могат да подпомогнат натрупването на мускулна маса, докато изгарят мазнините.

ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИЯ БАЗОВ МЕТАБОЛИЗМ

„Уравнението Мифлин - Сейнт Джеор [1990] е най-точният начин за изчисляване на RMB,“ обяснява Джонатан Майк.

  1. Умножете теглото си (в килограми) по 2.05.
  2. Умножете височината си (в см) по 6,45.
  3. Умножете възрастта си по 5.
  4. Мъже: Добавете първите две числа и извадете третото. След това добавете 5.

Жени: Добавете първите две числа и извадете третото. Тогава още 161 от резултата намалява.

Ето пример за 25-годишен 5’10 ”културист, който тежи 200 паунда (1 инч = 2,54 см, 1 паунд = 0,45 кг):

  1. 200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
  2. 25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Така уравнението става: 908 + 178 - 125 + 5 = 966